Современный человек проводит большую часть дня в сидячем положении, что повышает осевую нагрузку на позвоночник. В отличие от ходьбы или бега, где каждый шаг сопровождается ударной нагрузку, водная среда предлагает принципиально иные условия. В статье рассмотрим упражнения, с помощью которых можно укрепить спину и плечи в бассейне.
Зачем укреплять мышцы спины и плеч
Крепкие мышцы спины и развитый плечевой пояс — это не вопрос красивой осанки, а фундамент здоровья всего организма. Слабость этой зоны приводит к перенапряжению шеи, головным болям и ухудшению снабжения мозга кислородом.
Развитые мышцы работают как естественный амортизирующий корсет, который удерживает позвонки в правильном положении и защищает их. Сильные плечи и мобильный грудной отдел снимают нагрузку с поясницы.
Подготовка на суше: короткая разминка
Чтобы тренировка в бассейне прошла эффективно, необходимо выполнить короткую разминку для улучшения мобильности плечевого пояса и грудного отдела:
Упражнение «птица-собака»
Находясь на четвереньках, попеременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно полу. Упражнение включает ромбовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за ровную осанку.
Вращения корпуса с разведением рук
В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч и выполняйте плавные развороты корпуса вправо и влево, оставляя таз неподвижным. Это движение отлично раскрывает грудной отдел позвоночника, подготавливает межреберные мышцы к глубокому дыханию.
Вращения плечами
Выполняйте круговые движения вперед, а затем назад с максимальной амплитудой для раскрытия грудного отдела.
Основной блок: упражнения в бассейне
Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому любое движение в ней преодолевает мягкое, но глубокое сопротивление, заменяя тренажеры. Для укрепления спины в воде можно попробовать такие упражнения:
Разведение рук
Стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч для устойчивости, руки вытянуты вперед под водой. На вдохе прямые руки разводятся в стороны через сопротивление воды до уровня спины, на выдохе мощным движением сводятся обратно перед грудью. Ладони при этом развернуты перпендикулярно движению, как весла.
Отжимания от бортика спиной
Повернитесь спиной к бортику, положите на него ладони позади себя и за счет силы рук и плеч плавно выталкивайте тело вверх из воды, затем опускайтесь обратно. Данное упражнение акцентировано укрепляет трицепсы, переднюю поверхность дельтовидных мышц и большую грудную мышцу, формируя сильный плечевой пояс.
Скольжение на груди
Возьмите в руки плавательную доску, вытяните их вперед, оттолкнитесь от бортика и плывите за счет активной работы ног вверх-вниз (как при плавании кролем). Данное упражнение помогает мягко вытянуть позвоночник в безопорном положении,
Гребки прямыми руками в ходьбе
Передвигайтесь по дну бассейна шагами, одновременно совершая широкие гребные движения руками под водой вперед и назад. За счет всестороннего сопротивления водной среды упражнение сбалансированно нагружает мышцы груди и передние дельты, а также широчайшие мышцы спины и заднюю поверхность плеча, исключая опасную ударную нагрузку на поясничный отдел.
Эффективные тренировки в бассейне
Для наибольшей эффективности рекомендуется заниматься под руководством тренера, которые помогут изолированно проработать определенные мышцы или комплексно укрепить тело. В клубах Savoy Wellness предусмотрены разные форматы занятий:
- На персональных тренировках по плаванию инструктор поставит безопасную технику с учетом особенностей вашей осанки.
- На групповых программах вы сможете проработать все тело, а для максимального включения мышц-стабилизаторов подойдут тренировки на плотах Аквафлэт, где балансирование заставляет активно работать глубокие мышцы спины.
Также мы ранее писали, с чего начать, чтобы самостоятельно научиться плавать. В следующей статье мы подробно разберем, какие стили плавания эффективнее формируют красивую фигуру. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить статью!