Кето часто представляют слишком просто: убрали углеводы, добавили жиры, вошли в кетоз, похудели. На картинке красиво. В жизни организм обычно говорит: «Подождите, а желчный пузырь кто-нибудь предупредил?»
Потому что кето — это не просто меньше хлеба и сахара. Это другое распределение питания, где жиры становятся важной частью рациона. А за переваривание жиров у нас отвечает желчь. Поэтому если желчный пузырь и желчеотток давно работали лениво, резкий заход в большое количество масла, с и жирного мяса может дать тяжесть, тошноту, горечь, вздутие и боль справа.
Это не значит, что кето опасно всем. Но это значит, что жиры надо вводить с головой.
Почему желчный пузырь так важен на кето
Желчный пузырь хранит и концентрирует желчь. Когда мы едим жирную пищу, в кишечнике выделяется холецистокинин, он же CCK. Этот гормон помогает желчному пузырю сокращаться и выбрасывать желчь, чтобы жиры нормально переваривались. Зависимость прямая жирная пища стимулирует CCK, а CCK вызывает сокращение желчного пузыря.
То есть сам по себе жир не враг желчного. Наоборот, жир в еде как раз нужен, чтобы желчный пузырь регулярно работал. Если человек годами сидит на обезжиренном твороге, сухой курогруди и салатах без масла, желчный может сокращаться хуже, а желчь застаиваться. В исследованиях по быстрому похудению и очень низкокалорийным диетам риск образования камней связывают как с быстрым снижением веса, так и с недостаточным количеством жира в рационе, потому что желчный пузырь хуже опорожняется. (Для тех, кто любит углубиться, PubMed, ищите Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study)
Но есть и обратная сторона. Если в желчном уже есть камни, сладж, перегибы, хроническое воспаление или плохой отток желчи, резкая жирная еда может спровоцировать боль. Не потому что жир создал проблему за день, а потому что он заставил желчный активно сокращаться. Если на пути есть препятствие, организм ответит неприятно.
Почему на кето может стать плохо после жирного
Самая частая ошибка на старте кето — не постепенный переход, а прыжок. Вчера человек ел кашу, хлеб, яблоки и курицу. Сегодня решил начать кето и сразу сделал бронекофе с маслом, яйца с беконом, сыр, сливки, жирное мясо и кето-десерт на маскарпоне.
ЖКТ смотрит на это меню и офигевает тихо снимает шляпу.
Желчь должна выделиться в большем объеме, поджелудочная должна подключить ферменты, кишечник должен справиться с новой нагрузкой. Если система готова, все пройдет нормально. Если нет, появляются симптомы:
- тяжесть после жирной еды;
- тошнота;
- горечь во рту;
- отрыжка;
- вздутие;
- дискомфорт или боль справа под ребрами;
- жирный, плохо смываемый стул;
- жидкий стул после масла или сливок.
Вот здесь важно не терпеть. Это не адаптация, которую надо пережить любой ценой. Это сигнал, что жиры ввели слишком резко или желчный пузырь требует внимания.
Как вводить жиры на кето постепенно
Я бы начинала не с большого количества жира, а с наведения порядка в рационе. Это, кстати, совпадает с подходом, который часто продвигает Меркола: сначала убрать сахар, зерновые, крахмалистые продукты, переработанную еду и только потом постепенно усиливать долю здоровых жиров. В его материалах по кето отдельно указано, что МСТ лучше начинать с 1 чайной ложки в день и повышать постепенно, потому что ЖКТ может не принять резкий старт.
Практически это выглядит так.
Сначала убираем очевидные раздражители: сахар, выпечку, хлеб, сладкие напитки, постоянные перекусы, промышленные сладости. Уже на этом этапе инсулин становится спокойнее, аппетит часто выравнивается, и телу легче перестроиться.
Потом собираем нормальную тарелку: белок, немного овощей по переносимости, умеренное количество жира. Не надо в первый день заливать все маслом. Пусть это будет кусочек сливочного масла к яйцам, ложка оливкового масла в салат, жирная рыба, немного авокадо, нормальная сметана к блюду.
Дальше смотрим по самочувствию. Если нет тяжести, тошноты и боли, жиры можно увеличивать. Если стало неприятно, откатываемся назад и разбираемся.
С каких жиров лучше начинать
На старте лучше выбирать понятные и умеренные варианты. Не самые тяжелые и не в огромных дозах.
Хорошо заходят:
- сливочное масло небольшими порциями;
- топленое масло;
- оливковое масло;
- яйца;
- жирная рыба;
- авокадо;
- немного сметаны, если молочка переносится;
- мясо средней жирности;
- бульон.
