Здравия, товарищи!
Вводная статья с разбором двусторонних и односторонних упражнений уже был (здесь), теперь перейду к конкретному упражнению – румынской тяге на одной ноге.
На эту мысль меня навел следующий комментарий:
«…а что, румынка с одной ноги сказочно работает на бицепс бедра? Я никогда не пробовал и у меня бицепс бедра генетически дохлый ))»
Бицепсы бедер и ягодицы
Бицепс бедра в традиционной румынке с двух ног обычно включается сильнее.
Но это в среднем. Нервная система у разных людей имеет свои причуды, и некоторые, наоборот, сильнее включали ББ именно в тяге с одной ноги.
В большинстве же случаев нагрузка возрастает не на него, а на ягодицы. С этим сталкивались почти все.
Другие особенности
Потребность в хороших результатах именно в этом упражнении может потребоваться тем, кто должен включать бицепсы бедер и ягодицы именно в односторонней позиции, например бегунам и особенно спринтерам, на выходе со стартовых колодок.
Есть, конечно и другие варианты, притом бесчисленные.
Тем же кто не преследует никаких спортивных целей, это упражнение тоже может оказаться полезным (общую пользу таких упражнений я описал в недавней статье).
Оно прорабатывает манжету тазобедренного сустава с большим тщанием, нежели обычная румынка и тем самым защищает сустав в остальных ситуациях.
Поскольку в работу включена только одна нога (не забываем, что основной движущей силой здесь являются мышцы именно ног), то вес, который вы поставите, будет, разумеется, меньше (хотя и не наполовину).
Само по себе это вторично. Важнее то, что людям, которые боятся нагружать свою спину, такой вариант позволит уверенно контролировать спину, нагрузка на которую снизится, при том, что ягодицы и бицепсы бедер в среднем будут работать примерно так же, как и в варианте на двух ногах. Это САМОЕ важное.
Нюанс
В предыдущей статье я указал, что нельзя так сразу переходить с двусторонних упражнений на односторонние. Следует дать себе время и созреть в них.
К счастью, когда я начал осваивать это упражнение, мне хватило ума (не уверен) или везения (это более вероятно), чтобы начать осваивать его потихоньку.
Тянул с двух ног я тогда около 210 кг и теоретически мог поднимать в районе 120+ кг с одной ноги. Но я вначале ловил равновесие с пустым или полупустым грифом и вкатывался в движение.
Должен признать, правда, что процесс втягивания был не слишком длинным. Однако нужно учитывать и то, что у меня к тому времени уже было в арсенале довольно много весьма брутальных односторонних движений, так что тело было уже полуготовым.
Поэтому вскоре я спокойно двигал более сотки, а со временем дошел и до 150+ кг.
Но я тогда не додумался и никто не подсказал, что есть промежуточный вариант, идеально подходящий для перехода с двусторонней румынки (РТ-2) на одностороннюю (РТ-1). Это РТ-1,5 или румынская тяга на полутора ногах (есть и миллион других названий).
Суть этого упражнения, в том, что вторая нога не висит в воздухе, а слегка опирается о пол чуть позади передней ноги. Касание легкое, никакой опоры на эту ногу не идет, и она просто поддерживает равновесие.
Но есть и другой нюанс РТ-1,5: если вторую ногу отставить не просто назад, а чуть в сторону, то это позволит снизить нагрузку на тазобедренный сустав передней ноги, который у очень многих просто не готов к новому непривычному для себя положению, в котором вертикальная ось опоры проходит не между стоп двух ног как в РТ-2, а через стопу одной ноги, как в РТ-1.
Это не говоря о том, что баланс в РТ-1,5 держать легче. Главное требование – чтобы упражнение не превращалось в какую-то тягу в ножницах а-ля «пародия на недоприсед джефферсона»: вторая нога должна быть всего лишь чем-то вроде трости на которую можно слегка опереться для равновесия.
Соответственно, РТ-1,5 является хорошим промежуточным упражнением, которое является щадящим и подводящим к РТ-1.
До встречи!