Здравия, товарищи!
Хотел было написать статью о румынке на одной ноге и решил сначала сделать вводную на тему двусторонних и односторонних упражнений.
Не раз и не два слышало от тренирующихся, что они предпочитают двусторонние упражнения, потому что односторонние вызывают перекос, который может вылезти боком и некоторым действительно вылезал.
Поначалу прислушивался к ним, потому что своего опыта у меня было мало, а они были старше. Но чем хороши занятия спринтом, так это тем, что они включают в себя зачастую не один только спринт, поэтому интересоваться приходится далеко не одним только спринтом (при условии, конечно, что ум пытлив, и он твой, а не тренерский).
Обстоятельства же сложились так, что вокруг было много самых разных спортсменов и отношения у нас друг с другом были прекрасными (вся конкуренция ограничивалась узким кругом представителей своей дисциплины).
Итак, наблюдая за тем что деется вокруг и потихоньку складывая все это в копилочку, постепенно стало проясняться что картина на самом деле куда сложнее. Стало интересно, но все равно непонятно, и я стал, как обычно, ждать, тем временем размышляя над тем, до чего дозрел.
Итогом стало понимание того, что всему свое место. Начну с общего.
Наша физическая природа
Самым уязвимым местом предположения о вредоносности односторонних упражнений стало то, что большая часть движений, которые совершает наш вид носит односторонний (как правило попеременный) характер.
Причем эти движения могут быть как легкими, так и достаточно мощными и даже с предельными напряжениями.
Более того, зачастую именно односторонне движение является более продуктивным.
Даже спринтер, которому нужно как можно мощнее выпрыгнуть со стартовых колодок, все равно ставить одну ногу впереди другой, хотя толкается обеими.
И если кому-то будет нужно перепрыгнуть через яму и его не будут ограничивать абстрактными правилами, то он сделает это с разбега оттолкнувшись одной ногой.
Работа ногами вообще в основном односторонне-попеременная, вне зависимости от того, идёте вы, бежите или толкаете машину.
На это же указывает и строение нашей нервной системы, которая сделала нас либо правшами, либо левшами (около 10–15% по нынешним данным) и редко когда амбидекстерами (не более 1% среди цивилизованных взрослых, до 20% среди взрослых дикарей, почти поголовно среди детей до 2–3 лет).
При этом никаких проблем с некоторым перекосом, возникающим вследствие такой организации нет, если человек живет в относительно естественных условиях требующих довольно хорошо вшитой в нашу природу активности.
Проблемы начинаются тогда, когда человек перемещается в искусственные условиях, где его двигательная активность может сводиться к многочасовом, скажем, взмахиванию топором или другим инструментом из года в год.
В последнем случае перекос начинает становиться слишком большим и тогда мы уже видим выраженную деформацию скелета, которая со временем почти всегда приводит к проблемам.
Из этого можно сделать вывод, что двусторонние движения как минимум не хуже односторонних, но останется неясным, почему же последние порой приводят к проблемам.
Но сначала о двусторонних.
Двусторонние
Их основное достоинство (если говорить о силовых упражнениях, вокруг которых крутится данная статья) состоит в способности включить больше мышц одновременно.
Этот вопрос рассматривали много и разнообразно, но полной ясности пока нет.
Зато есть нечто более важное: какой бы ни была причина, но упражнения, включающие больше мышц, более эффективны, нежели сумма локальных, задействующих те же мышцы.
Проще говоря, делая жим лежа, можно построить более мощную грудь, переднюю дельту и трицепсы, чем наяривая в разводке, подъеме гантелей перед собой и французском жиме.
При этом прогресс в жиме может быть очень долгим, тогда как локальные исчерпывают себя быстрее.
То же самое обнаруживается, если сравнить двусторонне упражнение с односторонним.
Поэтому ставка на двусторонние упражнения в целом оправдана, хотя и есть один минус, о котором будет сказано ближе к концу статьи.
Односторонние
Хотя в целом по эффективности они и проигрывают двусторонним, у них тоже есть сильные черты.
- Во-первых, они в большинстве случаев совпадают по своему воздействию с двусторонними лишь отчасти и мышцы там работают иначе, а не просто «то же самое, только на 50%».
Те, кто делал жим стоя одно рукой или тягу на одной ноге (или присед) давно заметили, что отличия существенны.
Иногда потребность в односторонних движениях продиктована профильной деятельностью атлета, но и для обычных людей это лишним не будет поскольку обычным людям желательно быть разносторонними и уметь, например, приседать не только со тяжелой штангой на двух ногах, но и на одной ноге.
- Вторым важным качеством является то, что такие упражнения повышают требования к балансу.
- Третьим – что они позволяют выявить отклонения в развитии разных сторон.
- Четвертое: они же позволяют эти отклонения минимизировать или устранить вовсе.
- Пятое (примерно о тому же): если какая-то часть из пары иннервирована слабее (обычно это и является основной причиной отличий в развитии), то подтянуть ее можно только в одностороннем порядке.
