Недавно я заметила странную вещь у своего отца.
Когда ему было 55, он вставал с дивана одним движением. Резко, уверенно, без пауз.
Сейчас ему 68. И каждый раз, поднимаясь со стула, он сначала упирается руками в подлокотники. Потом раскачивается вперёд-назад, будто набирает инерцию.Потом кряхтит. И только потом встаёт.
Сначала я думала: возраст. Ну а что ещё?
Но чем чаще я это замечала, тем тревожнее становилось.
Отец всегда был крепким мужчиной. Работал на стройке, поднимал тяжести, мог часами возиться в гараже. А теперь он боится сесть на низкий стул в гостях. Потому что не уверен, что сможет встать.
Врач объяснил, что это может быть одним из первых признаков потери мышечной массы.
И тут я вспомнила.
Отец уже несколько лет говорит: «Ноги стали слабые». Жалуется, что тяжело подниматься на второй этаж. Что раньше мог пройти три остановки, а сейчас еле тащится до магазина.
Мы отмахивались. А зря.
Важно: Эта статья носит информационный характер. Я не даю медицинских рекомендаций. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, проконсультируйся с врачом.
Источники: клинические рекомендации по диагностике и лечению саркопении, данные ВОЗ, исследования по возрастной потере мышечной массы.
Момент, который многие не замечают
Обычно всё начинается незаметно.
Человек хуже поднимается по лестнице. Останавливается на каждой площадке. Дольше идёт в горку. Ноги становятся «ватными».Реже носит тяжёлые сумки. А если несёт, быстро устаёт. Становится сложнее вставать с низкого дивана. Приходится помогать себе руками.
Большинство списывает это на возраст. «Ну а что ты хочешь, 70 лет».
Но проблема часто не в возрасте как таковом. Проблема в том, что мышцы начинают уменьшаться.
С отцом это произошло именно так. Никакого резкого падения. Никакой травмы. Просто однажды он перестал быть прежним.
По моему опыту, многие замечают это только когда становится поздно что-то менять. Когда уже трудно подняться с унитаза. Или когда случилось падение.
История моего отца: как он потерял силу
Я попросила отца рассказать, когда он впервые почувствовал, что ноги стали слабее. Он задумался.
- Года три назад, наверное. Мы с мамой были на даче. Я копал грядку, а потом не мог встать с колен. Пришлось опираться на лопату.
Он засмеялся. Но смех был грустным.
- Потом я перестал лазить по лестнице. Раньше мог залезть на крышу гаража, ничего страшного. А сейчас боюсь. Ноги не держат.
Он рассказал ещё одну историю.
Этой зимой он нёс сумку с продуктами. Дорога была скользкой. Он поскользнулся, но успел удержаться. Однако сильно дёрнул спину. Неделю лежал, мазал мазями.
- Раньше я просто отряхнулся бы и пошёл дальше. А теперь каждый раз боюсь упасть.
Он помолчал.
- Страшно, когда тело перестаёт слушаться.
Простой тест, который показал проблему
Врач предложил отцу простой тест.
Сесть на стул. Скрестить руки на груди. И попробовать пять раз подряд встать и снова сесть.
Отец сел. Скрестил руки. Попробовал встать. Получилось. Но с трудом.
Он кряхтел, краснел, раскачивался. На четвёртом разе чуть не потерял равновесие.
Врач сказал:
- Норма для вашего возраста 12–15 раз. Вы сделали пять и уже тяжело дышите.
Отец виновато посмотрел на меня.
- Раньше я мог сделать сто приседаний,- тихо сказал он.
Врач объяснил, что тест показывает не силу характера, а состояние мышц ног. Именно они первыми начинают терять массу после 60.
Если трудно встать пять раз без помощи рук, это сигнал.
Почему мышцы исчезают после 60
После 60 лет организм начинает терять мышечную массу быстрее.
На это влияют сразу несколько причин.
Меньше движения. Люди больше сидят, меньше гуляют. Отец, например, после выхода на пенсию почти перестал ходить пешком. Раньше добирался на работу пешком 40 минут. Теперь только на машине.
Меньше белка в рационе. Зубы хуже, мясо тяжело жевать. Отец говорит, что ему трудно есть курицу. Волокна застревают в зубах. Он перешёл на каши и супы. А белка там почти нет.
