Доброго всем дня!
И опять, и снова тема о тяге к сладкому. Теперь уже более конкретная - именно вечернее желание сладкого.
В воскресенье и понедельник я принимаю отчеты в онлайн-группах снижения веса, занимающихся по авторской системе похудения.
В тех отчетах, что уже приняла на сию минуту - сплошь о желании сладкого по вечерам. Ох и ах!
----------------
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
Экспресс-группа "ХУДЕЕМ к ЛЕТУ" - месячная программа, ориентированная на быстрое похудение. В основе - метод пищевых качелей.
"Дачная" - питание по размеру порций + пакет рекомендаций, авторское сопровождение через вопрос-ответ. Пакет рационов выдаётся сразу на весь месяц ( в силу специфики дачного сезона и возможного отсутствия интернета).
"Весенняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания"- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
----------------
Итак, вечернее желание сладкого.
Самое жёсткое, что можно сказать по поводу того, КАК с этим справиться - это НЕ ДЕРЖАТЬ ДОМА СЛАДКОГО! Абсолютно ничего! Помыкались, помыкались по кухне в поисках сладкого - нет ничего! съели котлету с кусочком хлеба, запили теплым чаем с мятой и желание конфет пройдёт само собой.
Но этот способ хорош, если вы одиноки, а если семья? По хорошему и семью нужно отучать от сладкого, но в идеале от этого далеки практически все. К сожалению.
Исследователи пишут, что эффект от употребления углевода сахарозы подобен влиянию кокаина. Он изменяет настроение, стимулируя чувство наслаждения, и провоцирует человека на поиск сладкого. Ученые ссылаются на результаты исследования поведения грызунов, которые между наркотиком и сахаром чаще выбирали последний. По их мнению, этот углевод вызывает более сильную зависимость, чем алкалоиды.
Журнал "Наука и техника", август 2017 г.
Если говорить о вечернем желании сладкого, то это может быть вызвано несколькими причинами.
На первом месте - физиологические причины:
1. выработка инсулина
- Примерно в 16–17 часов организм начинает активно вырабатывать инсулин, который может понижать уровень сахара в крови и усиливать чувство голода, в том числе желание съесть сладкое.
- Если вы не пропускаете второй перекус, который согласно авторской системы снижения лишнего веса, состоит из 3-4-х долек горького шоколада 70-75% и кружки напитка из цикория (можно с молоком), а перекус у нас согласно приёма пищи в течение дня как раз в 16 до 17 часов, то инсулин будет удовлетворён, а вы к вечернему приёму пищи приступите без жуткого голода.
- Вечернее насыщение ПРАВИЛЬНЫМ набором продуктов (блюд), как и перекус, также поможет не желать дальнейшего продолжения банкета.
2. отсутствие разнообразия в питании, не соблюдение рекомендованного меню для снижения веса
Тяга к сладкому может быть связана с нехваткой магния, хрома, кальция, фосфора, цинка, серы или витаминов группы B.
Магний участвует в регуляции обмена глюкозы и работе нервной системы, а его дефицит может усиливать тягу к сладкому.
Какие продукты содержат в себе много магния?
Миндаль, горький шоколад и какао, гречневая крупа, кунжут, тыквенные семечки, все бобовые и блюда из них, скумбрия, мидии, бананы, курага.
Витамины группы В: молочная продукция (вся, любая), цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи (все, особенно миндаль и арахис) и семена (все), зеленые овощи и так далее.
И так по каждому из минералов.
Главное - соблюдайте, пожалуйста, рекомендованное меню, которое я рассчитываю в профессиональной программе для диетологов, и который подсказывает мне при расчете каких минералов не хватает в меню или они неи дотягивают до нормы.
Ваши самовольные замены блюд и продуктов в меню нарушают этот баланс, а результатом может выступать желание сладкого по вечерам.
3. Нарушение рекомендованного режима питания в течение дня
- Длительные перерывы между приёмами пищи приводят к падению уровня глюкозы в крови, и организм начинает требовать быстрых углеводов.
- Если в течение дня были пропуски приёмов пищи, к вечеру может возникнуть желание восполнить дефицит энергии.
4. Невнимательное отношение к ночному отдыху
Бессонница и недосып способствуют нарушению гормонального баланса, а именно - повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона насыщения), что усиливает тягу к сладкому на уровне вечерней усталости.
На канале есть специальная подборка статей о том, как можно наладить взаимоотношения со сном - полистайте её, дамы, пожалуйста.
