Друзья, приветствую!
Как вы знаете, у меня есть проект по похудению "13 Ступеней", на котором снижение веса у наших участников начинается с анализов и консультации врача.
Почему?
Чтобы не навредить!
Ведь лишний вес часто идет рука об руку с какими-то хроническими заболеваниями, а врач может оценить состояние организма человека и дать рекомендации по ограничению или наоборот добавлению каких-либо продуктов или нутриентов в рацион.
Именно поэтому наши участники в своих отзывах - историях так часто пишут о том, что был высоким холестерин - снизился, был повышен сахар - все пришло в норму.
Было повышение мочевой кислоты - подкорректировали рацион и мочевая снизилась.
И вот по поводу повышения мочевой кислоты меня постоянно просят рассказать поподробнее читатели в комментариях.
Что это за состояние - гиперурикемия, правда ли при нем надо снижать белок и как тогда вообще худеть?
Ведь многие, узнав о подобном отклонении в биохимии крови боятся есть белок, полагая, что причина гиперурикемии - переедание мяса или бобовых.
Но всегда ли это справедливо, давайте разберемся?
Гиперурикемия — состояние, при котором в крови повышается уровень мочевой кислоты. В норме она растворяется в крови, а затем выводится с мочой и частично с калом. Но если кислоты накапливается слишком много, она начинает откладываться в тканях и повреждать их, провоцируя такое заболевание как подагра.
Что такое мочевая кислота? — это конечный продукт распада азотсодержащих соединений, называемых пуриновыми основаниями (пуринами).
Пурины — это частицы нуклеиновых кислот (ДНК/РНК), они есть во всех живых клетках. Значит — в мясе и рыбе, в органах (печень, почки), в морепродуктах, в дрожжах и в бобовых, некоторых овощах и грибах.
В чистых жирах и в простых сахарах (виде сахара, масел) пуринов почти нет.
К тому же, раньше подагре были более подвержены состоятельные люди, ее даже называли «Болезнь королей», поэтому раньше полагали, что причина повышения мочевой кислоты и, как следствие, подагры - избыточное потребление мяса.
И рекомендации при повышении мочевой кислоты были соответствующие: сокращать белок и увеличивать долю углеводов.
Классическая диета при гиперурикемии раньше выглядела вот так:
Где 55% рациона приходилось на углеводы - 300-350 гр!
Такое количество очень сложно покрыть овощами и крупами, поэтому больные с удовольствием и аппетитом без зазрения совести наедали норму килограммами фруктов и булочек, не подозревая, что тем самым только усугубляют ситуацию.
Сейчас мы понимаем, что повышение мочевой кислоты может иметь множество причин: еда играет роль, но важны также алкоголь, сладкие напитки с фруктозой, лишний вес, плохая работа почек, лекарства и наследственность.
Слава Богу, канули в лету те времена, когда каждое из отклонений по анализам рассматривалось изолированно:
- Повышен холестерин - значит убираем холестерин из питания,
- Повышен сахар - значит едите много сладкого,
- Песок в почках - причина в белке,
- Гиперурикемия - тоже снижаем белок.
Сейчас уже есть понимание, что организм - это очень тонко организованная система, в которой за любым отклонением стоит какой-то сбой, и не всегда причинно-следственные связи можно проследить напрямую.
И да, действительно, избыточное потребление белка при соответствующей генетической предрасположенности может быть причиной повышения мочевой кислоты, но это - РЕДКОСТЬ.
В большинстве случаев в нарушении пуринового обмена виноват не белок, а метаболический синдром, вызванный висцеральным ожирением и инсулинорезистентностью.
А значит, для того, чтобы избавиться от абдоминального ожирения и воспаления, вызванного им, следует в первую очередь похудеть и улучшить чувствительность тканей к инсулину.
Как думаете, это возможно с 300 граммами углеводов в рационе?
Лично я очень сомневаюсь..
Тем более, что избыток углеводов при нарушении углеводного обмена может активировать полиоловый путь, продуктом которого является повышение синтеза мочевой кислоты
Вот и получается, что чаще всего избыток мочевой кислоты - итог метаболических нарушений, а увеличивая в рационе углеводы - мы только подбрасываем пламя в топку этих нарушений.
