Интервальный метод: сравнение бега и прыжков

Периодически возникает вопрос - можно ли повысить выносливость, используя прыжки вместо бега? Любопытный материал тут попался по этой теме, сейчас его и рассмотрим.

Идея исследования

Сравнить аэробные и анаэробные адаптации после интервальной тренировки с использованием бега или прыжков на коробку.

Испытуемые и дизайн

24 студента-волейболиста мужского пола приняли участие в этом исследовании. Участники имели не менее 5 лет игрового опыта.

На 6 недель их разделили на две тренировочные группы:

• Группа "БЕГ" - интервальный бег по протоколу 15 сек работы - 15 сек пассивного отдыха (21,9±1,6 года, 185,2±1,7 см, 79,3 ± 6,8 кг);
• Группа "ПРЫЖКИ" - интервальные прыжки также по протоколу 15 сек работы - 15 сек пассивного отдыха (21,1±1,3 года, 184,9±0,8 см, 81,1±4,5 кг).

Рисунок 1. Общая схема эксперимента.

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК) и скорость при достижении МПК на беговой дорожке;
• Аэробный и анаэробный порог на беговой дорожке;
• Максимальные гемодинамические показатели (сердечный выброс и ударный объем) при беге;
• Анаэробную работоспособность на велоэргометре (Вингейт-тест);
• Прыжковые тесты (с предварительным подседом и без);
• Беговой тест с изменениями направления движения;
• Беговой спринтерский тест на 20 метров;

Как тренировались

• Участники выполняли 3 интервальных тренировки в неделю (пн, ср и сб) согласно выбранному протоколу;
• Также в другие дни выполнялись тренировки по волейболу (вт, чт и вс) продолжительностью 60-90 минут;
• В обеих группах участники выполняли 11 минут экспериментальной интервальной работы с использование бега или прыжков за тренировку. Интервал нагрузки и пауза пассивного отдыха в обоих протоколах были одинаковыми и составляли 15 секунд (рис. 1);
• Интенсивность интервального бега была установлена ​​на уровне 120% от скорости МПК предварительного тестирования;
• Прыжки выполнялись с коробки на коробку, между коробками было расстояние 1 метр, за 15 секунд выполнялось 9 прыжков, высоту коробки выбирали по максимальной мощности выпрыгивания в диапазоне 20 - 60 см (участники выполняли 198 прыжков за тренировку).

Результаты

• Оба протокола значительно повысили МПК, скорость бега, связанную с МПК, уровень аэробного и анаэробного порогов, максимальный сердечный выброс и ударный объем, пиковую и среднюю мощность в тесте на велоэргометре, высоту прыжков и результаты в коротких беговых тестах (рис. 1 - 4);
• На рисунке 1 показаны изменения показателей МПК и двух метаболических порогов;

Рисунок 1. Изменения аэробной работоспособности в лабораторном тесте с возрастающей нагрузкой.

• На рисунке 2 показаны изменения сердечного выброса (минутного объема кровообращения) и ударного объема сердца;

Рисунок 2. Изменение максимального сердечного выброса и максимального ударного объема.

• На рисунке 3 показаны изменения индексов 30-секундного спринта на велоэргометре и времени бега на 20 метров;
• Изменение скорости спринта в ответ на интервальный бег было значительно больше, чем при интервальных прыжках (рис. 3);

Рисунок 3. Индексы Вингейт-теста и скорость линейного спринта.

• На рисунке 4 показаны изменения скорости бега со сменой направления и двух прыжков вверх (с предварительным подседом и без);
• Интервальные прыжки привели к значительно большим изменениям в прыжковых тестах по сравнению с интервальным бегом (рис. 4);

Рисунок 4. Беговой тест со сменой направления и два прыжковых теста.

Выводы

• Результаты показали, что оба протокола стимулируют аэробную и анаэробную работоспособность;
• Интервальные прыжки привели к большему изменению прыжковых способностей;
• Напротив, интервальный бег привел к более существенному изменению скорости спринта по сравнению с прыжками;
• Интервальный бег привел к более равномерной адаптации у испытуемых по показателям, связанным с аэробной работоспособностью и скоростью в беговых тестах;
• Однородность адаптаций в прыжковых тестах в ответ на интервальные прыжки была значительно выше, чем при интервальном беге.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальный вопрос, подготовленные испытуемые, большая батарея тестов;

Ограничения работы - ну разве что можно натянуть отсутствие контрольной группы и средний срок наблюдений, а так работа очень даже;

Работа подтверждает физиологическую логику - если соблюдаются условия работы мышечного аппарата и аппарата кровообращения, то при выборе тренировочного упражнения появляются варианты. Но, как показывает эта работа, также есть нюансы;

От беговой работы чуть больше спрогрессировали беговые тесты, от прыжковой - прыжковые. Так называемый принцип специфичности. Анализ этого прогресса может быть полезным для специалистов при подборе упражнений;

Любопытно, что производительность сердца увеличилась от обеих тренировок и увеличилась сопоставимо (рис. 2);

В итоге, имеем интересные цифры по протоколу "15-15" с применением бега и прыжков - однозначно берем в коллекцию.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).

24. Физиология мышечной деятельности с акцентом на групповые программы (Все 3 части).

25. NEW! Роль двигательной активности в поддержании здоровья (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Прыжки VS Ускорения. Сравнение эффектов для выносливости

Функциональная круговая тренировка против традиционной интервальной работы. Научный эксперимент

5 или 20 секунд? В поисках эффективного спринтерского ускорения

Всего 4 секунды для выносливости. Очень короткий спринт

Источник: Zhao X, Lu M. The Impact of Running-Based and Drop Jumping Interval Interventions on Cardiorespiratory Fitness and Anaerobic Power of Collegiate Volleyball Players: A Comparative Analysis of Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses. J Sports Sci Med. 2024 Dec 1;23(4):863-871.