Когда человек только начинает кето, чаще всего возникает не философский вопрос про кетоны, а очень бытовой: что вообще теперь покупать и что класть в тарелку?
И вот здесь важно не усложнять. Кето не требует экзотических продуктов, дорогих порошков и специальных магазинов. В России можно собрать нормальный кето-рацион из обычных продуктов: мясо, яйца, рыба, масло, зелень, овощи, кисломолочка, субпродукты, немного ягод и простые заготовки.
Главное понимать принцип: мы снижаем углеводы, держим нормальный белок и добавляем жиры так, чтобы было сытно, но без перебора.
Основа кето-рациона
На кето мы убираем сахар, хлеб, крупы, макароны, картофель, сладкие фрукты и всё, что быстро поднимает сахар в крови. Но это не значит, что питание становится бедным. Наоборот, тарелка может быть очень вкусной и разнообразной.
Основа обычно такая:
- мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка;
- рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, горбуша, лосось, треска, кальмары;
- яйца;
- субпродукты: печень, сердечки, куриные/утиные желудки, язык;
- жиры: сливочное масло, топлёное масло, сало, кокосовое, оливковое масла;
- овощи: огурцы, кабачки, цветная капуста, брокколи, капуста, зелень, салаты;
- молочные продукты, если подходят: сметана, сыр, сливки, творог, маскарпоне;
- авокадо, оливки, орехи и семечки, но аккуратно, без горсточка за горсточкой.
Вот это и есть нормальная база.
Что покупать в обычных магазинах
В ближайшем супермаркете можно закрыть большую часть кето-корзины.
В мясном отделе берите курицу, фарш без добавок, свинину, говядину, печень, сердечки. Удобно покупать сразу несколько видов мяса и делать заготовки: котлеты, тушёное мясо, запечённую курицу, бульон.
В рыбном отделе хороши скумбрия, сельдь, горбуша, форель, кальмары (любая рыба и любые морепродукты по желанию). Не обязательно каждый день брать дорогую красную рыбу. Обычная скумбрия прекрасна и по составу, и по цене.
В молочном отделе смотрите состав. Сыр должен быть без растительных жиров. Сметана без крахмала. Сливки жирные, а не для кофе 10%. Творог, если хорошо переносите, лучше брать не обезжиренный.
В овощном отделе ваша база: зелень, огурцы, капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, редис, салаты. Морковь и свёкла возможны в небольшом количестве, особенно в лоукарб-варианте, но на строгом кето с ними осторожнее.
Жиры, кокосовое масло и МСТ
На кето жиры нужны не просто для вкуса. Они помогают собрать сытость и дают телу материал для перехода на другой источник энергии.
Отдельно стоит сказать про кокосовое масло и МСТ.
МСТ это среднецепочечные триглицериды. Они быстрее перевариваются и легче превращаются в кетоны, поэтому иногда помогают мягко поддержать кетоз, особенно в период адаптации или в дни, когда хочется сделать питание более жирным, но не тяжёлым.
Но это не обязательный продукт. Можно спокойно жить на кето без МСТ, если у вас есть обычные нормальные жиры: сливочное масло, топлёное масло, жирная рыба, сало, оливковое масло. МСТ и кокосовое масло это удобный инструмент, а не волшебная кнопка.
И да, с ними тоже важно не переборщить. Особенно если ЖКТ чувствительный: лишняя ложка масла может быстро напомнить, что желчный пузырь тоже участвует в этой вечеринке :).
Где покупать удобнее
Обычный супермаркет
Яйца, масло, сыр, сметана, мясо, рыба, овощи, зелень.
Рынок или фермерские лавки
Мясо, сало, субпродукты, домашние яйца, сезонные овощи, зелень. Часто именно там проще найти хорошее сало, печень, сердце, нормальную курицу.
Магазины у дома
Яйца, масло, сметана, огурцы, сыр, консервы. Это спасает, когда нет сил ехать куда-то специально.
Маркетплейсы
Псиллиум, кокосовая мука, миндальная мука, эритрит, стевия, ксантановая камедь, винный камень, хорошие специи, формы для выпечки.
Сейчас это вообще не проблема. То, что раньше приходилось заказывать на iHerb и ждать как посылку с другой планеты, сейчас выпускают и продают наши производители. Главное читать состав и не покупать всё подряд только потому, что на упаковке написано кето или ПП.