Ну а если снижать и белок, и углеводы, и жиры одновременно, то что же останется тогда человеку из питания?
Какая будет калорийность?
И как выжить на такой калорийности и не сорваться?
Рассказываю, как решить этот квест..
☑️ Первое что нужно сделать, если причина повышения мочевой кислоты - действительно именно лишний вес - это похудеть, а значит выстраиваем комфортное, вкусное питание, на котором вы сможете жить с удовольствием длительное время.
☑️ Второе, что необходимо - это улучить чувствительность тканей к инсулину, а значит всё-таки придется немного ограничивать углеводы (не убирать в 0, а найти для себя комфортное количество), выбирать медленные и сложные их источники, быть максимально педантичными с фруктами и снижать гликемическую нагрузку пищи.
☑️ Пьем достаточное количество жидкости, чтобы помогать почкам выводить мочевую кислоту.
☑️ Добавляем в рацион достаточное количество хороших жиров и овощей для сытости и комфорта.
Также необходимо есть достаточное количество белка.
☑️ До 1,2-1,5 гр белка на 1 кг нормальной массы тела (в пределах нормальных значений ИМТ для вашего роста).
☑️ Только источники белка выбираем с низким содержанием пуринов:
📌 Творог
📌 Яйца
📌 Рыба (только не консервы)
📌 Диетическое мясо правильной кулинарной обработки
📌 Бобовые - да, они реабилитированы
🚫 Отказываемся от алкоголя
🚫 Убираем субпродукты
🚫 Колбасы
🚫 Красное мясо
🚫 Наваристые супы
🚫 Ограничиваем соль и консервы
🚫 И другие продукты с высоким содержанием пуринов (все таблицы в открытом доступе).
Рекомендации по питанию:
Основное правило: отдавайте предпочтение низкопуриновым белкам, контролируйте порции и частоту, пейте достаточно воды, избегайте алкоголя и сладких напитков с фруктозой.
Что можно чаще (хорошие варианты)
- Нежирные молочные продукты (кефир, йогурт, молоко) — низкое содержание пуринов и даже защитный эффект.
- Яйца — почти не содержат пуринов.
- Рыба с низким/умеренным содержанием пуринов: лосось, форель, треска, хек, минтай, палтус.
- Курица (особенно грудка) — умеренно, лучше чаще, чем красное мясо.
- Растительные белки: тофу, соевые продукты в разумных порциях; орехи и семена.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — содержат пурины, но исследования не показывают сильной связи с подагрой; можно есть регулярно, но не в гигантских порциях.
Что ограничить (умеренно — редко или в маленьких порциях)
- Красное мясо (говядина, баранина, свинина) — уменьшайте частоту и размер порций.
- Птица тёмного мяса и особенно индейка — содержит больше пуринов, чем куриная грудка.
- Некоторые виды рыбы и морепродуктов — тунец, креветки, омары, мидии, гребешки — лучше ограничить до 1 порции в неделю или реже.
Что лучше избегать полностью или почти полностью
- Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) — очень богаты пуринами.
- «Мелкая жирная» рыба: анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия — высокое содержание пуринов; лучше не есть при повышенной мочевой кислоте или редко.
- Алкоголь, особенно пиво — сильный провоцирующий фактор. Вина и крепкий алкоголь тоже увеличивают риск, но пиво — хуже всего.
- Сладкие напитки и продукты с высокой фруктозой — повышают образование мочевой кислоты.
- Сладости и выпечку - из-за содержания в сахаре фруктозы.
Советы по обработке:
- Порции: мясо/рыбы — 100–120 г готового продукта на приём пищи.
- Термообработка. Варите или тушите и не используйте бульоны из мяса/рыбы (в бульоне много пуринов).
- Питайтесь разнообразно: сочетайте растительные и животные источники белка.
- Снижение веса полезно, но медленно — резкая потеря веса может кратковременно повышать уровень кислоты.
- Пейте достаточно воды — помогает выводить мочевую кислоту.
- При приступах подагры или очень высоких показателях — требуется наблюдение у врача (есть лекарства, снижающие уровень мочевой кислоты).
Ну а я еще раз напоминаю, что мы на проекте сопровождаем людей с гиперурикемией и в 90% случаев выходим в стойкую ремиссию без лекарств!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.