Хочется чтобы тонкая талия сама постепенно возвращалась, а вы наконец-то перестали переедать? А на животе не висел некрасивый фартук? Тогда конечно же стоит позаботиться о своих гормонах, ведь они контролируют огромное количество процессов. В том числе и наш голод из-за которого мы так часто переедаем.
Но вспомним же о таком гормоне как "грелин": помогите ему и тонкая талия будет постепенно возвращаться.
1 гормон, которому точно стоит помочь для совершенной фигуры:
Грелин, а что мы знаем о нём?
Грелин представляет собой гормон голода, который как считается выделяется в основном тогда, когда ЖКТ пуст и необходимо поесть, то есть он помогает аппетиту. Но с течением жизни и под влиянием наших привычек грелин начинает выделяться слишком активно или плохо подавляться после еды ( как правило количество грелина снижается после приёма пищи ).
Но что может приводить грелин в состояние "беспорядка", а человек постоянно хочет есть, постоянно переедает или после еды плохо чувствует сытость?
- Постоянный стресс и влияние повышенного корртизола ( гормон стресса ): ученые выяснили, что кортизол способствует повышению уровня грелина (поэтому при постоянном стрессе человека часто хочет есть и постоянно переедает ) - исследование "The Complex World of Regulation of Pituitary Growth Hormone Secretion: The Role of Ghrelin, Klotho, and Nesfatins in It".
- Постоянный недосып и бессонница: ученые выяснили что при постоянном недосыпе постоянно повышен и уровень грелина, а человек постоянно переедает.
- Никакого плана в питании, питание разрозненное, то переедания, то ограничения, жесткие диеты.
- Люди с лишним весом и ожирением как считают исследования чаще сталкиваются с тем, что после еды не чувствуют сытости ( за счет плохого подавление грелина после еды ).
- Проблемы с циркадными ритмами, режимом сна и бодроствования.
- Постоянное отсутствие белка, клетчатки в рационе.
- Постоянное переедание, несбалансированное питание.
Данные привычки и наши действия как вы сами можете замечать со временем заставляют нас много есть, иногда есть без контроля и с этим в целом тяжело что-то сделать.
А вот и несколько правил для контроля своего аппетита, а также для контроля грелина:
Правило 1: надо спать
И первое действие, которое можно сделать в самом начале: начать контролировать свой сон, постараться реже сталкиваться с бессонницей. Считается, что мелатонин, который выделяется во сне способствует контролю уровню грелина. А в 2008 году ученые провели исследовние и выяснили, что те кто плохо спит сталкивается с повышением грелина на 22%.
Как улучшить свой сон:
- Гуляйте перед сном, попробуйте японское упражнение "лесной душ". ТУТ
- Используйте маски для сна и беруши ( вместе они очень хорошо работают и снижают проблемы со сном ).
- Проветривайте помещение.
- Используйте более тяжелое одеяло.
- Сделайте растяжку перед сном.
- Массируйте стопы и ладони перед сном.
- Сделайте дыхательное упражнение.
Правило № 2: самоконтроль
Раз стресс способствует перееданию - его стоит контролировать. Но просто сказать, сложнее сделать, особенно сейчас, когда стресс для многих из нас стал чуть ли не постоянной проблемой ). Поэтому о спокойной жизни речь практически не идёт, но можно хоть немного стараться снижать уровень стресса:
- Снизить количество информации вокруг себя: вокруг вас слишком много предметов ( очки, ручки, бумага, калькулятор, стаканчики, кружки ). Всё это информационный стресс, который перегружает мозг и человек чаще переживает.
- Включать в рацион продукты, которые богаты магнием: магний повышает стрессоустойчивость.
- Использовать дыхательные упражнения в моменты стресса. Например, сидя на стуле или стоя, руки поднимаем над головой, делаем вдох - живот надуваем, выдох - живот сдуваем. Делаем 3-4 повтора, постепенно увеличиваем число повторов до 10-12 раз.
- Меньше сахара и простых углеводов в рационе: сахар повышает уровень стресса.
- Опять же наладить сон.
- Двигаться: профессор Амосов считал, что лучше всего выводят гормоны стресса движение и ходьба.
Правило № 3: начать следить за питанием
Постепенно выстраивать систему праильного питания ( конечно же подкрепляя её силой воли, так как будет первое время сложно ):
- Питаться 3 раза в день, без длительных перерывов ( между каждыми приемами пищи 3-4 часа ).
- Не ограничивать себя жёсткими диетами.
- Не переедать ( особенно в конце дня ).
- Не забывать о чистой воде в рационе.
- Добавлять продукты, которые богаты белками и клетчаткой (в 2006 году учёные проводили исследования, которые показали - белок помогает выработке гормонов, которые контролируют аппетит ).
Правило № 4 - движение
Многие знают, что движение отлично само по себе контролирует аппетит, снижает переедание и успокаивает. Но в 2024 году учение Университета Вирджинии провели исследование, которое показало - высокоинтенсивные тренировки подавляли аппетит и снижали уровень грелина лучше, чем обычные упражнения.
К подобным упражнениям часто относят кардиоупражнения: ходьба, велосипед, плавание.
Вот такая статья получилась :) Надеюсь, что она была вам интересной и полезной.
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: