Я много лет в спортивной медицине и каждый день вижу, как пациенты после 40-45 лет начинают мучить колени и спину. Сначала бег. Потом кроссфит. Потом - очередь к хирургу.
И тут кто-то советует палки. А они смеются.
Зря. Потому что скандинавская ходьба - это то, что позволяет выжать из организма максимум, не стирая суставы в порошок. И цифры здесь говорят сами за себя.
Парадокс 90%
Когда вы просто гуляете по парку, работает от силы 70% мышц. В основном ноги и ягодицы, верхняя половина тела отдыхает. А стоит взять палки - включается уже около 90% всей мускулатуры.
Разница колоссальная.
Вы начинаете дышать по-другому - глубже, активнее. Потому что задействованы плечевой пояс, руки, мышцы спины. Легкие при такой ходьбе берут объем на 30% больше обычного.
Чувствуете разницу? За одно и то же время организм получает совершенно разную встряску.
Сердцу не объяснишь, что тебе лень
А теперь внимание на цифры.
При обычной немолодой ходьбе пульс часто даже не поднимается. Сердце работает вполсилы. Но стоит взять палки - частота сердечных сокращений вырастает сразу на 10-15 ударов в минуту. Это, кстати, прекрасный маркер того, что вы не зря топаете.
Именно поэтому скандинавская ходьба относится к полноценным кардиотренировкам. И да, в Германии, например, она уже много лет входит в обязательную реабилитационную программу после операций. Пациенты с протезами тазобедренного сустава через месяц ходят с палками как ни в чем не бывало.
Куда делись 400 калорий?
Энергозатраты - отдельная песня.
За час обычной прогулки вы сожжете от силы 250-300 ккал. С палками - 400-500 и даже 600 при хорошем темпе. За 40 минут спокойно набирается 400 калорий.
Почему так - включается верхняя половина тела, и мышцы расходуют энергию буквально в полтора раза быстрее. Организм не прокормишь иллюзией активности.
Что там с холестерином и шлаками
Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают уровень холестерина в крови. Обмен веществ ускоряется, токсины выводятся быстрее, кишечник начинает работать как часы.
Это не магия. Это физиология.
Кровь лучше циркулирует - меньше застоев, меньше проблем с сосудами. Атеросклероз отступает, сердце качает ритмичнее.
Кстати, и осанка исправляется. Сама собой, без дурацких корсетов.
Колени скажут вам спасибо
И вот это - самое главное для тех, кому за 40.
При скандинавской ходьбе палки забирают на себя до 30-35% веса тела. С каждым шагом ударная нагрузка с коленей, тазобедренных суставов и поясницы падает кардинально. Вы не убиваете суставы, как при беге или прыжках.
Остеохондроз, артрозы, даже пресловутые пяточные шпоры - всё это не помеха. Наоборот, врачи часто рекомендуют скандинавскую ходьбу именно при таких проблемах. Потому что боль уходит.
И никакого "бегать нельзя - ходить скучно". Есть третий путь.
Для 40+ - почти идеал
После 40 лет организм начинает преподносить сюрпризы. Гормоны пляшут, мышцы слабеют, колени ноют.
Скандинавская ходьба даёт почти идеальную аэробную нагрузку без рисков. Она рекомендована при ожирении, гипертонии в начальной стадии, сахарном диабете. И даже после серьезных операций, спустя 2-3 недели, многие врачи разрешают начинать.
В Москве в рамках проекта "Московское долголетие" такие занятия посещают около 15 тысяч пожилых людей. Людям нравится. И это не просто групповая терапия, а реальная рабочая схема.
А теперь о реалиях
Перед тем как выходить с палками в парк, одно "но".
Если у вас есть серьезные проблемы с сердцем - стенокардия, тяжелая гипертония, - обязательно проконсультируйтесь с кардиологом. Нагрузка на сердце все-таки есть, пусть и щадящая. То же самое при обострениях любых хронических болезней - сначала к врачу, потом на прогулку.
Но в остальном противопоказаний практически нет. Подходит всем возрастам, любой физической подготовке.
И еще один момент
Начинайте с 20-30 минут. Не гонитесь за рекордами. Палки должны быть правильно подобраны по росту - это не бабушкины лыжные палки, а специальный инвентарь. Технику тоже лучше освоить хотя бы с парой занятий у инструктора.
Но когда поймете механику - организм сам подскажет, как правильно.
Спина распрямляется, дыхание становится глубже, и этот странный хруст в коленях... куда-то исчезает.
Попробуйте. Только не забудьте сначала сходить к терапевту и, если нужно, к кардиологу. Самостоятельные эксперименты с нагрузками после 40 - плохая идея. Пусть доктор скажет "да" - и тогда вперед.