Вот смотрите. Сидит передо мной мужчина, 48 лет. Инженер, раньше лыжи, турпоходы, а теперь жалуется: "Доктор, устал. Стул в кабинете тащу - ноги трясутся. И вес стоит, хоть ем как воробей". Я смотрю на него и вижу десятого такого за неделю. Один в один.
А знаете, что я ему говорю? А ничего нового. Просто достаю распечатку и тычу пальцем в цифру. Тот самый анализ состава тела, который показывает, где у него жир, а где - были мышцы. Их почти не осталось.
Это называется саркопения. Умное слово для процесса, который ждёт каждого, кто доживёт до 45-50. Если, конечно, ничего не менять.
С 40 лет мы начинаем терять мышцы. Примерно 1-2% в год.
Звучит не страшно? А вы прикиньте за 10 лет. Каждый пятый россиянин старше 60 уже в этой лодке - по данным некоторых исследований, распространённость саркопении в РФ после 60 достигает 22%. А после 75 - вообще каждый третий. Это не про то, что вы перестанете быть подтянутым. Это про то, что вы перестанете быть самостоятельным.
И вот тут - главный парадокс, из-за которого я и пишу этот текст.
Человек с возрастом начинает есть меньше. Ну логично: метаболизм замедляется, калории уже не те, живот вылез. Роспотребнадзор (серьёзно, я проверял) говорит прямо: каждые 10 лет после 40 калорийность дневного рациона снижается в среднем на 7%. Люди интуитивно урезают порции, убирают хлеб, сладкое. Правильно делают? Вроде да.
Нет. Неправильно.
Они урезают всё подряд - и белок в том числе. А именно белок сейчас нужнее, чем когда-либо.
Слушайте. Молодой организм - как пластилин. Ты съел белок, мышцы радуются, растут даже от лёгкой нагрузки. После 45 - совсем другая история. Появляется так называемая анорексия старения (не пугайтесь слова, это не про булимию). Просто центр насыщения в мозгу начинает глючить. Аппетит падает, и вы быстрее наедаетесь меньшим объёмом. Опять же - организм думает, что помогает вам не толстеть. А на деле... он начинает сжигать свои же мышцы. Потому что энергии мало, а белок откуда-то брать надо.
И тут вступает железное правило.
Вы теперь должны есть не меньше белка, а больше. Парадокс, правда? Калорий - меньше, а белка - больше. Молодому здоровому мужику достаточно около 0,8 г белка на килограмм веса. А после 45-50 лет норму поднимают до 1,1-1,2 г/кг.
Возьмём среднюю женщину 70 кг. Ей нужно примерно 84 грамма белка в день. Это не горсть орешков. Это кусок курицы на ужин плюс яйца плюс творог. А на завтрак - не каша, а именно белок.
Я вижу, как вы сейчас закатываете глаза. "Ну вот, опять про творог и грудку".
Не спешите.
Хорошая новость в том, что ваш организм не дурак. Если вы дадите ему равномерный поток белка (а не ударную дозу вечером), он начнёт строить мышцы даже в 60. Есть исследования - серьёзные, на cyberleninka, я не выдумываю, - где пожилым людям давали всего лишь дополнительные белковые добавки плюс простую гимнастику. И через три месяца у них значимо увеличилась мышечная масса нижних конечностей.
То есть те самые "ноги трясутся" - это поправимо.
Но. А теперь нюанс, на котором ломаются 90%.
Вот человек услышал "ешь больше белка". И начинает наворачивать стейк на ужин. Или банку тунца за раз. А утром - ноль белка. Чай с печенькой. Обед - суп с макаронами. Ужин - мясо. И думает, что всё сделал правильно.
Нет.
Потому что у белка есть потолок усвоения за один приём. Считается, что за раз организм возьмёт не больше 30-40 граммов. Всё остальное... ну, вы поняли. Пойдёт не в мышцы, а в другие процессы. Или просто вылетит.
Значит, правило номер два после 45: растаскивай белок на 3-4 приёма. Завтрак - два яйца или творог. Обед - рыба/птица/бобовые. Полдник - стакан кефира или кусок сыра. Ужин - опять белок, но уже легче.
Только так.
И вот вы сейчас думаете: "А как же вегетарианство? А если почки больные? А можно ли протеиновыми коктейлями?"
На последний вопрос отвечу сразу: коктейли - это еда, а не химия. Но без фанатизма. А вот с почками - серьёзно. Если у вас хроническая болезнь почек, то избыток белка может навредить. Поэтому перед тем, как бежать в магазин за грудкой, сходите к терапевту. Сдайте кровь на креатинин. Узнайте свою скорость клубочковой фильтрации. Вам же не 20 лет, чтобы ставить эксперименты на себе?
Я не даю рецептов, запомните. Никаких "съешьте ровно 37 граммов сывороточного изолята за 20 минут до тренировки". Я не персональный диетолог. Но направление я дал.
Одна пациентка (55 лет, жалобы на упадок сил и отёки под глазами) рассказала, что "сидит на гречке и овощах". Калорий мало, витамины вроде есть. А отёки - от того, что белка в крови почти не осталось, и жидкость ушла в ткани. Она удивилась. Через три недели нормального питания (яйца, индейка, рыба) отёки ушли. И сил прибавилось.
Это я к чему. К тому, что миф "после 45 нужно есть меньше всего и легче" - убивает. Нужно есть умнее. Не урезать рацион топорно, а перекраивать его. Убрать пустые калории (сахар, сдобу, алкоголь - да, простите, но он мешает усвоению белка), а на их место поставить белок.
А теперь самое неприятное.
Я часто вижу пожилых людей в поликлинике. Сгорбленных, с тонкими руками-спичками. Они не могут открыть бутылку. Боятся выйти на улицу гололёд - упадут, перелом шейки бедра. И ведь всё это начиналось ровно в 45-50, когда они махнули рукой: "Старость пришла". И перестали таскать сумки из магазина. И начали "экономить" на мясе.
Не надо экономить.
Организм - как дом. Если вы перестанете завозить кирпичи (белок), он начнёт разбирать стены для ремонта. Сначала внутренние перегородки (мышцы), потом и до несущих конструкций доберётся. Только дом рухнет.
Знаете, что меня бесит в статьях про здоровое питание? Эти сладкие выводы: "Берегите себя", "Ваше тело скажет вам спасибо".
Я вам скажу иначе. После 45 лет вы должны есть больше белка не потому, что "это полезно". А потому что иначе через 10 лет вы не сможете встать с унитаза без помощи рук. Вот так грубо и без прикрас. Это не про красоту. Это про свободу.
И последнее. Сегодня за завтраком - неважно, в 7 утра или в 11 - посчитайте, сколько граммов белка вы съели. Не приблизительно, а на самом деле. Одно яйцо - 6-7 граммов. Пачка творога (180 г) - около 30. Кусок рыбы на ладошку - 20-25.
Получилось 10 граммов? Или 15?
А теперь умножьте на три приёма пищи. До 84 дотянули? Вот-вот.
Пересчитайте свой рацион. Честно. А заодно спросите у терапевта на ближайшем приёме: "Мне можно 1,2 грамма белка на кг? Или у меня с почками что-то не так?".
Потому что таблеток от саркопении нет. Есть только еда и движение.
Прежде чем кардинально менять диету, проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания почек, печени или подагра. Белок - мощный инструмент, и я обязана предупредить: никакой самодеятельности с экстремальными дозами.