Приветствую вас, друзья! Сколько шашлыков уже было съедено россиянами с начала майских праздников? А ведь ещё лето впереди! И тут всплывает вечная драма.
Один лагерь кричит: «Красное мясо вызывает рак!». Второй спокойно жует свиной шашлык, поджаренный на углях, уверенный, что живет до 100 лет. Третьи молча вздыхают и просто выходят из чата.
А давайте без паники. Но и без розовых очков. С фактами, с финансовой подоплекой, с историей вопроса и с ответом на главный: если животный белок такой хороший, почему все кардиологи мира с этим спорят?
Присаживайтесь поудобнее — я начинаю.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Как всё начиналось: история одного громкого мифа
Для начала — кого именно мы обсуждаем?
К красному мясу относят мясо млекопитающих: говядину, свинину, баранину, козлятину, конину. Свой яркий цвет оно получает за счёт железосодержащего белка миоглобина. Чем его больше — тем темнее мясо и тем выше в нём содержание насыщенных жиров.
Лет десять назад в СМИ случился настоящий апокалипсис. В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC) при ВОЗ выпустило доклад, который мгновенно стал вирусным.
Газеты пестрели заголовками: «Мясо убивает», «Канцероген на тарелке», «Колбасы опаснее сигарет?». Акции мясных компаний по всему миру рухнули. Началась паника.
Но давайте посмотрим правде в глаза.
IARC действительно заявил, что переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон, ветчина, копчёности, шашлык с чёрной коркой) относится к группе 1. Туда же входят сигареты и алкоголь. И это действительно подтверждённый канцероген для человека.
Связь с раком толстой кишки доказана. Каждые 50 г переработанного мяса в день (это буквально пара маленьких сосисок) увеличивают относительный риск колоректального рака примерно на 18%.
А вот непереработанное красное мясо (тот самый кусок говядины у вас на сковородке) попало всего лишь в группу 2A — «вероятно канцерогенно для человека». И это не «что-то ужасное», как вам пытаются подать. Для сравнения: в ту же самую группу 2A входят горячие напитки выше 65°C (доброе утро, любители чая и кофе), работа в ночную смену и жареные продукты вообще. Да-да, ваша утренняя кружка чая и ночная смена в такси — такие же «вероятно канцерогенные», как стейк.
Вот это и есть главное различие, о котором молчат громкие заголовки. Проблема — не в куске говядины. Проблема в том, как его обработали и в каком количестве вы его едите.
А теперь про деньги: кому выгодно?
Здесь начинается самое вкусное. Потому что у любой научной дискуссии о мясе (и о питании в целом) есть один огромный «слон в комнате», о котором редко говорят открыто.
После публикации доклада IARC мясная индустрия вложила огромные деньги в «продвижение научных публикаций и кампаний, которые отбеливали бы имидж сектора и укрепляли сообщение о важности мяса для здоровья человека». И это не теория заговора — это цитата из научной работы.
А в 2025 году вышел систематический обзор (источник: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.030), который проанализировал 44 клинических исследования о красном мясе, опубликованных за 40 лет.
Результат оказался ошеломительным: исследования, финансируемые мясной промышленностью, были почти в четыре раза чаще готовы называть красное мясо безопасным, чем независимые исследования (источник: https://www.greenqueen.com.hk/red-meat-health-benefits-industry-funded-study-research/).
Две трети этих исследований были профинансированы такими гигантами, как Национальная ассоциация производителей говядины США или Национальный совет по свинине. Среди независимых исследований 73% нашли, что красное мясо вредит сердечно-сосудистой системе, а ни одно независимое исследование не нашло его полезным.
Почему это происходит? Потому что цели пищевой промышленности — продвигать свои продукты. А цели общественного здравоохранения — искать истину. Эти две вещи иногда расходятся.
