Друзья, всем привет.
В этой статье покажу 4 энергозатратных упражнения в формате короткой домашней тренировки. Она может хорошо дополнить процесс вашего похудения, если питание у вас тоже под контролем. Хотя бы немного.
Комплекс я собрал из базовых упражнений, которые уже разбирал на канале. Некоторые из них подробно показывал в отдельных статьях: с техникой, ошибками и более простыми вариантами выполнения.
Если вы эти разборы не видели, советую спуститься в конец и предварительно посмотреть. Особенно если вы не уверены в своей технике выполнения.
Как выполнять тренировку
Формат будет такой:
- 4 упражнения
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Отдых между упражнениями — 10 секунд
- Всего — 3 круга
После каждого полного круга можно отдохнуть чуть дольше: 40–60 секунд, особенно если чувствуете, что техника начинает ухудшаться.
Если после трёх кругов вы вообще не устали, можно добавить ещё 1–3 круга. То есть сделать всего 4–6 кругов.
Но только при условии, что вы сохраняете нормальную технику, не задыхаетесь до состояния «сейчас лягу и подумаю о жизни» и не чувствуете боли в суставах.
Перед началом сделайте лёгкую разминку: покрутите плечами, тазом, коленями, немного походите на месте, выполните несколько мягких наклонов.
Не надо начинать резкие движения на холодное тело.
Перед каждым упражнением я добавлю анимированную картинку с примером выполнения, чтобы вам было проще понять движение. Но всё равно технику тоже прочтите.
1. Диагональные махи в упоре на четвереньках
Это упражнение хорошо подходит для включения мышц спины, ягодиц, плечевого пояса и мышц корпуса.
Со стороны движение выглядит простым, но если делать его нормально, а не просто махать рукой и ногой куда попало, тело быстро поймёт, что его загрузили.
Если коленям жёстко стоять на полу и даже на коврике, то можно подложить полотенце или подушку.
Техника выполнения
Встаньте в упор на четвереньках, ладони расположите под плечами, колени поставьте под тазом, спину держите ровно, живот слегка подтяните.
Одновременно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу (например, левая рука и правая нога).
Не прогибайтесь в пояснице, задержитесь на секунду в верхней точке, затем плавно вернитесь в исходное положение
Повторите движение на другую сторону.
Главное в этом упражнении — не высота маха. Важнее удержать корпус ровно и не раскачиваться из стороны в сторону. Если таз начинает гулять, уменьшите амплитуду.
2. Скалолаз
Скалолаз — более активное упражнение. Здесь уже заметно подключаются ноги, мышцы живота, плечи и сердечно-сосудистая система.
Через 30 секунд становится понятно, почему это движение часто используют в коротких энергозатратных тренировках.
Но есть важный момент. Быстро — не значит хорошо. Если вы просто дёргаете ногами и проваливаете поясницу, пользы будет меньше, а неприятных ощущений может стать больше.
Как выполнять
Встаньте в упор лёжа как для планки, ладони расположите под плечами, корпус держите ровно, живот слегка подтяните.
Поочерёдно подтягивайте колени к груди. Не задирайте таз слишком высоко. Не проваливайтесь в пояснице. Двигайтесь в удобном темпе. Не делайте резких рывков.
Следите, чтобы плечи оставались над ладонями
Если классический вариант тяжёлый, выполняйте скалолаз шагом. То есть не прыжками, а поочерёдно подтягивайте ноги к груди в умеренном темпе.
Для многих людей, особенно при небольшом опыте тренировок, такой вариант будет разумнее
3. Червяк
Червяк хорош тем, что включает почти всё тело: ноги, плечи, мышцы корпуса, спину.
Плюс здесь есть переход из положения стоя в планку, а это уже требует координации и контроля.
Но именно поэтому упражнение не стоит выполнять на скорости. Особенно если есть лишний вес, слабые руки.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол.
Медленно шагайте руками вперёд. Дойдите до положения планки, не проваливая поясницу. Не задирайте таз слишком высоко.
Задержитесь на секунду в планке, затем маленькими шагами подведите стопы к рукам
Выпрямитесь и повторите движение
Если не получается поставить ладони на пол, не мучайте себя.
Можно немного согнуть колени или выполнять более простой вариант от возвышения: например, с опорой руками на диван, лавку или устойчивый стул.
4. Сплит-приседания
Сплит-приседания отлично нагружают ноги и ягодицы.
Упражнение вроде бы статичное по положению, но по ощущениям довольно серьёзное.
Особенно если выполнять его 30 секунд на одну сторону, а потом менять ногу.
Но в данном случае делайте 15 секунд на одну ногу, затем 15 на другую. Без отдыха между сменой ног.
Здесь не нужно гнаться за глубиной приседа. У многих людей колени не привыкли к такому.
Техника выполнения
Встаньте в разножку. Одна нога стоит впереди, другая нога находится сзади на носке.
Передняя стопа полностью стоит на полу. Корпус держите ровно.
Плавно опуститесь вниз. Сгибайте обе ноги в коленях. Колено передней ноги не заваливайте внутрь.
Опускайтесь до комфортной глубины. Затем оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Главное — не падать корпусом вперёд и не переносить всю нагрузку на поясницу. Движение должно идти за счёт ног и ягодиц.
Если тяжело держать равновесие, выполняйте упражнение держась за спинку стула или стену.
Как понять, что нагрузка вам подходит
После первого круга вы должны почувствовать, что тело включилось в работу. Дыхание стало чаще, мышцы начали уставать, появилась нагрузка.
Но если уже после первого упражнения вы не можете восстановить дыхание, кружится голова, болят суставы, значит нагрузка пока великовата.
Тогда сделайте проще:
- сократите работу до 20 секунд
- увеличьте отдых до 20–30 секунд
- выполните 1–2 круга вместо трёх
- выберите более лёгкие варианты упражнений.
В тренировках для похудения важна регулярность.
Лучше сделать 3 раза в неделю по 10–15 минут, чем один раз устроить себе испытание, после которого неделю не хочется даже смотреть на упражнения.
Эти 4 упражнения можно использовать как короткую домашнюю тренировку.
При регулярном выполнении она может помочь увеличить расход энергии, укрепить мышцы и поддержать общую физическую форму
А какие упражнения из этих четырёх вы уже пробовали дома?
Если у вас есть заболевания сердца, проблемы с давлением, боли в спине или суставах, беременность, восстановление после травм или операций, а также головокружение или сильная одышка при нагрузке, перед такими тренировками лучше обсудить нагрузку со специалистом.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача или тренера.
Подробнее про упражнение Скалолаз:
Про упражнение Червяк: