Мы привыкли списывать усталость и частые простуды на что угодно: погоду, загруженность на работе, возраст. Гораздо реже мы думаем о том, что организму банально не хватает строительного материала.
Цинк — один из тех элементов, без которого слаженный ансамбль начинает фальшивить, а иммунной системе становится сложнее работать нормально.
Согласитесь, бывает такое: просыпаешься вроде бы выспавшимся, а через час уже хочется обратно в кровать. Кожа живёт своей жизнью, а коллеги на совещании шмыгают носами, и вы на следующий день — тоже. Знакомые сценарии?
Разберёмся, откуда брать цинк и почему некоторым людям его действительно может не хватать.
Откуда мы берём цинк на самом деле
Картина по источникам довольно чёткая. Мы не доберём норму, если будем жевать только листья салата, как бы маркетологи ни убеждали нас в обратном.
Вот как выглядит нормальная продуктовая корзина, из которой реально набрать цинк.
Основные источники цинка:
- Говядина и свинина — хорошо усваиваемые источники цинка, если не превращать их в ежедневный мясной марафон;
- Птица — курица и индейка тоже дают цинк, пусть и без рекордов;
- Рыба и морепродукты — рекордсменами остаются устрицы, но в обычной жизни доступнее сельдь, скумбрия, сардины и мидии. Обычная рыба по цинку не лидирует, а вот мидии дают более заметную порцию;
- Субпродукты — печень и сердце могут быть бюджетным источником цинка и других микронутриентов, но печень лучше оставлять в категории «иногда», а не превращать в ежедневную привычку;
- Молочные продукты — сыр, творог, йогурт и кефир добавляют немного цинка в рацион;
- Яйца — не рекордсмены, но свою небольшую долю цинка в рацион добавляют;
- Семечки и арахис — тыквенные, подсолнечные семечки и арахис доступнее большинства орехов, но из-за фитатов усвоение будет скромнее;
- Бобовые — горох, фасоль, чечевица и нут дают цинк, белок и сытость, но фитаты снижают биодоступность;
- Крупы и цельнозерновой хлеб — овсянка, гречка и цельнозерновые продукты дают небольшой вклад, хотя по усвоению уступают животным источникам.
Кстати, о неоднозначности. Нельзя просто так налечь на одни каши, хлеб, бобовые и семечки в надежде легко закрыть дефицит. Да, в крупах и бобах цинк есть, но там же есть фитаты. Они связывают часть цинка и снижают его усвоение, поэтому растительные источники работают слабее, чем мясо, рыба и морепродукты.
Что мешает цинку работать
Но даже если вы едите мясо и рыбу, расслабляться рано. Иногда проблема не в том, что мало цинка на тарелке, а в том, что он не может нормально усвоиться. И вот тут состояние желудочно-кишечного тракта иногда решает не меньше, чем сама тарелка.
Если есть хроническая диарея, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, последствия операций на ЖКТ или другие нарушения всасывания, цинк может усваиваться хуже.
Вся эта сложная система всасывания питательных веществ сидит у нас, грубо говоря, там, и через неё организм получает то, что нужно в том числе для нормальной иммунной функции.
Но даже при нормальном ЖКТ есть вещи, которые могут мешать усвоению или увеличивать потери.
Что мешает получать цинк в полном объёме:
- Регулярный избыток алкоголя — при таком сценарии цинк хуже удерживается в организме, а риск дефицита растёт;
- Кофе — прямых данных по людям мало, поэтому обычную чашку кофе демонизировать не надо. Но если принимаете цинк в добавке, разумнее не запивать её кофе, а оставить между ними хотя бы небольшой интервал;
- Фитаты в растительной пище — отруби, цельные злаки, бобовые, орехи и семена ими богаты. Это не делает их плохими продуктами, но при однообразном рационе они могут снижать усвоение цинка;
- Высокие дозы кальция из добавок — если пьёте кальций дополнительно и одновременно принимаете цинк, разумнее разнести их по времени, хотя многое зависит от дозы и состава рациона.
С тем, что может мешать, разобрались. Теперь посмотрим, по каким признакам стоит заподозрить нехватку цинка и что делать дальше.
Как заподозрить нехватку и что делать
Организм умеет подавать сигналы, когда ему чего-то остро не хватает. Мы часто игнорируем эти звоночки, списывая всё на «весенний авитаминоз» или магнитные бури.
Вот состояния, при которых стоит пошевелиться и обсудить с врачом рацион, симптомы и возможное обследование. Если вы просыпаетесь с мыслью «ну когда же отпуск», до него ещё полгода, а простуды цепляются одна за другой — это повод.
Выпадение волос, которое списывают на «линьку», кожные проблемы, а иногда и упорные воспалительные высыпания (включая акне), странная апатия и снижение остроты вкуса — всё это возможные маркеры дефицита.
Обратите внимание: я не призываю сейчас бежать и сгребать с полок все баночки с добавками. Добавки с цинком — не лекарство и не замена нормальному разбору причин.
Цинк — штука авторитарная. В высоких дозах он может мешать обмену меди. Для взрослых верхний допустимый уровень — 40 мг цинка в сутки из всех источников, если врач не назначил иначе.
Большие дозы железа в добавках лучше не принимать одновременно с цинком, потому что они могут снижать его всасывание.
Это тот случай, когда сначала нужен разговор с врачом, оценка рациона, симптомов и факторов риска. Анализ крови на цинк иногда используется, но он не идеален и сам по себе не ставит точку в диагностике.
Кто находится в группе особого внимания:
- Веганы — растительный рацион даёт меньше доступного цинка, а фитаты дополнительно снижают усвоение;
- Вегетарианцы — молочные продукты и яйца добавляют часть доступного цинка, но рацион всё равно стоит проверять;
- Люди с болезнями ЖКТ и хронической диареей;
- Беременные и кормящие — потребность в цинке растёт, поэтому рацион здесь стоит собирать внимательнее;
- Любители пропустить по паре бокалов каждый вечер — при регулярном избытке алкоголя риск дефицита растёт.
Восстановить баланс можно не горстями таблеток, а обычной едой. Если речь о лёгком недоборе из-за рациона, нормально собранное меню с мясом, рыбой, молочными продуктами, семечками или бобовыми часто закрывает вопрос без добавок. А если есть проблемы с кишечником, их придётся разбирать отдельно.
Если проблемы с кожей были связаны с дефицитом цинка, коррекция рациона может улучшить ситуацию. Но такие высыпания редко сводятся к одному минералу, так что ждать от цинка слишком многого не стоит. Ничего сверхъестественного, просто физиология.
А вы замечали, как быстро уходит энергия в сезон простуд? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Макс, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой или Стеллой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.