Это упражнение многие не любят. И я их понимаю. Оно неудобное, непростое и довольно быстро показывает, кто в школе прогуливал физкультуру.
Но именно за это я его и люблю.
В время его выполнения работает всё тело: руки, плечи, грудные мышцы, пресс, спина, ягодицы, ноги.
А чем больше мышц включается в работу, тем больше энергии приходится тратить.
Поэтому это движение можно отнести к упражнениям, которые заметно повышают расход калорий во время тренировки.
Но сразу уточню: жир не сгорает только от упражнений. Жир уходит, когда в целом есть дефицит калорий. А вот такие движения помогают этот расход увеличить.
Особенно если выполнять их регулярно, а не раз в месяц, когда внезапно напала любовь к спорту.
Как выполнять классический вариант
Встаньте ровно. Стопы примерно на ширине плеч.
Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Если сразу не получается дотянуться — ничего страшного, можно слегка согнуть колени.
Дальше начинайте «шагать» руками вперёд, пока не выйдете в положение планки на прямых руках. Тело должно быть примерно в одну линию.
После этого опустите таз и ноги, затем плавно опуститесь корпусом на пол. Можно представить, что тело опускается волной: сначала таз, потом корпус.
Затем возвращайтесь обратно: поднимите корпус отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, руками пройдите назад к ногам, поставьте стопы полностью на пол и выпрямитесь.
Главный момент: в классическом варианте колени не касаются пола, пока вы идёте руками вперёд и выходите в планку.
Колени можно опустить только в момент, когда вы уже переходите к опусканию корпуса.
Облегчённый вариант
Этот вариант подойдёт тем, кому пока тяжело делать полный «Червяк».
Особенно если есть большой лишний вес, слабые руки, дискомфорт в кистях, локтях или плечах. Также он лучше подойдёт людям старшего возраста, которые только начинают возвращать нагрузку.
Исходное положение такое же: стоите ровно, стопы примерно на ширине плеч.
Наклоняетесь, ставите ладони на пол, проходите руками вперёд. Но когда вышли в положение на прямых руках, опустите колени на пол.
После этого плавно опуститесь корпусом, затем поднимитесь, руками вернитесь назад, оторвите колени от пола и выпрямитесь.
Так нагрузка на руки, плечи и корпус будет ниже. И это нормально. Никому не нужно доказывать коврику, что вы герой.
Как внедрить «Червяк» в тренировки
Не надо начинать с большого объёма. Это упражнение быстро утомляет, особенно если человек давно не тренировался.
Для начала достаточно делать его 2–3 раза в неделю.
Лучше ставить «Червяк» после небольшой разминки, когда суставы и мышцы уже готовы к работе.
Например, сначала 3–5 минут лёгкой разминки: шаг на месте, круговые движения плечами, наклоны, несколько приседаний без спешки. И только потом переходить к упражнению.
Начальный вариант:
2 подхода по 4–5 повторений. Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Если тяжело — делайте облегчённый вариант с коленями. Если нормально справляетесь — постепенно переходите к классическому.
Через 2–3 недели можно увеличить нагрузку: 3 подхода по 6–8 повторений.
Больше на старте не нужно.
Когда лучше делать
Лучше всего делать «Червяк» после разминки, когда тело уже немного разогрелось. Не с первых секунд, когда суставы ещё деревянные, а именно после 3–5 минут лёгкого движения.
Его можно использовать как первое упражнение в основной части тренировки. Например, размялись, сделали 2 подхода «Червяка», а потом уже перешли к упражнениям на ноги, спину, пресс или руки.
Для домашних тренировок это тоже удобный вариант. Места нужно немного, инвентарь не нужен, а нагрузку получает почти всё тело.
Особенно хорошо он подходит в те дни, когда хочется сделать тренировку более энергозатратной, но без прыжков, бега и лишнего шума для соседей снизу.
Как добавить «Червяк» в короткую домашнюю тренировку.
Можно использовать его не отдельно, а внутри небольшого комплекса на всё тело.
Например, сначала делаете 5 повторений «Червяка». После этого переходите к приседаниям — 10–12 раз.
Затем выполняете отжимания от стены или от стола — 8–10 раз. В конце добавляете ягодичный мост — 12–15 повторений.
После этого отдыхаете 1–2 минуты и повторяете круг ещё раз.
Для начала достаточно 2 кругов. Если чувствуете, что нагрузка даётся нормально, через пару недель можно перейти на 3 круга.
Кому лучше быть аккуратнее
Материал носит информационный характер. Если есть заболевания, боли, проблемы с давлением, головокружения или ограничения по здоровью, нагрузку лучше подбирать с врачом или специалистом по движению.
В «Червяке» есть наклон вниз, перенос веса на руки и смена положения тела. Для здорового человека это обычная нагрузка. Для человека с ограничениями — уже вопрос.
«Червяк» хорош тем, что заставляет работать всё тело сразу.
Поэтому он хорошо подходит для тех, кто хочет сделать тренировку более энергозатратной, но не хочет прыгать, бегать и занимать половину квартиры инвентарём.
Начинайте с малого: 2–3 раза в неделю, по 2 подхода, по 4–5 повторений. Через пару недель смотрите по самочувствию и добавляйте нагрузку.
Материал носит информационный характер.
Если есть заболевания, боли, проблемы с давлением, головокружения или ограничения по здоровью, нагрузку лучше подбирать с врачом или специалистом по движению.
После каких домашних упражнений вы сильнее всего чувствуете, что работало всё тело?
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.