Возрастные изменения гормонов. Тестостерон и другие анаболические гормоны снижаются. Мышцам не хватает «строительного сигнала».
Плюс многие начинают избегать физической нагрузки, думая, что берегут суставы.
- Мне уже нельзя напрягаться,- говорят они.
В результате мышцы получают сигнал: «Вы больше не нужны».
И организм начинает от них избавляться.
Это не лень и не возраст. Это биохимия.
Что было дальше: как отец начал меняться
Врач сказал отцу:
- Вы можете вернуть силу. Но надо работать.
Отец сначала отнекивался.
- Мне уже поздно. Что я там накачаю.
Но потом согласился попробовать.
Начали с малого.
Каждое утро он делает приседания, держась за спинку стула. 10 раз. Не больше.
Потом подъёмы на носки. 20 раз.
Потом ходит по квартире на пятках и на носках.
Через месяц он сказал:
- Знаешь, вставать с дивана стало легче.
Я не поверила.
Но он встал передо мной. Скрестил руки на груди. И присел пять раз. Без кряхтенья. Без раскачиваний.
- Видишь?- улыбнулся он.
Чем это опасно кроме слабости
Проблема не только в том, что становится трудно вставать.
Слабые мышцы увеличивают риск:
- падений
- переломов
- проблем с равновесием
- потери самостоятельности
Отец чуть не упал в ванной зимой. Поскользнулся. Еле удержался за полотенце. После этого он стал ходить медленнее. Осторожнее. Даже по дому.
Но страх остался.
А страх это ещё одна причина меньше двигаться. Меньше двигаться — слабее мышцы. Слабее мышцы - больше страх.
Замкнутый круг.
Именно поэтому врачи считают силу ног одним из важных показателей здорового старения.
Человек может быть старым по паспорту, но если он легко встаёт со стула без рук, у него хорошие шансы сохранить независимость.
А если нет, риск потерять самостоятельность возрастает в разы.
Что можно сделать уже сегодня
Врач дал отцу несколько простых советов. Делюсь ими.
1. Есть достаточно белка.
После 60 лет это особенно важно. Рыба, яйца, творог, птица, бобовые постоянно должны появляться на столе. Не нужно есть килограммами. Но небольшая порция с каждым приёмом пищи.
Отец стал есть яйца на завтрак. Раньше он их не любил. А теперь говорит: «Лучше яйцо, чем каша пустая».
2. Больше ходить.
Даже 30–40 минут в день дают мышцам сигнал работать. Не обязательно быстро. Просто ходить.
Отец купил шагомер. Старается проходить 5–6 тысяч шагов в день. Сначала было 2 тысячи. Но он постепенно увеличивает.
3. Выполнять упражнения на ноги.
Приседания с опорой на стул. Подъёмы со стула. Подъёмы на носки. Всё это можно делать дома.
Отец делает их по утрам, пока чайник греется. Говорит, что вошло в привычку.
4. Не бояться движения.
Для мышц бездействие опаснее умеренной нагрузки. Лучше сделать 5 приседаний, чем ни одного.
Отец раньше боялся, что приседания вредят коленям. Врач объяснил: вредно не двигаться. Движение, наоборот, помогает суставам.
5. Не ждать быстрых результатов.
Мышцы восстанавливаются медленно. Через месяц может не быть разницы. Но через полгода она будет заметна.
Отец занимается уже три месяца. Результаты небольшие. Но они есть. И это главное.
---
Многие думают, что трудности при вставании со стула - неизбежная часть старения. Но часто это не возраст.
Это сигнал, что мышцы начинают терять силу.
И чем раньше обратить на него внимание, тем дольше можно сохранять активность и независимость.
Мой отец начал заниматься три месяца назад. Пока он не бегает марафоны. Но вставать с дивана ему стало легче. И он больше не хватается за подлокотники каждый раз.
Он снова может встать с низкого стула. Без рук. Без кряхтенья. Без страха.
Маленькая победа. Но для него она много значит.
А ты замечал, что вставать со стула стало труднее, чем 10 лет назад? Что помогает тебе сохранять активность?
Жми на кнопку «Подписаться», чтобы не пропустить новые разборы.
Что еще почитать: