Интервальная тренировка хорошо себя показывает для роста выносливости. Под традиционной интервальной тренировкой понимают периоды интенсивной активности повторяющиеся через определенный интервал отдыха. Обычно упражнение (или работающий мышечный регион) в процессе выполнения такой работы не меняется.
В то же время существуют так называемые круговые тренировки, которые, по сути, тоже интервальные, но подразумевают смену упражнений. Такие тренировки могут выполняться как с оборудованием, так и без него, например, можно включить упражнения с весом собственного тела.
В этой ситуации у ученых появляется вопрос - какая интервалка эффективнее для выносливости? Традиционная на велике или бегом, или так называемая "функциональная", в которой используются упражнения с собственным весом или с каким-то дополнительным оборудованием. И такая работа есть.
Идея эксперимента
Изучить влияние интервальной тренировки "для всего тела" (HIIT-WB) на параметры выносливости и сравнить ее эффекты с традиционной интервальной (HIIT-T) и традиционной равномерной (MICT) тренировками.
Испытуемые и дизайн работы
41 испытуемый завершил эксперимент. Участники были разделены на три группы:
- беговые интервалы;
- интервальная работа для всего тела (некий вариант круговой тренировки, в которой используются так называемые функциональные упражнения, типа берпи и т.д.);
- равномерная беговая работа.
Как тренировались
16 недель по 3 раза в неделю группы выполняли свой тренировочный протокол:
- беговые интервалы: 20 секунд с интенсивностью 130% от скорости МПК и отдыхом 10 секунд, всего 8 интервалов;
- интервалка для всего тела: 20 секунд с максимальной интенсивностью и отдыхом 10 секунд, выполнялись 4 упражнения по кругу (берпи, прыжки на месте руки в стороны, "скалолаз" и трастеры с гантелями), всего 2 круга;
- равномерная беговая работа: 30 минут с интенсивностью 90-95% от анаэробного порога (рис.1);
Что измеряли
Аэробную работоспособность на беговой дорожке:
- максимальное потребление кислорода (МПК);
- максимальную аэробную скорость;
- время работы до истощения;
- потребление кислорода и скорость на анаэробном пороге и др.
Результаты
На рисунке 2 показано изменение максимального потребления кислорода для трех групп - приросты есть. В красной рамочке средние изменения для каждой из групп.
На рисунке 3 показано изменение максимальной аэробной скорости для трех групп - также везде прибавка;
На рисунке 4 показано изменение времени работы до истощения в тесте для трех групп;
Теперь по анаэробному порогу. На рисунке 5 показано изменение потребления кислорода на уровне анаэробного порога для трех групп;
И наконец, на рисунке 6 показано изменение скорости бега на уровне анаэробного порога для трех групп;
Выводы
Основной вывод данного исследования заключается в том, что все 3 тренировочные программы были эффективны для увеличения МПК и анаэробного порога, измеряемых на беговой дорожке;
Тем не менее, традиционная интервальная работа (HIIT-T) и традиционная равномерная работа (MICT) кажутся более предпочтительными для увеличения результатов, связанных с работоспособностью (на дорожке!) по сравнению с интервальной работой для всего тела (HIIT-WB).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - 16 недель наблюдений, измеряемые параметры - анаэробный порог не так часто встретишь, плюс задание интенсивности равномерной работы от порога - это хорошо;
Отчасти слабые - выбрана странная формула для интервальной работы (20:10 какой-то суррогат ТАБАТЫ), но тем не менее смысл не меняется. Ну, и можно было бы добавить пару функциональных тестов, для справедливости;
Подведем итоги:
- Все три протокола увеличили выносливость в беге;
- Но, большие эффекты были именно у беговой работы - интервальной и равномерной. Что в принципе логично, но функциональный тренинг же такой функциональный;)
- Далее, если посмотреть на рисунки 5 и 6, можно увидеть, что интервальный бег немного побеждает равномерный по приростам показателей анаэробного порога;
- Понятно, что если тренировать бег - он и вырастет (принцип специфичности), но было интересно узнать насколько далек по эффектам так называемый функциональный тренинг;
- Видим, что все-таки перенос на бег есть, но он не полный. Как мы уже сказали, надо было добавить функциональные тесты и посмотреть сколько на них перенесется с беговой работы;
- В общем, для ОФП пойдут любые упражнения, а вот для конкретной специализации, скорее всего, нужно выбирать похожие по структуре.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Всего 4 секунды для выносливости. Очень короткий спринт
Можно ли замучить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность
Как меняется сердце за год тренировок на выносливость. Научные данные
Очень частые интервальные тренировки. Влияние на сердечно-сосудистую систему
Источник: Schaun GZ, Pinto SS, Silva MR, Dolinski DB, Alberton CL. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men. J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2730-2742.
