“Скорую помощь” для быстрого засыпания мы разобрали. Но если сон сам по себе очень плохой, эту проблему тоже нужно решать. Хороший сон — это результат того, как вы провели день. Это не генетика или что-то, с чем ну никак не справиться. Чтобы ночью отключаться быстро и утром просыпаться бодрым, нужно соблюдать несколько правил.
1. Утренний свет.
Ваш ночной сон начинается в момент пробуждения. Да, вы все верно прочитали. В первые 30 минут после того, как встали, организму нужен яркий дневной свет. Достаточно 10–15 минут у окна или на балконе. Не надо ходить в полумраке как вампир. Выходите на свет сразу же, как встали с кровати. Сетчатка глаза должна поймать световой день.
Это запускает биологические часы: мозг прекращает выработку мелатонина и начинает отсчет до следующей ночи. Если утром света было мало, вечером мелатонин начнет вырабатываться с задержкой, и уснуть будет сложнее.
2. Кофеиновый баланс.
Если говорить простыми словами, кофеин бодрит за счет того, что обманывает мозг, блокируя сигналы усталости. Проблема в том, что он выводится очень долго. Даже через 10–12 часов в крови остается значительная концентрация кофеина, которая может влиять на сон, делая его поверхностным.
Правило: последняя чашка кофе или чая не позже 12:00–13:00. Вообще переходите постепенно на травяные купажи чаев. Сейчас их много на маркетплейсах. Да и в продуктовых, наверняка, тоже что-то есть, что придется вам по вкусу.
Как привыкнуть к травяным напиткам, если всю жизнь пил только черный/зеленый чай: начинайте добавлять немного в заварочный чайник. потом побольше, так незаметно вы привыкните к вкусу “летнего букета”. Все переучивались, поверьте.
3. Вечерняя прогулка
Замените пролистывание ленты новостей на 20-минутную прогулку спокойным шагом.
Зачем: Легкое движение помогает утилизировать остатки дневного кортизола, плюс смена обстановки, свежий воздух и естественное снижение освещенности на улице готовят мозг к плавному засыпанию.
Важно: не надо устраивать вместо приятной прогулки прогонку дел на завтра и крутить в голове какие-то проблемы. Говорите себе так: эти 30 минут только для меня.
4. Световой режим вечером.
За 1.5–2 часа до сна нужно выключить яркий верхний свет. Наш мозг эволюционно вообще не особо любит свет над головой, уж тем более по вечерам. Используйте торшеры или неяркие настольные лампы. Если нет – опять же приобретите себе торшеры. Это недорого, а прослужить всю жизнь. Тёплый (обязательно), приглушенный свет помогает организму начать подготовку ко сну естественным путем.
С чего начать? Завтра выпейте последнюю чашку кофе/чая до обеда, а вечером выделите 20 минут, чтобы просто пройтись вокруг дома. Это база, которая дает результат сразу. Потом внедряйте потихоньку остальные привычки. Обязательно проветривайте комнату перед сном.
И обязательно расскажите о своих результатах.