Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΡƒΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
Найти Π² Π”Π·Π΅Π½Π΅
ЀитнСс с GoodLooker

πŸ”₯10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

НС всСгда хочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ зарядку, особСнно ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски всСм: двиТСния простыС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. УпраТнСния мягко ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ активности Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ суставов. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. πŸ’‘ Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· спСшки, Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно. Польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягко Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, слСгка заводя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ свободно. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 опусканий Ρ€ΡƒΠΊ. Польза: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны,
ОглавлСниС

НС всСгда хочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ зарядку, особСнно ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски всСм: двиТСния простыС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. УпраТнСния мягко ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ активности Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ суставов. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

πŸ’ͺ ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ появляСтся большС энСргии
  • Активно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств
πŸ’‘ Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· спСшки, Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно.

πŸŒ€ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, выполняйтС ΠΏΠΎ схСмС:

  • 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°
  • 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 45 сСкунд

1️⃣ Π¨Π°Π³ Π² сторону + опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ

Польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягко Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, слСгка заводя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ свободно.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 опусканий Ρ€ΡƒΠΊ.

-2

2️⃣ ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Польза: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выполняя захлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 захлСстов Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

-3

3️⃣ ПодъСм Π½Π° носочки с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Польза: УкрСпляСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ мягко Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° пятки. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 подъСмов Π½Π° носки.

-4

4️⃣ Кик Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с шага Π½Π°Π·Π°Π΄

Польза: АктивируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСступитС ΠΈ снова сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ всСго.

-5

5️⃣ Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ шаг + подъСм согнутых Ρ€ΡƒΠΊ

Польза: Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π² сторону. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° шага Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 40-45 шагов всСго.

-6

6️⃣ Π¨Π°Π³ΠΈ Π² полуприсСдС

Польза: УкрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УскоряСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ТиросТиганиС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-полуприсСд. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ двиТутся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 45-50 пСрСступаний Π² полуприсСдС.

-7

7️⃣ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

Польза: ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ равновСсия.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

-8

8️⃣ Π¨Π°Π³ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ + подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Польза: Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

-9

9️⃣ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ + опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ

Польза: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стройного ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25-30 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

-10

πŸ”Ÿ ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону + подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Польза: ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ подтягиваСт ягодицы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, слСгка сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону всСго.

-11

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ мягко ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π² дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС Π±Π΅Π· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π—Π° упраТнСния спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ: Sientete Joven, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ качСствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

-12