Как бы ни старались медики привить нам любовь к здоровому цветущему телу, для большинства худоба все еще остается синонимом красоты. Как только на горизонте начинает маячить очередная чудо-методика сгонки веса, как у многих отключается рациональное мышление. Все разговоры о сбалансированном питании, качественном сне и планомерных нагрузках идут коту под хвост. В центре внимания оказывается оно: ПОХУДЕНИЕ!
Так, например, изъеденный молью призрак «голодного кардио», десятилетиями тревожит умы граждан.
Я регулярно получаю вопросы о том, насколько это эффективно и безопасно. Давайте разберемся, стоит ли истязать себя утренними забегами, или же мы имеем дело с грамотным маркетингом, который игнорирует базовую биологию человека.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Откуда взялся метод «кардио натощак»
Идея особой эффективности тренировок натощак уходит корнями в начало XX века, когда силовой атлет Гелман Лоу экспериментировал с голоданием, утверждая, что это делает его сильнее. Однако по-настоящему популярной эта идея стала в 1999 году после выхода книги Билла Филлипса «Тело для жизни». Бывший бодибилдер изобрел довольно стройную концепцию: после ночного сна запасы гликогена (запасенной в мышцах глюкозы) истощены. Поскольку глюкоза — это «быстрое топливо», её отсутствие заставляет организм сразу переключаться на расщепление жировых депо.
Согласно этой логике, 20 минут интенсивной аэробной нагрузки до завтрака сжигают больше жира, чем целый час аналогичной работы днем. Бесподобно. Проблема лишь в том, что человеческий организм — это не инженерная система из винтиков и гаек, а биологическая структура, способная компенсировать любые лишения самыми неожиданными способами.
Что говорят научные исследования — полезно ли кардио натощак женщинам 40-50 лет?
Если мы обратимся к научным данным, то увидим, что сторонники «голодного кардио» частично правы, но их правота обходится организму слишком дорого. Согласно исследованию Алини Виейры (British Journal of Nutrition, 2016), во время нагрузки натощак организм действительно сжигает в среднем на 3 грамма жира больше. Низкий уровень инсулина «открывает шлюзы».
Однако 3 грамма жира — это половина чайной ложки растительного масла. Из-за чего весь шум? Тем более, что при недостатке глюкозы организм, вопреки вашим ожиданиям, может начать «жечь» не жир, а белки — мышечную ткань, глобулины иммунной системы и белки крови. Белки расщепить легче, чем жир, для которого требуется разворачивание целой цепочки ферментных реакций. Пытаясь «хакнуть» систему, вы рискуете получить не стройное тело, а дряблые мышцы.
Для тех, кто мечтает о серьезных результатах, так же есть плохие новости. Метаанализ ирландских ученых из Университета Лимерика (2018) показал: если тренировка длится более 60 минут, выполнение её натощак ведет к серьезному падению выносливости. Организм не может поддерживать высокую интенсивность работы только на жирах.
Так же субъективное восприятие тяжести нагрузки натощак всегда выше. Тренировка кажется более изнурительной, чем она есть на самом деле.
Способствует ли «голодное кардио» похудению?
Американский ученый Брэд Шонфелд в 2014 году показал, что «голодное кардио» не дает преимуществ в долгосрочной похудении. Группа женщин, бегавших натощак, и группа, которая завтракала перед тренировкой, за месяц показали идентичные результаты по снижению жировой массы при одинаковом дефиците калорий.
Итоговый результат зависел только от суточного энергетического баланса. Попытки обмануть физиологию утренними пробежками ничего не ускорили.
Потенциальный плюс тренировок натощак
Исследования Университета Бата (2020) показали, что тренировки натощак могут улучшать чувствительность к инсулину, что полезно для профилактики диабета 2-го типа. Мышцы начинают активнее синтезировать транспортные белки для глюкозы. Этот вывод требует дополнительной проверки, но его можно иметь в виду.
Важное дополнение: южнокорейские ученые в 2015 году установили, что аэробная сессия после ночного голода провоцирует мощный выброс кортизола — гормона стресса. Естественный утренний пик кортизола суммируется со стрессом от нагрузки, а это может вести к распаду мышечных белков. Если вы не обеспечите организм протеином сразу после такой сессии, привычка тренироваться натощак может со временем привести к разрушению мышц, а это приближает «раннее старение», о котором предупреждают физиологи.
Как же решить, стоит ли вам тренироваться до завтрака, или нет?
Всё же глупо отрицать, что многим тренироваться натощак просто удобно, так как не нужно выжидать время после завтрака и впереди остается целый день для важных дел. Чтобы понять, как вам поступить, нужно учитывать три фактора: данные науки, личные ощущения и ваш рабочий график.
Если ваш объем кардио невелик (до 60 минут), вы не рассчитываете на серьезные спортивные результаты и чувствуете себя бодро — можно тренироваться натощак. Для «жаворонков», которым тренировка помогает нагулять аппетит и войти в рабочий ритм, это вполне рабочий формат.
Если же без завтрака вы чувствуете слабость, ваши мышцы «ватные», а после утренней тренировки вас неудержимо тянет в сон — прекратите эти эксперименты. Вашему организму нужна подпитка. Начните утро с 10-минутной разминки, а интенсивную тренировку перенесите на дневное или вечернее время, через 1,5-2 часа после плотного приема пищи.
Профессиональным атлетам, соревнующимся спортсменам-любителям а так же тем, кто стремится достичь идеальной эстетической формы как у звезды с обложки фитнес-журнала, целесообразно подстраивать жизнь под научные протоколы — адаптироваться, менять свой график, но выстраивать его так, чтобы работоспособность на тренировках была максимальной. А это значит — никаких тренировок натощак.
Мир так и не наполнился стройными людьми за 25 лет популярности «голодного кардио». Профессиональные бодибилдеры по-прежнему используют сложнейшие фармакологические схемы и диеты, чтобы достичь «сухой» формы, ведь одной утренней пробежки натощак недостаточно.
Не важно, выбрали вы самый эффективный с точки зрения науки путь или оптимальный с житейской, а не спортивной точки зрения. Если вы придерживаетесь стратегии длительное время и при этом не страдаете, вы получите результат. Качество жизни важнее, чем лишние три грамма сожженного жира. Учитесь слышать свое тело, а не призраков из книг по фитнесу прошлого века.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе