Представьте себе ситуацию, когда вы поели морской капусты. Она как известно богата йодом – и ваш организм получил этот жизненно важный микроэлемент. Пока вроде бы все понятно.
Но допустим, через пару дней, вы поели тоже количество морской капусты и заели бутербродом с горчицей. Йода в горчице практически нет – стало быть вы получите тоже количество йода что и в первом случае?
Нет, во втором случае вы получите меньше йода – потому что горчица содержит вещества, препятствующие усвоению йода. Можно сказать, что в горчице содержится «антийод». Такие вещества, которые сами по себе не вредны, но при этом снижают биодоступность для других питательных веществ имеют специальное название «антинутриенты».
Еще раз обращу внимание – сами по себе антинутриенты не ядовиты. Но их необходимо учитывать – иначе есть риск получить дефицит какого-то полезного вещества в организме несмотря на то, что в пище вроде бы все есть.
Что делать?
С точки зрения здорового питания и кулинарии существует три подхода. Во-первых, можно разносить продукты с питательными веществами и их антинутриентами по разным приемам пищи. Как пример – холодец с хреном (подавляющим всасывание йода) вы едите на обед, а морскую капусту (с йодом) – на ужин. Благо антинутриенты не накапливаются в организме.
Во-вторых, можно плюнуть на подавление всасывания и просто увеличить количество полезного вещества. Так организм человека легко переносит небольшой избыток железа в пище. Поэтому вы можете смешивать ту же морскую капусту (богатую железом) с щавелем или ревенем.
В-третьих, можно попытаться разрушить или вывести антинутриенты. У каждого антинутриента – свой способ нейтрализации – подробнее читайте ниже. Ну и конечно все три способа можно совмещать.
Фитиновая кислота
Микроэлементы всасываются нашим кишечником, только в виде растворимых соединений. Фитиновая кислота же образует нерастворимые соли с кальцием, магнием, железом, медью и цинком.
Как следствие, продукты богатые фитиновой кислотой, будучи съеденными вместе с другими продуктами могут уменьшить количество микроэлементов, которые получит наш организм.
Поэтому, если у вас дефицит какого-то из следующих микроэлементов - кальция, магния, железа, меди или цинка – имеет смысл разносить по времени (или по разным приемам пищи) продукты, богатые фитиновой кислотой, и продукты богатые этими микроэлементами.
Особенно много фитиновой кислоты в семенах льна, тыквы, кунжута и чиа. Так же богаты фитиновой кислотой различные бобовые, отруби и орехи.
Для уменьшения содержания фитиновой кислоты, продукты ее содержащие, замачиваются или отвариваются в подкисленной среде. В том числе с этой целью замачивают, а потом разваривают фасоль.
Оксалаты
Оксалаты, соли щавелевой кислоты, переводят в нерастворимую форму кальций – чем уменьшают его биодоступность. Оксалаты являются второстепенным антинутриентом – так как дефицит кальция мало распространен.
Хотя оксалаты не являются вредными веществами – их избыток в рационе способен привести к формированию оксалатных почечных камней.
Пожалуй, единственным исключением является ситуация с нехваткой витамина D – в этом случае нехватка витамина умножается на нехватку микроэлемента. Что приводит к проблемам с костями. Но исправлять тут надо в первую очередь авитаминоз D.
Танины
Если вы пили крепкий чай, ели хурму или черноплодную рябину – то сталкивались с их сильным вяжущим вкусом. Причина вяжущего вкуса – в способности танинов соединяться белками, переводя их в нерастворимую форму.
Так пищеварительные ферменты являются белками – то поступление танинов в организм временно уменьшает способность нашего организма разбирать на части пищевые белки и жиры. По этой причине танины уменьшают биодоступность белков, жиров и сложных полисахаридов.
Вариантов избавления от излишков танина и, как следствие вяжущего вкуса, очень много. При этом важно знать какой метод работает с каким продуктом. Например, хурму можно замораживать. Или хранить с яблоками. Вяжущие соки очищают добавлением жидкого яичного белка с последующей фильтрацией.
Глюкозинолаты
Такие растения как хрен и горчица содержат глюкозинолаты – те самые вещества, которые мы любим за острый и специфический вкус. В меньшем количестве они содержаться в других продуктах, таких как белокочанная капуста и родственные ей растения.
Как и подавляющие количество антинутриентов, глюкозинолаты не токсичны. Конечно, надо соблюдать меру – ибо навредить своему пищеварению явным избытком горчицы достаточно просто.
Кроме раздражающего действия с продуктами, содержащими глюкозинолаты, связана еще одна проблема. Глюкозинолаты блокируют усвоение йода. Что в свою очередь приводит к проблемам с щитовидной железой.
Решение проблемы тут абсолютно точно такое же, как и с другими антинутриентами – либо разносить по разным приемам горчицу, хрен или их аналоги с одной стороны и продукты богатые йодом с другой. Или же компенсировать недополученное количество еда.
Ингибиторы протеаз
Наша пищеварительная система вырабатывает специальные вещества - протеазы – в чью задачу входит расщепление пищевых белков до отдельных строительных кирпичиков – аминокислот.
Чтобы мешать нам себя переваривать растения выработали широкий класс веществ – ингибиторов протеаз. Если говорить упрощенно, то ингибиторы протеаз выключают из работы те самые протеазы – один из основных желудочного сока.
Понято, что основной целью являлся не человек, а травоядные животные и насекомые. Но на нас эти вещества действуют так же эффективно, как и на каких-нибудь грызунов.
Селекция культурных видов растений привела не только к увеличению продуктовых частей растений. Но и снизило концентрацию ингибиторов протеаз. Именно поэтому многие культурные сорта менее устойчивы к вредителям
Так как большинство ингибиторов протеаз – это белковые молекулы – то и методы борьбы с ними достаточно просты. В первую очередь это термическая обработка – жарка, тушение, варка. Для некоторых продуктов подходит ферментация – квашение или сбраживание.
Вместо заключения
Вовсе не обязательно «питаться раздельно», но понимание сочетаемости отдельных продуктов существенно уменьшает дефицит тех или иных полезных веществ. В этой статье я описал основное, с чем сталкивается современный человек.
К сожалению, список не исчерпывается вышеперечисленным. Даже банальные куриные яйца содержат авидин – вещество препятствующие усвоению витамина B7. К счастью, это вещество быстро разрушается при нагревании – достаточно варки до твердого состояния белка.
Так что учитывайте не только сколько вы едите, но и как сочетаете продукты во время еды. Это позволит меньше неприятно удивляться в будущем и лучше себя чувствовать прямо сейчас.