Здравия, товарищи!
Как встроить бег/кардио в занятия с железом, чтобы была польза для здоровья и не было вреда для железа? Такой вот вопрос. Впрочем, процитирую сам комментарий, ибо от него и плясать буду:
«Расскажите пожалуйста о том, как следует правильно включить бег (и прочее кардио) при работе с железом.
Для здоровья и повышения этой самой функциональности.
Не в ущерб восстановлению после железа.
При трёх тренях в неделю.
Когда включать (до/после). Сколько км/времени.
Бег/эллипс/гребной...
Как отслеживать прогресс.
Какой пульс и тп.
В дни свободные "железа" не получается.
Думаю, многим адептам штанги будет интересно»
Бег/эллипс/гребной…
Поскольку вы занимаетесь с железом, и такие упры, как, например, подскоки со штангой или спрыгивания с ней в глубину, едва ли занимают в вашей программе видное место, то можно предположить, что у вас сильные бедра и ягодицы, сомнительные подколенные сухожилия, невнятные голени и никакущая стопа.
Иными словами цепь имеет слабые звенья и самым слабым из них является самое фундаментальное.
- Отсюда мораль: если просто начать бегать, то стопы могут не выдержать тех усилий, которые у них погонят бедра (+вес) и развитие подошвенного фасциита в этом случае невероятным не кажется.
- Вторая мораль: поскольку голени тоже так себе, то вы будете норовить скинуть с них нагрузку на бедра, отчего будут перегружаться уже колени, ибо это естественное следствие бега с активным включением коленей (бега «сидя» как говорят в наших кругах).
Поэтому в бег нужно втягиваться постепенно. Но отказываться от него тоже неразумно и с этой позиции лучше всего, помимо бега, использовать разные виды кардио, включая самую обычную (или не самую обычную) ходьбу.
«Не самая обычная», к слову, серьезная вещь и используется в подготовке очень серьезных бегунов. Причем штатовских бегунов, страшнее которых только ямайские.
До железа
Особо не стоит, но немножко тоже пойдет в копилку.
Хотя считается, что несколько минут – это ни о чем, я с этим не соглашусь. Но все же 5–7 минут низкоинтенсивного кардио до работы с железом достаточно.
Температура тела поднимется, гормончики активнее в кровь бросятся, а более серьёзной работой можно будет заняться после железок.
После железа
Этот вариант хорош тем, что и качество работы с железом не понизит, и порожденные им проблемы уменьшит. Оптимально после железа сделать несколько минут (хотя бы) на баланс, затем кардио, затем мягкая растяжка (пусть даже 5-7 мин).
Такой вариант ускорит восстановление после тренировок и, разумеется будет полезен для здоровья.
Сколько км/времени?
Ориентируйтесь на время. Начните с 5 мин и каждые пару недель добавляйте еще минут по 5. На 20 минутах останавливайтесь.
Но можно дольше. Правда в таких случаях говорят, что прогресс от железа будет ниже, но он будет ниже не в 2 раза, а, скорее, процентов на пять.
Для соревнующегося атлета это серьезно, а для любителей – статистическая погрешность, ради устранения которой нет смысла закатывать отдельную тренировку, ибо гораздо проще сделать кардио после железа.
Впрочем, Арнольду об этом не рассказали, и он любил завершать свои железные тренировки быстрым бегом на 2,5-3,5 км. Думаю, в 20 минут вписывался, но там и темп был не восстановительный.
Нюанс
Если у вас не только тяжелые тренировки на гипертрофию в наличии, но есть и другие, условно называемые средними или легкими, то после них можно и час кардио поставить, ничего себе не испортив.
Но к этому часу стоит подбираться так же плавно, ибо резкие скачки в наборе объема отражаются действительно плохо.
Могу посоветовать один из своих любимых методов: организуйте тренировки, в которых будет не только, скажем, присед легким, а остальное средним или тяжелым, а трени, состоящие только из средних и тяжелых нагрузок.
Паузы между упрами заполняйте любым легким (только легким!) кардио. Такие тренировки проходят на ура, незаметно, кардио не выглядит нудным, тем более что одну паузу можно заполнить подскоками, другую какими-то дриллами (это я свой пример привожу), третью тренажером и так далее.
В итоге и всё сделано, и легко, и время экономится. Экономится оно еще и потому, что после такой смешанной трени тело не сковывает, и на растяжке тоже можно немного срезать. Сильно снижается и вероятность спазмирования.
На работоспособности и самочувствии такой тренинг отражается просто замечательно!
Судя по подопечным, полтора часа в таком духе спокойно переносят практически все, тогда как полтора часа непрерывного кардио те же самые люди воспринимают уже хуже, хотя средний пульс может быть идентичным.
Ибо сила разнообразия! Ибо на игру похоже!
Какой пульс?
Низкий. По крайней мере первые полгода я бы точно на низком делал, а то и год, учитывая, что вы из мира железок.
Восстановительные после тяжелых трень (которые только по 20 минут) – точно на низком. Таковым обычно считается 105–110 уд/мин, самое большее 125, но это не точно.
Полезно ориентироваться на нежелание открывать рот для дыхания. Если на автомате и совершенно не думая об этом вы дышите носом и при этом вам довольно легко – скорее всего вы не покидаете пределов второй зоны которую вам и не следует покидать.
После легких трень можете немного поддать жару, но тоже не советую в течение первого года вылезать за 150 ударов. Только учтите, что часы регулярно косячат, так что умелые ручки приветствуются. Ибо в этой сфере «пуля» тоже дура, а «штык» – молодец.
Об интервалках, «табатах» и прочих «норвежских протоколах» я в этот раз, пожалуй, говорить не буду, ибо это вам светит не скоро, хотя тема зверская, вельми полезная и эффективная зело.
Как отслеживать прогресс?
На первых порах прогрессом будет считаться сам факт регулярного встраивания такой работы в ваши занятия и наработка привычки к ним.
Косвенным признаком станет более быстрое восстановление после железа и вообще снижение утомляемости.
Если есть какие-то критерии, за которые можно зацепиться (например, расстояние/темп), то однажды увидите, что на том же пульсе за то же время преодолеваете больше, чем раньше.
Поздно или рано, но вниз поползет и утренний пульс, хотя бывают и исключения.
Вот так все простенько.
До встречи!