- Шестое: иногда одностороннее движение оказывается более безопасным, что может иметь для некоторых людей значение.
Например, в жимах стоя многие травмируют поясницу, отклоняясь назад. Жим одной рукой позволяет обойти эту проблему, поскольку при нем отклоняются в сторону, что намного безопаснее. И таких примеров много.
Поэтому, хотя для достижения максимальных результатов ставку стоит делать на двусторонние движения, забывать об односторонних не стоит, хотя бы выполняя их в качестве подсобки или в сезон заниженных нагрузок.
Ловушка двусторонних упражнений
Она заключается в том, что почти все мы либо правши, либо левши и не только одна рука, но и одна нога у нас сильнее другой.
Соответственно и импульсы, идущие по телу, склонны включать одну сторону больше второй. Иными словами, конечностями дело не ограничивается: позвоночник и туловище в целом этому тоже подвержены.
Поэтому, когда атлет, например, тянет или приседает со штангой, он почти обязательно будет включать одну ногу больше другой.
Если не относиться к этому вдумчиво, тщательно отслеживая напряжения и само движение, то со временем привычка сильнее включать одну сторону перейдет в стереотип и разница между силой различных сторон может стать критической.
Подобный перекос опасен сам по себе, но особенно опасным он становится, когда человек начинает делать односторонние движения (и потому в быту, где таковые доминируют, риск, скажем, сорвать спину довольно высок).
К этому добавляется еще и то, что мышцы двусторонщиков с большим опытом очень сильны и позволяют сходу выполнять односторонку с довольно большой нагрузкой. При этом недоразвит какой-то сегмент, который включится именно при работе в одностороннем движении.
Как правило это стабилизатор, роль которых в односторонних движениях выше и которые должны обеспечить безопасность при наличии, скажем, вращательной нагрузки.
В большинстве случаев, нервная система в таких случаях начинает блокировать импульс и ничего не происходит, но это случается не всегда и тогда человек, способный потянуть, скажем, 200 кг, может травмировать спину делая тяну на одной ноге с каким-то паршивым полтинником (случаи взяты не из воздуха), при том, что поясница была прогнута и, казалось бы, всё пучком.
Столкнувшись с подобным, люди потом и шарахаются от односторонних движений, ошибочно видя именно в них, а не в собственном теле и привитых ему двигательных стереотипах причину всех бед. Сказываются и стереотипы, взятые из воздуха.
Если не покидать пределов тру-качалки, то это может показаться убедительным, но стоит сместиться к легкоатлетам или, например, борцам, то можно будет увидеть, что они очень часто выполняют большой объем односторонних движений (порой выполняя нечто совершенно не вмещающееся в рамки допустимого) и источником травматизма это у них не становится.
Причина проста: не зависая в двусторонних движениях они не только более разносторонни, но и не имеют тех перекосов, которые могут сформироваться при работе только в двусторонке и связанных с такой работой слабых сегментов.
Вывод
Делайте и то и другое.
Если же вы физкультурник, то можете вообще сделать акцент именно на односторонних движениях. Может, вы и не станете настолько сильны, как могли бы, если бы несколько больше внимания уделили двусторонним, но сила все равно будет и немаленькая.
При этом односторонние движения хороши тем, что можно использовать меньший вес и необходимость в страховке почти полностью отпадает.
Не забывайте, что наше тело содержит огромный потенциал функциональности, и односторонние движения (включая те, что содержать вращательный элемент) находятся в рамках этого потенциала.
Небольшой совет для зависших
С высоты своего опыта и встав в позу Цицерона, скажу, что если вы из тех, кто давно завис именно на двусторонних движениях и хотел бы освоить односторонние, избежав проблем, то вам следует сделать следующее.
- Вначале внимательнее отнеситесь к тому, как вы прилагаете усилия в упражнениях двусторонних.
Делать это при больших напряжениях будет сложно и поэтому особую ценность здесь имеют подводящие подходы и легкие и средние тренировки, в рамках которых вы можете стараться сильнее напрячь слабую часть.
- Параллельно с этим начинайте осваивать односторонние, используя их как подсобку или делая отдельные общеразвивающие занятия (по сути та же подсобка, только вынесенная отдельно).
Но начинайте с радикально заниженных нагрузок. Радикально! И сделайте себе долгий период втягивания, особенно если вы видите, что одна сторона явно сильнее другой.
Продолжительность этого периода должна составлять не менее полугода, но, если растянете на год, будет только лучше.
Такая практика позволят вам потом работать безопасно и всерьез, что в итоге может не только устранить слабые звенья, но и повысить ваш результат в двусторонних движениях.
Всё. Теперь буду писать статью о конкретно румынке с одной ноги и её особенностях. Если вам будет интересно, то я продолжу эту тему и раскрою перед вами мир односторонних упражнений несколько шире.
До встречи!