Вы переплачиваете за коричневый рис, уверенные, что покупаете здоровье. А я вам сейчас скажу крамольную вещь: для многих людей белый рис полезнее. Да, он беднее клетчаткой. Но зато в нем в разы меньше фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение железа, кальция и цинка.
Предупреждение: Материал не является руководством к отказу от назначенного лечения. При железодефицитной анемии, остеопорозе, беременности и кормлении любые изменения в выборе круп обсуждайте с врачом.
Почему коричневый рис — это палка о двух концах
Коричневый (бурый) рис — это неочищенное зерно с сохраненной отрубной оболочкой. Да, в этой оболочке больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Но там же содержится и фитиновая кислота — в значительно большем количестве, чем в белом рисе.
➡️ Вспоминаем статью про замачивание: фитиновая кислота связывает минералы в кишечнике, и они проходят транзитом. Вы едите «полезный» коричневый рис, надеясь получить магний и цинк, а получаете... фитаты. И усиление дефицитов, если у вас анемия или проблемы с костями.
Вывод: если вы не замачиваете коричневый рис как минимум на 12 часов (а кто это делает в реальной жизни?), его «польза» очень сомнительна. Белый рис фитиновой кислоты почти не содержит — она уходит при шлифовке.
Пурины: еще один козырь белого риса
Мы уже говорили в одной из предыдущих статей про холестерин, что пурины — маркер воспаления. Для людей с повышенной мочевой кислотой (а это 70% моих пациентов с лишним весом, хронической усталостью и воспалениями) — это критично.
Сравните содержание пуринов на 100 г крупы:
- Гречка — 62 мг
- Белый рис — 18 мг
- Коричневый рис — 15 мг
- Черный рис — 5 мг
По пуринам белый и коричневый почти одинаковы. А вот по фитиновой кислоте — большая разница не в пользу коричневого.
Гомоцистеин: про метионин, о котором молчат
Еще один важный маркер сердечно-сосудистых рисков — гомоцистеин. Он образуется из аминокислоты метионин. Чем меньше метионина в пище, тем ниже гомоцистеин (если нет генетических поломок).
В рисе метионина 130 мг на 100 г, в гречке — 260 мг, ровно в два раза больше. Поэтому при повышенном гомоцистеине я рекомендую рис, а не гречку. А белый рис — тот же рис, только безопаснее с точки зрения антинутриентов.
Гомоцистеин запускает в организме многие опасные болезни:
Так что же выбрать? Мое мнение как интегративного нутрициолога
- Если у вас нормальный гомоцистеин, ферритин и нет анемии — можете есть коричневый рис, но обязательно замачивать на 12 часов.
- Если у вас железодефицит, остеопения, повышенная мочевая кислота или гомоцистеин — выбирайте белый рис. Добавьте к нему сливочное масло (жиры снизят ГИ) и отдельно — порцию овощей для клетчатки.
- Если бюджет позволяет — черный рис (5 мг пуринов, много антоцианов). Но его тоже лучше замачивать.
Золотое правило: любой рис (кроме белого шлифованного) требует замачивания. Не замочили? Варите дольше? Получили высокий ГИ и фитиновую кислоту. Замочили на 12 часов — время варки сокращается в 2-3 раза, ГИ снижается, минералы усваиваются.
Рецепт от Натальи: рис с маслом и овощами
Промойте белый рис, залейте кипятком 1:2, добавьте кусочек сливочного масла, накройте крышкой и дайте постоять 15-20 минут (без варки!). Отдельно потушите на воде стручковую фасоль и морковь. Смешайте. Быстрый, сытный завтрак без скачков сахара и без фитатов.
Анонс следующих статей
В следующей статье поговорим о лектинах — токсичных белках зерновых и бобовых, которые растения создали, чтобы защититься от травоядных. А мы их едим и удивляемся воспалениям. И отдельный выпуск про германий — редкий микроэлемент из чеснока и фасоли, который работает как природный иммуномодулятор и антиоксидант.
Какой рис чаще всего на вашей кухне? Замачиваете ли вы коричневый рис? Или теперь пересмотрите свой выбор?
Задавайте вопросы в комментариях или пишите мне на почту: natabogden@mail.ru