Как понять, что вы тренируетесь слишком много: признаки перетренированности
Многие считают, что чем больше времени проводить в зале, тем быстрее будут расти мышцы. На практике всё наоборот: чрезмерные нагрузки часто становятся главным препятствием на пути к прогрессу.
Если организм не успевает восстановиться между тренировками, вместо роста мышц начинается обратный процесс. Поэтому умение вовремя распознать признаки перетренированности может оказаться гораздо важнее, чем поиск новой программы тренировок или спортивных добавок.
Почему возникает перетренированность
Любая тренировка - это стресс для организма. В норме после нагрузки тело восстанавливается, становится сильнее и лучше подготовленным к следующему занятию. Именно в этот период и происходит рост мышечной массы.
Проблемы начинаются тогда, когда нагрузка постоянно превышает возможности восстановления. Слишком большой тренировочный объем, высокая интенсивность, недостаточный отдых или частые тренировки приводят к тому, что организм не успевает компенсировать полученный стресс.
В результате тело переходит в режим выживания. Вместо того чтобы строить новые мышечные волокна, оно начинает экономить ресурсы и использовать собственные ткани в качестве источника энергии.
Проще говоря, вы тренируетесь всё больше, а получаете всё меньше.
Что происходит с гормонами
Во время хронического переутомления увеличивается выработка гормонов стресса.
Особенно важен кортизол. При длительном повышении его уровня ухудшаются процессы восстановления, снижается эффективность анаболических гормонов и организму становится сложнее поддерживать мышечную массу.
Именно поэтому постоянная усталость, плохой сон и отсутствие прогресса часто идут рука об руку.
Основные признаки перетренированности
Если вы обнаружили у себя сразу несколько из перечисленных симптомов, возможно, организму нужен отдых, а не очередная тренировка.
1. Силовые показатели стоят на месте или падают
Один из самых очевидных сигналов. Если раньше рабочие веса постепенно росли, а теперь вы неделями не можете прибавить ни килограмма или даже начали терять результат, стоит насторожиться.
Многие спортсмены в такой ситуации совершают типичную ошибку: добавляют ещё больше подходов и упражнений. Часто это только усугубляет проблему. Иногда лучший способ прогрессировать - временно снизить нагрузку.
2. Мышцы перестали «наполняться»
После хорошей тренировки мышцы обычно становятся более плотными и визуально объемными за счёт усиленного кровотока.
Если привычного ощущения накачки больше нет, мышцы выглядят плоскими, а тренировка проходит без привычного отклика организма, это может быть признаком накопленной усталости.
Особенно тревожный сигнал - когда подобное состояние сохраняется несколько тренировок подряд.
3. Постоянная потребность в кофеине и предтрениках
Одно дело - выпить чашку кофе перед тренировкой.
Совсем другое - когда без стимуляторов невозможно заставить себя зайти в зал.
Кофеин, предтренировочные комплексы и другие стимуляторы могут временно скрывать симптомы усталости, но не устраняют её причину.
Организм всё равно остаётся истощённым. В итоге человек продолжает тренироваться через силу и ещё глубже заходит в состояние перетренированности.
4. Исчезло желание тренироваться
Большинство людей, которые действительно любят спорт, получают удовольствие от процесса.
Если мысль о тренировке вызывает раздражение, апатию или ощущение тяжёлой обязанности, это может быть сигналом, что организму нужен отдых.
Когда восстановление нарушено, даже любимое занятие начинает восприниматься как тяжёлая работа.
5. Появилась постоянная усталость
Вы просыпаетесь разбитым. В течение дня хочется прилечь. Даже после выходного дня нет ощущения бодрости.
Это один из самых характерных признаков того, что восстановительные ресурсы организма исчерпаны.
6. Усилилась потребность во сне
Для большинства активно тренирующихся людей 7 часов сна - это минимум. Многим спортсменам требуется 8-10 часов полноценного отдыха.
Если вы постоянно хотите спать, тяжело просыпаетесь и чувствуете сонливость в течение дня, возможно, организм пытается компенсировать недостаток восстановления.
Короткий дневной сон на 20-30 минут иногда помогает восстановиться не хуже дополнительной чашки кофе.
7. Болезненность мышц не проходит
Небольшая крепатура после интенсивной тренировки - нормальное явление.
Но если мышцы остаются болезненными три, четыре или пять дней подряд, это уже повод задуматься.
Длительная болезненность может говорить о том, что повреждений накопилось больше, чем организм способен восстановить за привычное время.
Нужно ли тренироваться через боль?
Распространённый миф гласит: чем сильнее болят мышцы, тем лучше была тренировка. На самом деле всё гораздо сложнее. Небольшой дискомфорт действительно может говорить о хорошем тренировочном стимуле. Но сильная боль не является показателем эффективности. Более того, чрезмерная болезненность часто мешает полноценно тренироваться и замедляет прогресс.
Почему мышцы болят после тренировки
Учёные до сих пор спорят о точном механизме возникновения мышечной болезненности. Существует несколько наиболее популярных объяснений.
Микроповреждения мышечных волокон
Во время нагрузки в мышцах возникают микроскопические повреждения. Особенно активно это происходит во время эксцентрической фазы движения - когда мышца сопротивляется весу при его опускании. Именно поэтому медленное контролируемое опускание штанги или гантели часто вызывает более выраженную крепатуру.
Накопление продуктов обмена
Во время интенсивной работы в мышцах образуются различные метаболиты. Раньше главным виновником считали молочную кислоту, однако современные исследования показывают, что её роль значительно преувеличена.
Воспалительная реакция
После тяжёлой тренировки организм запускает восстановительные процессы, сопровождающиеся локальным воспалением.
Именно этот механизм многие специалисты сегодня считают одной из основных причин отсроченной мышечной болезненности.
Что делать при перетренированности
Самая частая ошибка - пытаться решить проблему ещё большим количеством тренировок.
На самом деле организму чаще всего нужны три вещи:
- полноценный отдых;
- качественный сон;
- адекватное питание.
Иногда нескольких дополнительных дней восстановления бывает достаточно, чтобы вернуть силу, мотивацию и прогресс.
Главный вывод
Рост мышц происходит не в зале. В зале вы создаёте стимул для роста. А сами изменения происходят во время восстановления. Поэтому если силовые показатели падают, мышцы постоянно болят, мотивация исчезла, а без кофеина невозможно дожить до тренировки - возможно, организму нужен не новый тренировочный план, а несколько дней качественного отдыха.
Иногда лучший способ стать сильнее - временно перестать тренироваться.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В МАХ