Вы уже знаете, что на нашем курсе участники отнюдь не голодают. А многие даже признаются, что очень давно не ели так много.
Но некоторые участницы испытывают по этому поводу беспокойство, опасаясь растянуть желудок большими порциями овощей и белка.
И многие воспринимают растянутый желудок как установленный медицинский факт и боятся, что именно он повлияет на то, сколько еды будет требоваться для насыщения в дальнейшем.
Но это так не работает. Давайте разберемся.
Как вообще устроен желудок?
Это мышечный орган, который натощак имеет объем около 300-500 мл.
Когда мы едим, объем может увеличиться до 1-1,5 литра до того момента, как мы почувствуем чувство переполнения.
Стенка желудка буквально усеяна механорецепторами. Это специальные чувствительные клетки, которые реагируют на растяжение.
Когда пища поступает в желудок, его стенки растягиваются, механорецепторы фиксируют это и через блуждающий нерв отправляют сигнал в мозг:
— Объём увеличивается. Еда поступила.
Этот сигнал становится одной из составляющих насыщения. Обратите внимание: одной из, но не единственной.
А вот популярный миф о гигантском желудке возникает из путаницы между временным растяжением после еды и постоянно увеличенным желудком.
Дело в том, что перемещение пищи из желудка дальше в кишечник обеспечивает именно сокращение мышц желудка, и без этого дальнейшее продвижение пищи по ЖКТ было бы невозможно.
Именно сокращающиеся мышцы желудка перемешивают пищу, измельчают её и постепенно проталкивают в двенадцатиперстную кишку.
Что говорят исследования
Некоторые исследования показывают минимальную разницу в размере желудка у обычных людей и у людей с ожирением: натощак желудок у людей с избыточным весом был всего на 28 мл больше, чем у людей с нормальным весом. (PMC 8065811)
Другие исследования и вовсе говорят об отсутствии значимых различий: другое исследование измеряло массу, длину кривизн и общую вместимость — значимых различий между людьми с ожирением и нормальным весом не нашли. (Csendes et al., 2005)
Но конечно же есть исключения:
Это люди, склонные к компульсивному перееданию, и люди с морбидным ожирением при ИМТ > 40. Они действительно иногда демонстрируют увеличенный объём желудка. (Geliebter, 2001)
Но во-первых, далеко не всегда, а во-вторых, даже там разница составляет несколько сотен миллилитров, и это далеко не пресловутый «пятилитровый желудок».
А самое главное, растяжение желудка — следствие, а не причина ожирения:
- Желудок не растянется навсегда от большой порции салата.
- Постоянное растяжение встречается только у тех, кто регулярно ест очень большие порции.
Но и тут речь идет уж точно не не о 300 г салата и 150 г гречки.
То есть, если вы не замечали за собой регулярного поедания существенных объемов пищи за короткий период, ваш желудок не растянется.
Под существенным объемом я подразумеваю действительно гигантские порции, до нескольких литров за раз.
Большие порции не страшны.
Так что не стоит бояться есть большие порции продуктов с низкой энергетической плотностью (овощи, супы, ягоды, бобовые, салаты):
- Калорий мало, объём большой → мозг получает сигнал «сыт».
- А белок и клетчатка усиливают гормональный отклик насыщения.
Пример: тарелка тушёных овощей с рыбой, большой салат с фасолью, суп с курицей и овощами. Вы едите «много», но калорий мало, и вес не прибавляется.
Да, желудок временно растягивается, но точно так же сокращается до прежних размеров.
И из этого точно не следует, что в следующий раз для насыщения вом потребуется еще больше еды.
В том числе потому, что растяжение желудка – не единственный механизм, который формирует чувство насыщения. Голод — это целая система сигналов между мозгом, кишечником, поджелудочной и жировой тканью.
Главный «диспетчер» аппетита находится все таки в мозге (гипоталамусе). Он получает сигналы о том, сколько энергии есть в организме и нужно ли искать еду.
Сигналы поступают сразу из нескольких источников:
- Грелин — «гормон голода», повышается натощак.
- Лептин, PYY, GLP‑1, холецистокинин, инсулин — гормоны насыщения, посылают мозгу сигнал «достаточно».
Интересно, что многие из этих сигналов появляются ещё до того, как питательные вещества всосались.
При этом напомню, что белок и клетчатка усиливают гормональный отклик, а быстрые углеводы дают слабую насыщаемость.
Вывод
- Желудок не растягивается и вы не поправляетесь даже от довольно внушительных порций, если они не содержат слишком много калорий.
- Переедание связано с привычками, гормонами и мозгом, а не с объёмом желудка.
- Миф о «пятилитровом желудке» — устаревшая и упрощенная легенда.
Ешьте спокойно, особенно продукты с низкой энергетической плотностью, и не беспокойтесь о растянутом желудке, если вы едите сбалансировано и не весите под 200 кг.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.