И вы знаете, я не говорю, что вся наука о мясе куплена. Но когда вы видите очередной заголовок «Учёные доказали: стейк продлевает жизнь» — просто посмотрите, кто платил за исследование. Собственно, в обратную сторону — когда говорят о пользе исключительно растительного питания, всё работает по той же схеме.
Самый жирный нюанс: способ приготовления
Знаете, есть поговорка: «Дьявол кроется в деталях». Так вот, в питании «дьявол» — в способе приготовления.
Когда вы жарите красное мясо до чёрной корочки или готовите шашлык, происходят химические реакции, в результате которых образуются три группы прямых канцерогенов:
- Гетероциклические амины (ГА) — образуются при реакции белков с сахарами под воздействием высокой температуры (выше 200 °C). Чем чернее корочка — тем их больше.
- Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — когда жир с мяса капает на горячий уголь, образуется дым, и бензапирен оседает прямо на мясо.
- Нитрозамины — формируются в переработанном мясе из добавленных нитритов.
Иными словами: кусок варёной или тушёной говядины и прожаренный до углей стейк — это две совершенно разные истории с точки зрения онкологических рисков.
Поэтому, когда кто-то говорит «красное мясо вредно», не забывайте спросить: а какое мясо? И как его готовили?
Кстати, в своём Мах-канале как раз планирую выложить рецепт фронтовой каши с мясом и фаршированных куриных бёдер — там даже жарить ничего не надо, запекаются в духовке, а внутри — овощи и зелень. Идеальный вариант для тех, кто хочет накормить семью без вреда для здоровья.
Ссылка на канал в Мах: https://max.ru/alenakogotkova
Польза, о которой не говорят
Теперь к тому, что даже врачи иногда упускают. Да, у красного мяса есть риски. Но есть и польза. И отказываться от неё бездумно — тоже нездорово.
Красное мясо — один из лучших источников:
- Гемового железа. Оно усваивается значительно лучше, чем из растительных источников (той же гречки или яблок). Особенно это критично для женщин с сохранённой менструальной функцией. Анемия от дефицита железа — это вечные синяки, холодные руки и ноги, выпадающие волосы, желание спать 24/7 и невозможность выспаться.
- Витамина B12, которого в растениях просто нет. Если вы не едите мясо и не колете B12 отдельно, через пару лет ваша нервная система начнёт давать сбои. Первые звоночки: онемение пальцев, ухудшение памяти, постоянная тревога.
- Цинка и качественного белка — строительного материала для иммунитета и мышц.
Это факты. Их нельзя отменить, как бы вы ни любили сою.
Так сколько же можно?
ВОЗ и авторитетные организации (Международный фонд исследований рака) сходятся на: 350–500 граммов непереработанного красного мяса в неделю (отдавая при этом предпочтение птице и рыбе). Это примерно 2–3 порции по размеру с вашу ладонь (без пальцев). Вторник — тушёная говядина с овощами, пятница — котлеты на пару, воскресенье – запеченная баранина. И всё.
АНА (Американская ассоциация сердца), со своей стороны, ещё более категорично рекомендует замену источников насыщенных жиров на источники полиненасыщенных жиров и, в меньшей степени, на источники мононенасыщенных жиров, что снижает концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности, являющегося причинным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (источник: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435).
А вот тут внимание: про жиры
И тут мы невольно подходим к теме насыщенных жиров, из-за которых, собственно, весь сыр-бор.
Так вот, красное мясо — значимый поставщик насыщенных жиров. И долгое время считалось, что все насыщенные жиры — это абсолютное зло, что они забивают сосуды моментально, стоит только посмотреть на сливочное масло.
Но свежий метаанализ (9 исследований, 13 532 участников) показал неожиданную картину: для здоровых людей с низким и средним риском простое урезание насыщенных жиров не привело к снижению числа инфарктов и инсультов, несмотря на улучшение анализов крови. Эффект был значимым только у людей с уже высоким сердечно-сосудистым риском (диабет, ожирение, гипертония).