5. Снижение уровня серотонина
Этот нейромедиатор отвечает за спокойствие и хорошее настроение. К вечеру его уровень может снижаться, и мозг ищет способ быстро поднять настроение, в том числе через употребление сладостей.
Давайте поподробнее остановимся на этом факторе.
- Итак, серотонин - это нейромедиатор, который влияет на настроение, сон, аппетит и другие функции организма.
- Он синтезируется в организме из аминокислоты триптофана, которая поступает только с пищей.
- Чтобы повысить уровень серотонина, важно употреблять продукты, богатые триптофаном. Какие это продукты?
1. Сыр. Лидеры по содержанию триптофана - твёрдые сыры.
2. Молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог).
3. Яйца (куриные и перепелиные).
4. Мясо и птица: индейка, курица, говядина, баранина, свинина.
5. Рыба и морепродукты: горбуша, морской окунь, сельдь, скумбрия, ставрида, судак, треска, щука, кета, кальмары, икра.
6. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, соевые бобы.
7. Орехи и семена: арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, фисташки, фундук.
8. Крупы: гречневая крупа, овсяная крупа, перловая крупа, пшеничная крупа, рисовая крупа.
------------------
Помимо продуктов еды, на выработку серотонина влияют и такие факторы как:
- Углеводы. Они способствуют выделению инсулина, который помогает транспортировать триптофан к мозгу и повышает его активность. Поэтому полезно сочетать продукты с высоким содержанием триптофана с источниками сложных углеводов - например, с цельнозерновым хлебом.
- Магний. Он участвует в процессе трансформации триптофана в серотонин. Магнием богаты орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты.
- Витамины группы B. Они также необходимы для синтеза серотонина. Содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях, фасоли.
- Витамин D. Он участвует в реакции превращения триптофана в серотонин.
- Физическая активность и солнечный свет. Умеренные нагрузки и пребывание на свежем воздухе стимулируют выработку серотонина.
------------------
Помимо физиологических причин, на вечернее желание сладкого влияют и другие факторы, от которых не застрахован ни один человек.
Стресс и усталость. После рабочего дня уровень стресса и усталости часто повышается, и люди могут пытаться решить эту проблему с помощью еды, особенно содержащей много сахара. Стресс повышает уровень кортизола, который усиливает чувство голода.
Привычка и ритуал. Для многих вечерний сладкий перекус — это способ переключиться с рабочего режима на домашний, отметить окончание дня. Мозг запоминает эту связку и требует повторения.
Эмоциональное питание. При длительном стрессе, скуке или одиночестве сладкое может выполнять функцию кратковременного облегчения.
Гормональные колебания. У женщин тяга к сладкому может усиливаться в лютеиновой фазе менструального цикла из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона.
Обезвоживание. Иногда жажда маскируется под голод, и тяга к сладкому усиливается! Это один из самых неожиданных факторов. НО, если вы при желании вкусняшки сперва нальёте себе большой бокал чистой питьевой воды и НЕ СПЕША, небольшими глотками, выпьете его, то желание сладкого также отступит. Обязательно попробуйте этот способ усмирения желания сладкого.
------------------
Итак, подытоживая:
Как снизить тягу к сладкому
- Сбалансировать рацион. Включить в меню белки (рыба, яйца, птица, творог, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла, рыбий жир) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб).
- Соблюдать режим питания. Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Высыпаться. Качественный сон продолжительностью 7–9 часов помогает стабилизировать уровень сахара и снизить тягу к сладкому.
- Снижать стресс. Можно использовать техники релаксации: медитацию, йогу, дыхательные упражнения. Прогулки на свежем воздухе также улучшают настроение.
- Контролировать обезвоживание. Выпить стакан воды перед тем, как потянуться к печенью, - это может снять тягу.
- Заменять сладости на более полезные альтернативы. Например, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи или натуральные десерты. Можно использовать сахарозаменители (стевию, эритрит), которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Буквально на днях об этом была опубликована следующая статья:
Обязательно прочтите её!
-----------
Если тяга к сладкому становится неконтролируемой, сопровождается перепадами настроения, усталостью или другими тревожными симптомами, то, уважаемые марафонцы снижения веса, стоит обратиться к эндокринологу для проверки уровня сахара в крови и исключения нарушений углеводного обмена. Договорились?
------------
на авторском сайте: https://ddhv.ru
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857