Выпечка, мука и добавки для кето-рецептов
Кето-выпечка вполне может быть частью питания. Но я бы относилась к ней спокойно: это не основа рациона, а еда для радости, для разнообразия, для тех моментов, когда хочется блинчиков, хлебушка, кекса или чего-то к кофе.
Что пригодится дома:
- кокосовая мука: сильно впитывает влагу, подходит для кексов, панкейков, запеканок, но её нужно совсем немного;
- миндальная мука: вкусная, мягкая, хороша для печенья и коржей, но с ней легко перебрать калорийность;
- кунжутная мука: даёт интересный вкус, хороша для несладкой выпечки и лепёшек;
- льняная мука: подходит для хлебцев, коржей, лепёшек; белая льняная мягче на вкус, обычная может давать ржаной оттенок;
- тыквенная мука: хороша для несладкой выпечки, даёт плотность и свой вкус, а еще необычный зеленый цвет;
- свекловичная и яблочная клетчатка: помогают связать тесто, добавить объём и улучшить текстуру, особенно в оладьях, кексах, котлетках;
- ксантановая или гуаровая камедь: нужна как загуститель и стабилизатор, помогает тесту держать форму, делает соусы и кремы плотнее;
- винный камень: используется как кислый компонент для реакции с содой, помогает выпечке подниматься и быть более воздушной;
- псиллиум мукой: хорош для хлеба, булочек, лепёшек, где нужна связка и более ровная текстура;
- псиллиум шелухой: лучше подходит туда, где нужна структура и набухание, но в нежной выпечке может ощущаться грубее.
С псиллиумом важный момент: если нужен нежный хлеб или булочка, чаще лучше брать именно муку тонкого помола. Крупная шелуха может скрипеть на зубах и давать более грубую текстуру. В котлеты, оладьи и некоторые лепёшки шелуха иногда заходит нормально, но в десерты нет.
Что держать дома, чтобы не сорваться
Самая частая причина срыва не отсутствие силы воли, а пустой холодильник. Когда голодно, устали, готовить не хочется, а под рукой только хлеб, печенье или макароны, организм быстро принимает решение за вас.
Дома должны быть продукты, из которых за 5–10 минут можно собрать еду:
- варёные яйца;
- кусок запечённого мяса или курицы;
- слабосолёная рыба;
- сыр;
- сливочное масло;
- огурцы, зелень, капуста;
- авокадо;
- домашний соус или сметана;
- бульон;
- кето-хлебцы, булочки или простая заготовка, если без хлебного совсем грустно.
Это не значит, что надо жить на одних заготовках. Просто кето должно быть удобным. Если питание неудобное, оно быстро превращается в подвиг. А подвиги долго не живут.
С чем быть осторожнее
Есть продукты, которые формально подходят для кето, но легко тормозят вес или разгоняют аппетит.
Сыр, орехи, сливки, маскарпоне, кето-десерты, ореховая мука, жирные соусы. Всё это можно, если вы не на строгом протоколе по показаниям. Но если вес стоит, первым делом я бы посмотрела именно туда.
Очень частая история: человек убрал хлеб и сахар, но каждый день ест сыр, орешки, кето-выпечку, сливки в кофе и десерт без сахара. Углеводов вроде мало, но калорий много, а привычка постоянно искать что-то вкусненькое осталась.
Кето работает лучше, когда основа простая: мясо, рыба, яйца, овощи, нормальные жиры. А всё остальное дополнение.
Как собрать простую кето-тарелку
Самый удобный вариант не считать каждую крошку, а собрать тарелку по смыслу.
Берёте белок: мясо, рыба, яйца, птица, субпродукты.
Добавляете немного овощей или зелени.
Добавляете жир: масло, сметана, сало, жирная рыба, авокадо.
Например:
- мясо, салат из огурца и зелени, ложка масла;
- рыба, брокколи, сливочное масло;
- яйца, авокадо, огурец;
- печень, капуста, сметана;
- котлеты, цветная капуста, топлёное масло.
Вот и всё. Не надо превращать каждый приём пищи в сложную схему.
Если вам близок спокойный подход к кето без фанатизма — подписывайтесь. Здесь будут простые рецепты, списки продуктов и разборы, которые помогают не просто начать кето, а нормально жить в этом питании. 💜
***
Понравилась статья? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи