Весной организм особенно просит поддержки. После зимы, когда выбор свежих овощей и зелени был ограничен, мы часто чувствуем усталость и снижение тонуса. К этому добавляется пик физической активности («хочу прийти в форму к лету») и умственные нагрузки (сессии, проекты, предотпускные дедлайны). Поэтому май – благодатный период, чтобы пересмотреть свой рацион, добавив в него свежие весенние акценты.
Главная задача – вернуть витамины, микроэлементы и клетчатку, поддержать микробиом кишечника и помочь телу набраться сил. О том, как это сделать без лишней траты времени на кухне, рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
5 базовых принципов весеннего питания
1. Акцент на первой зелени: редис, щавель, шпинат, черемша, петрушка, укроп, зелёный лук. Это рекордсмены по витаминам А, К, С, группе В и клетчатке.
2. Добавление «зимних» корнеплодов: свёкла, морковь, репа отлично хранятся и до нового урожая остаются источниками витаминов, микроэлементов и сложных углеводов.
3. Оптимальное сочетание продуктов для хорошего усвоения. Так, например, витамин С из зелени повышает усвоение железа из мяса и круп.
4. Баланс в каждой тарелке: белок + сложные углеводы + полезные жиры + клетчатка. Это даёт сытость, стабилизирует уровень глюкозы в крови и ускоряет восстановление после тренировок.
5. Не забываем про бобовые – источники клетчатки и растительного белка для улучшения работы кишечника.
«Быстрые» рецепты
Какие вкусные и полезные сезонные блюда можно приготовить при плотном графике? Вот 5 простых вариантов.
1. Салат «Весенний перезапуск».
Время: 10 мин.
Ингредиенты: печёная или отварная свёкла, рукола и/или микс первой зелени, грецкие орехи, сыр (брынза или фета), оливковое масло, лимонный сок, специи по вкусу.
Приготовление: свёклу нарежьте кубиками или дольками. Соедините с зеленью, добавьте дроблёные орехи и нарезанный сыр. Заправьте смесью масла и лимонного сока.
В чём польза? В таком салате есть источники белка, полезные жиры, витамины, сложные углеводы и клетчатка. Свёкла даёт медленные углеводы. Орехи – омега-3 и магний для нервной системы. Сыр – полноценный белок и кальций. Зелень – источник витаминов А, К и С.
2. Тёплое рагу «Энергия без суеты».
Время: 30 - 35 мин.
Ингредиенты: нут отварной, корнеплоды (морковь, пастернак), филе курицы/индейки, кабачок, много зелени (петрушка, укроп), вода/бульон, специи, 1 ст. л. растительного масла.
Приготовление: мясо обжарьте на масле до корочки. Добавьте нарезанные корнеплоды, залейте водой/бульоном, тушите 20 мин. За 10 минут до готовности всыпьте нут и мелко нарезанный кабачок. В самом конце снимите с огня и обильно посыпьте свежей зеленью.
В чём польза? Сытное блюдо, восстанавливающее после нагрузок. Мясо – источник животного белка, нут – растительного белка и клетчатки для здоровья кишечника. Корнеплоды дают энергию и витамины. Зелень, добавленная в конце приготовления, служит источником витамина С.
3. Омлет «По-весеннему».
Время: 7 мин.
Ингредиенты: яйца, шпинат, черемша или зелёный лук, помидор, твёрдый сыр, укроп и/или петрушка – для подачи.
Приготовление: на сковороде припустите шпинат. Влейте взбитые яйца, выложите дольки помидора и тёртый сыр. Накройте крышкой, готовьте на среднем огне до схватывания. Посыпьте свежей зеленью.
В чём польза? Быстрый белковый приём пищи, который готовит тело к тренировке или рабочему дню и помогает восстановиться вечером. Яйца обеспечивают полноценный аминокислотный профиль. Зелень – источник витамина С и антиоксидантов.
4. «Железная» гречка.
Время: 25 мин.
Ингредиенты: гречка, куриная печень (или другое мясо по выбору), шампиньоны, лук репчатый, петрушка и/или укроп.
Приготовление: гречку сварите до готовности. Лук и грибы обжарьте до золотистого цвета, добавьте печень, готовьте 8 - 10 мин. Смешайте с гречкой, обильно посыпьте свежей зеленью.
В чём польза? Идеальное сочетание для профилактики недостатка железа и усталости. Гречка – источник сложных углеводов, магния и негемового (растительного происхождения) железа. Куриная печень – рекордсмен по гемовому (животного происхождения) железу, витамину А и В12. Грибы обогащают блюдо цинком и клетчаткой. Зелень богата витамином С, который улучшает усвоение железа.
5. Коктейль ED Smart.
Время: 1 мин.
Ингредиенты: саше коктейля ED Smart по вкусу, молоко 1,5% жирности или вода. Для приготовления используйте шейкер с ситечком или шариком для взбивания.
Приготовление: налейте в шейкер не менее 200 мл воды или молока 1,5% жирности комнатной температуры, добавьте содержимое саше, интенсивно взбейте коктейль в шейкере. Употребляйте сразу после приготовления. Для повышения питательной ценности можно добавить ягоды, банан, творог и т.п.
В чём польза? Коктейль ED Smart может быть как сытным перекусом, так и полноценным приёмом пищи, так как включает белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, обогащён пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами.
Подробнее о составе коктейля
Весна – не время для жёстких ограничений, а период грамотной поддержки. Простые сезонные продукты, правильный баланс и рациональное планирование позволят поддерживать уровень энергии и быстрее восстанавливаться после тренировок. Начните с одного «правильного» рецепта в день – организм ответит бодростью и лёгкостью!
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL. Мы рассказываем о продуктах, которые не заставляют выбирать между вкусом и фигурой.
Реклама. ООО «НЛ Континент». ОГРН: 1085401005139. www.ng.nlstar.com