Друзья, всем физкульт-привет.
Совсем недавно мы разбирали упражнение «червяк» — хороший вариант для домашней тренировки, когда хочется как следует включить тело в работу без тренажёров и ускорить жиросжигание.
И, судя по интересу к этой теме, многим такие упражнения действительно нужны.
Сегодня разберём ещё одно движение, которое я считаю очень достойным вариантом для домашней тренировки.
Это упражнение называется скалолаз. Его также называют mountain climber.
Сразу скажу: в этой статье будет 2 способа выполнения скалолаза.
Первый — более энергичный, в хорошем темпе, для тех, кто любит как следует попотеть.
Второй — спокойнее, в формате шага. Он подойдёт тем, кому пока тяжело работать быстро или кто хочет лучше контролировать технику.
Скалолаз подойдёт для домашней тренировки, когда нет времени на зал, но хочется нагрузить сразу много мышц. Здесь работают пресс, руки, плечи, ноги, ягодицы и мышцы корпуса.
Именно за счёт этого упражнение получается довольно энергозатратным. Поэтому его в некотором роде можно назвать жиросжигающим.
До 15 ккал за минуту — ориентир для энергичного выполнения, при этом у каждого человека расход будет отличаться: он зависит от веса, темпа и уровня подготовки.
Важный момент: если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, сильная одышка, давление, боль в пояснице, плечах или запястьях, с быстрым вариантом лучше не торопиться. Начинать стоит со спокойного темпа.
Общая техника выполнения (для сложного и упрощённого варианта)
Скалолаз можно представить как усложнённый вариант планки на прямых руках. Только здесь мы не просто стоим, а добавляем движение ногами.
- Примите исходное положение: упор лёжа на прямых руках.
- Ладони поставьте под плечами.
- Спину держите ровно.
- Пресс напрягите.
- Ягодицы слегка сожмите.
- Таз не задирайте высоко и не проваливайте поясницу вниз.
- Голова, спина и таз должны оставаться под контролем.
- Теперь на выдохе согните одну ногу в колене и подтяните её к животу. Затем верните ногу назад и повторите то же самое другой ногой.
В чём разница между двумя вариантами
В первом вы меняете ноги быстро, почти как бег в планке, а во втором — спокойно, как шаг, с полным контролем каждого движения.
Важно не потерять положение корпуса. Не нужно просто хаотично переставлять ноги. Плечи остаются над ладонями, живот подтянут, таз не гуляет из стороны в сторону.
В упрощенном всё то же самое, только без спешки. Подтянули колено к животу на выдохе, вернули ногу назад, затем сделали другой ногой.
Этот формат проще контролировать, поэтому с него лучше начинать новичкам.
Есть ещё один момент. Когда возвращаете ногу назад, не бросайте её расслабленно. Опускайтесь мягко, контролируйте движение и не выпрямляйте колено резко до конца.
Если тяжело выполнять даже простой вариант, то попробуйте вариант с упором руками на диване.
Частые ошибки
Даже такое простое на вид упражнение можно сделать неправильно.
Частые ошибки:
- таз сильно поднимается вверх;
- поясница проваливается вниз;
- плечи уходят назад от ладоней;
- ноги бросаются на пол без контроля;
- человек задерживает дыхание;
- темп слишком высокий, а техника уже развалилась.
Если чувствуете, что корпус начинает раскачиваться, лучше сбавить скорость. В этом упражнении не нужно гнаться за темпом любой ценой. Сначала техника, потом скорость.
Сколько повторений делать
Если вы только начинаете, попробуйте спокойный вариант:
15–20 секунд работы;
2–3 подхода;
отдых 40–60 секунд.
Если техника даётся без проблем, можно постепенно увеличивать время до 30–40 секунд.
Более подготовленным можно выполнять быстрый вариант:
20–40 секунд;
3–4 подхода;
или добавить скалолаз в круговую тренировку.
Главное — не начинать сразу с максимального темпа. Сначала научитесь держать корпус, контролировать поясницу и нормально дышать.
Какой вариант скалолаза вы можете выполнять: быстрый или спокойный?
Материал носит информационный характер. Если у вас есть боль, ограничения по здоровью, травмы, проблемы с давлением, сердечно-сосудистой системой, запястьями, плечами или поясницей, упражнение лучше выполнять после консультации со специалистом.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.