Авторы сделали выводы, что полученные результаты указывают на то, что в настоящее время снижение потребления насыщенных жиров не может быть рекомендовано для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916525001261).
При этом даже один жирный приём пищи способен краткосрочно снижать эластичность сосудов, а если так питаться годами... ну, вы поняли.
И вот здесь кроется главная ловушка.
Потому что теория теорией, а как применить это на своей тарелке? Как посчитать эти 15-20 г насыщенных жиров? Как подобрать замену, чтобы не сорваться на колбасу через три дня?
Именно этим мы и занимаемся в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Мы не просто читаем лекции про жиры и аминокислоты — мы учимся строить сбалансированный рацион. С вашими продуктами, с вашими привычками, без голодовок и без фанатизма. Там мы разбираем рационы, даём готовые решения и, конечно, обсуждаем всё, что я пишу в больших постах, но с возможностью задать вопрос и получить разбор под себя.
Итоги и практический чек-лист
Итак, друзья. После всего этого длинного, но честного разбора — что делать?
Насыщенные жиры — не абсолютные враги.
Но они не равны. И вопрос не в том, «есть или не есть», а в контексте: какая у вас исходная ситуация, сколько вы съели и с чем всё это было.
Красное мясо — не яд. Но его полезность сильно зависит от ответа на три вопроса:
- Какое именно мясо (переработанное сырьё или цельный кусок)?
- Как приготовлено (чёрная корочка или щадящая обработка)?
- Сколько (вписывается в 350–500 граммов в неделю или уходит за них)?
Чек-лист для спокойной и здоровой жизни:
- Не бойтесь, но и не обманывайтесь. Знайте разницу между непереработанным куском и переработанным мясом. Последнее сведите к минимуму или исключите.
- Выбирайте щадящие методы приготовления. Тушите, варите, запекайте в рукаве. Шашлык и стейк с корочкой — не каждый день, а как праздник. И обгоревшие кусочки выбрасывайте, не надо «чтобы похрустело».
- Соблюдайте баланс: 350–500 г непереработанного красного мяса в неделю. Остальное — рыба, птица, бобовые, яйца.
- Делайте замены. Не нужно резко вычеркивать всё. Просто начните: сегодня вместо порции говядины — нут с овощами. Завтра вместо колбасы на завтрак — индейка, приготовленная метолом сувид и кусочек цельнозернового хлеба.
Не забывайте про зелень и овощи с каждым приёмом мяса. Клетчатка и антиоксиданты зелени (помните мой гайд?) снижают образование нитрозаминов и помогают кишечнику переваривать мясо без вздутия и проблем.
В Мах-канале вчера рассказала, как аккуратно вводить в рацион зелень и что это даёт.
Про Клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!"
Я не просто так эту огромную тему подняла. В закрытом клубе мы сейчас разбираем тему жиров в деталях: кому какие можно, кому нельзя, как считать, чем заменять. С таблицами, примерами рационов, без запугиваний и без рекламы «волшебных таблеток».
Потому что в открытом доступе столько манипуляций, что голова кругом. И мясное лобби, и антимясное лобби — каждый тянет одеяло на себя. А где-то посередине — вы и ваш кишечник, который просто хочет нормальной, вкусной и не воспалённой жизни.
И главное — мы учимся строить сбалансированный рацион, который работает именно для вас. Потому что можно знать всё про миоглобин и нитрозамины, но если на ужин у вас снова жареные котлеты или сосиски — толку ноль.
Покажу, по вашим просьбам, наши "непостановочные" простые обеды. Не думайте, что мы только "пп-десертами" питаемся. Мясо тоже едим. И даже пельмени с мясом.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Вывод:
Красное мясо — не враг. Враг — бездумное потребление, промышленная переработка, обугленная корочка и отсутствие в тарелке растений.
Выбирайте осознанно, друзья. Ваш кишечник — и ваше сердце — скажут спасибо. А я пошла готовить для вас новый большой разбор.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.