Красивые руки и подтянутая грудная зона – это не только вопрос внешнего вида. Сильные мышцы верхней части тела помогают поддерживать правильную осанку, облегчают повседневные движения и делают тело более функциональным.
Предлагаем вам готовый комплекс, который поможет проработать руки, плечи, грудные мышцы и верхнюю часть спины. Для этих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели (или бутылки с водой), которые обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы верхней части тела за счет многоповторности.
🔥 Почему полезно выполнять эту тренировку:
- Укрепляет мышцы рук, плеч и груди
- Помогает улучшить осанку и раскрыть плечи
- Повышает тонус мышц и делает силуэт более подтянутым
1️⃣ Удары с поворотом корпуса
Польза: Упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы и мышцы кора. Дополнительно улучшает координацию движений и подвижность корпуса.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Гантели удерживайте немного выше уровня груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе выполняйте удар одной рукой в сторону, одновременно разворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Выполните 18-20 ударов всего.
2️⃣ Шаги с разведением и сведением рук
Польза: Помогает укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Также активно включает в работу мышцы ног, что помогает ускорить общее жиросжигание.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе выполните боковое отведение ноги и одновременно поднимите руки через стороны до уровня плеч. Возвращая ногу обратно, сведите гантели перед собой на уровне плеч. Затем снова разведите руки с отведением ноги и затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
Выполните 12-14 подъемов рук всего.
3️⃣ Подъем гантели с махом ноги назад
Польза: Укрепляет плечи, верх груди и мышцы корпуса. Дополнительно улучшает равновесие и баланс, укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите одну гантель двумя руками за концы. Слегка наклоните корпус вперед и немного согните колени. На выдохе одновременно поднимайте гантель над головой и выполняйте мах ногой назад. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
4️⃣ Диагональные подъемы рук
Польза: Прорабатывает плечи под разными углами и помогает улучшить мышечный тонус верхней части тела. Делает тренировку более разнообразной и эффективной.
Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч. Выполняйте упражнение на три счета. На выдохе поднимите одну руку по диагонали к противоположному плечу немного выше уровня плеч. Затем выполните движение другой рукой. После этого поднимите обе руки одновременно перед собой ладонями вперед.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
5️⃣ Разведение рук и тяга в наклоне
Польза: Укрепляет верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Помогает улучшить осанку и уменьшить сутулость.
Как выполнять: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. На выдохе разведите руки в стороны, на вдохе опустите. На втором счете на выдохе выполните тягу гантелей к корпусу. Чередуйте оба движения плавно и без рывков.
Выполните 18-20 подъемов гантелей всего.
6️⃣ Разгибание рук с шагом в сторону
Польза: Отлично прорабатывает трицепсы и заднюю поверхность рук. Дополнительно улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет кор.
Как выполнять: Руки с гантелями согнуты за головой. На выдохе разгибайте руки вверх и одновременно делайте боковое отведение ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 16-18 разгибаний рук.
7️⃣ Сгибание рук и подъем до уровня плеч
Польза: Одновременно прорабатывает бицепсы и переднюю часть плеч. Помогает укрепить руки и сделать их более подтянутыми без дряблости.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела и немного развернуты наружу. Ладони смотрят вперед. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Затем продолжайте движение и поднимите предплечья до параллели с полом, ладони направлены вверх. Руки полностью не разгибайте. Медленно вернитесь обратно.
Выполните 14-16 сгибаний рук.
8️⃣ Опускание рук через стороны
Польза: Развивает плечевой пояс, укрепляет грудь и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника. Дополнительно включает мышцы корпуса.
Как выполнять: Ноги шире плеч. Поднимите руки с гантелями над головой по диагонали. На выдохе опускайте одну руку через сторону и немного назад, одновременно разворачивая корпус и взгляд в ту же сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой.
Выполните 16-18 опусканий рук всего.
9️⃣ Тяга и разгибание рук в полунаклоне
Польза: Укрепляет мышцы спины, плеч и трицепсов. Помогает поддерживать красивую осанку и убирает дряблость на задней поверхности рук.
Как выполнять: Примите положение полунаклона. Руки с гантелями опущены вниз и расположены параллельно друг другу. На выдохе выполните тягу локтей назад, а затем полностью разогните руки за корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 16-18 разгибаний рук.
🔟 Подъем перед собой + тяга к подбородку
Польза: Комплексно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Помогает укрепить мышцы рук и улучшить форму плечевого пояса.
Как выполнять: Гантели удерживайте перед собой, ладони смотрят назад. На выдохе поднимите руки до уровня плеч и опустите обратно. На втором выдохе подтяните гантели к подбородку, направляя локти вверх. После этого вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
⭐️ Для этой тренировки достаточно легких гантелей весом 1-2 кг. Важно выполнять движения медленно и контролируемо, концентрируясь на работе мышц, а не на скорости выполнения.
Эти 10 упражнений помогают комплексно проработать руки, плечи и грудную зону, не выходя из дома. Регулярные тренировки улучшают осанку, укрепляют мышцы и помогают сделать силуэт более подтянутым и гармоничным. Даже 15-20 минут несколько раз в неделю способны дать заметный результат.
За упражнения спасибо youtube-каналу: Eleni Fit, тренер предлагает много качественных тренировок для всего тела.