С осторожностью в начале:
- МСТ масло;
- кокосовое масло большими порциями;
- бронекофе;
- сливки в больших количествах;
- много сыра;
- жирные соусы;
- сало и грудинка;
- орехи и ореховые пасты.
МСТ и кокосовое масло часто любят на кето, потому что среднецепочечные триглицериды быстрее включаются в энергетический обмен и могут поддерживать выработку кетонов. Но для ЖКТ это не всегда мягкий продукт. Если налить столовую ложку МСТ с утра натощак, можно получить не кетоз, а очень бодрую пробежку до туалета (тем, кому это актуально, можно брать на заметку). Так что начинаем с малого.
Сколько жира нужно для работы желчного
Интересный момент: обезжиренное питание желчному пузырю не подарок. В исследовании о роли жира и CCK показано, что жир в пище важен для сокращения желчного пузыря, а доза около 25 г жира вызывала выраженное сокращение. Авторы предположили, что достаточное количество жира может предотвращать недостаточную стимуляцию желчного пузыря. (Springer, Role of nutrient fat and cholecystokinin in regulation of gallbladder emptying in man)
Но это не значит, что каждый прием пищи должен содержать 25 г жира и сверху еще масло для красоты. Это значит другое: желчный пузырь любит регулярную, адекватную работу. Ему плохо и от полного обезжиривания, и от резкого жирного перегруза.
Поэтому мягкий старт обычно лучше, чем диетические качели: сначала все обезжиренное, потом внезапно кето с маслом в кофе.
Если желчного пузыря уже нет
Отдельная история — люди после удаления желчного пузыря. Жить на низкоуглеводном питании можно и без желчного, но жиры обычно приходится вводить еще аккуратнее.
После холецистэктомии желчь не накапливается в пузыре, а поступает в кишечник более постоянно и менее порционно. Большой жирный прием пищи может переноситься хуже: возможны жидкий стул, урчание, вздутие, тошнота. Источники по питанию после удаления желчного часто рекомендуют первое время избегать очень жирной еды и делать рацион более щадящим.
В таком случае лучше не делать два огромных жирных приема пищи, а распределять жиры мягче. За 5-10 минут до начала трепезы съешьте кусочек сала, оно даст сигнал печени выделять желчь и тогда к началу еды вы будете подготовлены. Смотрите на реакцию и подбирать свою дозу.
Когда надо не экспериментировать, а идти к врачу
Кето не отменяет медицину. Если есть боль справа под ребрами, особенно после жирной еды, тошнота, рвота, температура, пожелтение кожи или глаз, светлый стул, темная моча — это не тема для подбора масла. Это повод обратиться к врачу.
Также стоит проверить желчный пузырь до резкого перехода на кето, если уже были:
- камни или сладж по УЗИ;
- приступы боли справа;
- удаление желчного пузыря;
- хронический холецистит;
- панкреатит;
- выраженная тяжесть после жирного;
- горечь во рту и регулярная тошнота.
Ожирение само по себе повышает риск желчных камней, а быстрое похудение дополнительно увеличивает этот риск. При лишнем весе и ожирении риск образования камней выше, а очень быстрое снижение веса может повышать вероятность их формирования.
Вот почему я против идеи «сейчас резко зайду в кето и быстро солью вес». Быстро не всегда значит лучше. Особенно если желчный пузырь и печень уже не в восторге от жизни.
Как я бы входила в кето при чувствительном желчном
Я бы не начинала с классического жирного кето. Сначала сделала бы мягкий низкоуглеводный вход.
На первой неделе убрать сахар, хлеб, выпечку, сладкие напитки, перекусы. Оставить нормальный белок, овощи, немного жира. Не лить масло в кофе, не делать жирные десерты, не устраивать праздник сыра.
На второй неделе снизить крупы, картофель, сладкие фрукты. Добавить жиры умеренно: яйцо, рыба, масло к готовому блюду, немного сметаны, авокадо. Смотреть на стул, тяжесть, тошноту, энергию.
На третьей неделе уже решать, нужен ли настоящий кетоз. Если вес уходит, аппетит спокойнее, тяга к сладкому снизилась, возможно, строгий кетоз вообще не нужен. Можно остаться на хорошем лоукарбе и прекрасно себя чувствовать.
А если кетоз нужен по состоянию, тогда углеводы снижаем дальше, но жиры все равно увеличиваем постепенно. Параллельно следим за водой, солью, магнием, белком и реакцией ЖКТ.
Если вам нужна помощь на кето приходите ко мне ВКонтакте, у меня есть формат сопровождения, с кето я работаю с 2018 года.
Здесь читайте рецепты и разборы простыми словами: как входить в кето, что делать с адаптацией, почему стоит вес и как не превратить питание в ежедневную борьбу. 💜
***
Понравилась статья? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи