По статистике, каждый второй человек старше 60 лет боится одного и того же. Не заболеть, а стать обузой. Для детей, для внуков, для близких.
По моему опыту, этот страх знаком многим. Но есть хорошая новость: его можно предотвратить.
Важно: Эта статья носит информационный характер. Я не даю медицинских рекомендаций. Перед началом любых упражнений проконсультируйся с врачом, особенно если есть проблемы с позвоночником, суставами или сердцем.
Источники: данные ВОЗ, биография доктора Бубновского, клинические данные по саркопении.
История человека, который не сдался
В 1988 году молодого врача Сергея Бубновского сбила машина.
Ему тогда не было и тридцати. Перелом позвоночника, несколько операций. Врачи в московских больницах говорили прямо: готовьтесь к инвалидному креслу.
Но он не просто встал на ноги. Он разработал целую систему, которая сегодня помогает тысячам людей. Особенно тем, кому за 50, 60, 70.
Три упражнения, о которых пойдёт речь ниже, это не просто зарядка для пожилых. Это основа той самой независимости, которую так хотят сохранить люди в возрасте.
Встать с кровати без чьей-то помощи, дойти до магазина самому, нагнуться за внуком, не охнув от боли.
Это маленькие вещи, которые на самом деле всё.
Почему тело начинает подводить
После 50 лет в организме происходит кое-что очень конкретное. Мышцы начинают слабеть. Медики называют это саркопенией.
Каждое десятилетие после 40 мы теряем от 3 до 8 процентов мышечной массы. Казалось бы, немного. Но именно эти проценты потом превращаются в «не могу встать без опоры» и «держи меня, сейчас упаду».
Чем старше мы становимся, тем хуже слушаются суставы. Тем труднее даются повороты и наклоны. Позвоночник теряет гибкость. А вместе с ней уходит уверенность в каждом шаге.
Равновесие уже не то, что в молодости. И это напрямую угрожает жизни. Данные ВОЗ подтверждают: падения вторая по частоте причина смерти от внешних причин у людей старше 65 лет.
Я считаю, об этом нужно знать. Не чтобы бояться, а чтобы действовать.
Можно тренироваться в любом возрасте
Бубновский всегда доносит эту мысль. В телеэфирах, на страницах книг, в личных беседах.
Человеческие мышцы можно тренировать в любом возрасте, если нет прямых запретов. Даже глубоким старикам. Даже тем, кто восстанавливается после тяжёлых болезней и операций.
Но с одной оговоркой: перед стартом нужна консультация наблюдающего врача. Это не просто рекомендация, а необходимость.
Сегодня сеть его центров кинезитерапии охватывает десятки российских городов. Основные посетители там люди за шестьдесят. Многие приезжают с тростью, кто-то после хирургического вмешательства.
Уходят практически всегда своими ногами.
Упражнение 1. «Королевское» приседание
Бубновский называет это упражнение «королевским» для людей старшего возраста. Не случайно.
Приседание это движение, которое мы делаем десятки раз в день, даже не замечая. Встать с дивана это приседание наоборот. Сесть и встать с любого стула тоже. Нагнуться к внуку похожее движение.
Когда мышцы бёдер и ягодиц слабеют, все эти простые действия превращаются в мучение.
Техника выполнения:
Встань лицом к спинке стула или к стене. Держись руками легко, только для равновесия. Ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу.
Медленно приседай, как будто хочешь сесть на стул, который стоит сзади. Спина прямая, это принципиально. Опускайся на столько, на сколько можешь без острой боли. Медленно поднимайся.
Первые дни 5–10 повторений. Без фанатизма.
Упражнение 2. Подтягивание коленей лёжа
Это упражнение для позвоночника. Именно он чаще всего становится главным источником боли и ограничений у людей в возрасте.
Межпозвонковые диски с годами теряют влагу и эластичность. Это нормальный процесс старения. Но если мышцы вокруг позвоночника слабые, нагрузка на диски многократно возрастает.
Отсюда хронические боли в спине, скованность, усталость от обычной ходьбы.
Ключевая мысль всей методики Бубновского: позвоночник болит не потому, что он старый. Он болит потому, что мышцы вокруг него не работают.
Техника выполнения:
Ляг на ровную поверхность. Не на мягкую кровать, лучше на коврик на полу. Согни ноги в коленях, стопы стоят на полу.
Медленно подтяни одно колено к груди, помогая руками. Обхвати голень или бедро. Подержи 5–10 секунд. Опусти. То же самое с другой ногой. Затем оба колена вместе.
Это мягкое вытяжение позвоночника. Оно помогает снять спазм, улучшить кровообращение в этой зоне, вернуть подвижность.
Именно такие движения Бубновский выполнял сам в период реабилитации после аварии. Когда врачи говорили «лежи и не двигайся», он осторожно, с минимальной амплитудой, постепенно возвращал себе жизнь.
Делать можно каждый день. Утром, прямо не вставая с постели. Коврик можно положить рядом. Пять минут. Без усилий.
Упражнение 3. Ходьба на коленях
Вот здесь многие скептически улыбаются. Но подождите.
Коленный сустав один из самых уязвимых у людей старшего возраста. Артроз, износ хряща, боли при ходьбе по лестнице. Всё это знакомо миллионам.
Стандартная медицина предлагает обезболивающие, в крайнем случае операцию. Бубновский предлагает дополнение: активировать кровообращение в суставе через движение.
Почему это работает?
Хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Он питается через синовиальную жидкость, смазку сустава. А она вырабатывается и распределяется именно во время движения.
Когда не двигаешься, сустав не питается. Когда двигаешься, питается. Всё просто.
Техника выполнения:
Встань на колени на мягкий коврик или сложенное одеяло. Медленно переступай: левое колено вперёд, правое вперёд. Можно опираться на руки, а можно ходить только на коленях.
Первые дни буквально 5–10 шагов. Не больше. Постепенно, день за днём, увеличивай количество шагов.
Через несколько недель многие отмечают: боли при обычной ходьбе стали заметно меньше. Это не магия. Это физиология.
Три вещи, которые усиливают эффект
Вода. После каждого упражнения стакан воды. Мышца, которая работает, производит молочную кислоту. Вода помогает её вывести. Именно поэтому после правильной тренировки не должно быть мучительной боли на следующий день.
Дыхание. Во время усилия выдох. Всегда. Задержка дыхания во время нагрузки это удар по сердцу и сосудам. Особенно в пожилом возрасте.
Регулярность важнее интенсивности. Три раза в неделю по 20 минут лучше, чем один раз в неделю на час. Тело запоминает движение, когда оно повторяется.
С чего начать
Вот что можно попробовать, если эта тема тебе откликнулась.
1. Начни с упражнения 2. Оно самое безопасное и мягкое. Делай лёжа на коврике.
2. Добавь приседания через неделю. С опорой на стул или стену.
3. Ходьбу на коленях оставь напоследок. Когда суставы привыкнут к нагрузке.
4. Пей воду. Стакан после упражнений.
А ты боишься старости? Что для тебя страшнее, болезни или зависимость от других? Как думаешь, упражнения реально помогут или всё решает генетика?
Жми на кнопку «Подписаться», чтобы не пропустить новые разборы.
Что еще почитать: