Наверное это лучший комплекс из всех, который я пробовала для плоского живота, но собрался он не сразу, а примерно в течение 8 лет. И состоит на какую-то часть из йоги, а на вторую из привычных нам фитнес упражнений. И если я действительно хочу плоский живот, то возвращаюсь к нему снова и снова, делаю недели 2 через день и проблем не знаю.
Комплекс состоит из 10 упражнений, занимает примерно 10-11 минут. Я думаю, что такое количество времени точно можно у себя найти с утра или вечером.
А что делать будем?
Упражнение № 1: дыхательная кошка-корова
Комплекс длинный и если я буду на каждое упражнение описывать его пользу, то быстро вам всё это надоест. Поэтому я постараюсь кратко, но сам комплекс нацелен не только на плоский живот, но и на всю фигуру - руки, ноги, но пресс основная часть.
Упражнения из комплекса могут не подойти тем у кого есть проблемы с поясницей, либо повышенное АД.
Первое упражнение: кошка-корова.
Цель: подготовиться к более сложным упражнениям, включить в работу глубокие мышцы живота, запустить движение лимфы, подтянуть живот.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Делаем вдох: живот надуваем, в спине прогибаемся, голову слегка вытягиваем.
- Выдох: спину выгибаем, голову опускаем, живот втягиваем.
- Делаем 5-10 повторов ( если вы только начинаете остановитесь на минимуме ).
2. Собака мордой вниз:
Сразу от кошки можно перейти к собаке мордой вниз, и если вы читаете мои статьи то не раз видели данную асану. Уж очень она эффективная и классная, в йоге относится к перевернутым позам молодости. Не стоит делать при повышенном Ад.
Цель: освежить лицо, подтянуть живот, растянуть ноги и спину, повысить подвижность и начать думать с утра.
Чтобы сделать практику:
- Стоя на четвереньках.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз вверх, голову опускаем.
- Фиксируем положение на 3-4 дыхательных цикла ( 1 цикл - 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Таз опускаем, делаем ещё 3-4 повтора без спешки.
- Если вы только начинаете 1-2 раз хватает.
3. Дельфин
Далеко от йоги мы не уходим, но тут уже придется встать в планку с упором на предплечья.
Цель упражнения: подтянуть руки, включить в работу глубокие мышцы живота, работу пищеварения, повысить выносливость.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем в планку с упором на предплечья, руки и ноги на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз вверх, голову опускаем и не зажимаем.
- Фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла.
- Таз опускаем, делаем ещё 3-5 повторов.
4. Подъём ног - можно немного отдохнуть
Практики не простые, поэтому иногда требуется отдохнуть и сделать чуть более простые упражнения. И вот это упражнение как раз подойдёт.
Цель: включить мышцы живота в работу, но при этом и немного отдохнуть.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на полу.
- Ноги вытянуты.
- На выдохе поднимаем левую ногу вверх, тянемся к ней правой рукой.
- На вдохе опускаем руку и ногу.
- Повторяем правой ногой и левой рукой.
- Делаем упражнение около 40 секунд.
5. Планка со скручиваниями
У нас пошли уже более сложные упражнения, но пожалуй самые эффективные для плоского живота.
Цель планки: подтянуть руки, мышцы живота, укрепить корпус.
Но может не подойти если есть проблемы со спиной.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Посмотрите устойчиво ли вы стоите.
- На выдохе - делаем скучивание влево, тянем таз к полу.
- На вдохе возвращаемся, повторяем в правую сторону.
- Делаем упражнение секунд 40. Если сложно, то всегда можно начать с 1-2 повторов.
6. Обещаю - это последняя планка
Всё, это последняя планка, больше в этом комплексе их не будет. Но она хороша практически для всё фигуры.
Цель: подтянуть руки, живот, мышцы спины, убрать складки на спине и в области подмышек.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем в планку на вытянутых руках.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Опускаемся на предплечья.
- Затем встаем снова на вытянутые руки.
- Делаем упражнение 40 секунд, Либо начинаем с 1-2 повторов.
Между каждым упражнением вы можете отдыхаем 10-20 секунд.
7. Жук
Устали после планки, можно немного отдохнуть вот с таким упражнением. Но это не значит что оно не работает.
Цель: включить в работу поперечные мышцы живота, подтянуть живот.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа, ноги и руки поднимаем вверх над головой.
- На выдохе опускаем правую ногу и левую руку.
- На вдохе поднимаем.
- Повторяем левой ногой и правой рукой.
- Делаем упражнение около 40 секунд.
8. Косые скручивания
Косые скручивания - довольно известное упражнение, поэтому труда не составит.
Цель: подтянуть косые мышцы живота, сделать талию более тонкой и подтянутой.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа, руки за головой.
- Ноги поднимаем так, чтобы голени были параллельны полу.
- На выдохе подтягиваем левую ногу, тянемся правым локтем к колену.
- На вдохе опускаем корпус.
- Повторяем правой ногой и левой рукой.
- Делаем упражнение около 40 секунд. Можно начинать с минимума по времени и повторам.
9. Еще немного поработаем с талией
Ещё небольшие скручивания, которые помогут подтянуть талию и косые мышцы живота.
Цель: улучшить работу пищеварения, подтянуть живот, сделать талию более явной.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа, ноги сгибаем в коленях.
- Приподнимаем корпус, руки вдоль тела.
- На выдохе тянемся левой рукой к левой пятке.
- На вдохе корпус выпрямляем.
- Повторяем в правую сторону.
- Делаем упражнение около 30-40 секунд.
10. Финиш
И последнее упражнение больше известно как "звериный ход", открыла я для себя его не так давно, но классно подтягивает живот.
Цель: включить в работу глубокие, поперечные мышцы живота, подтянуть живот и руки.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе отрываем колени от пола, удерживая вес на руках и ногах.
- Вдох - корпус опускаем.
- Делаем 10-12 повторов.
Уф, мы закончили. Стоит сказать что комплекс и правда сложный, поэтому его всегда можно перестроить под себя и свои возможности, начинать с минимума повторов. А что-то вы и вовсе можете заменить. Конечно не подойдёт людям с очень большим весом.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: