Как тренер, я всегда выступаю за системный подход к восстановлению тела. Не получится накачать целевые мышцы, похудеть в талии или получить подтянутое тело, если игнорировать качество жизни и общее состояние организма, эндокринную и сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс и даже эмоции.
Благодаря системному подходу, мы иногда можем найти и укрепить всего одно «неисправное» звено, чтобы восстановить работу всего механизма. Кому-то, например, просто не хватает подвижности в тазобедренном суставе, чтобы решить проблему «рыхлой» внутренней поверхности бедра. Иногда можно увеличить амплитуду ребер при дыхании — и шея будет выглядеть моложе лет на десять. Но это единичные ситуации.
Мне очень жаль, что современный капитализм извратил эту блестящую идею, чтобы делать деньги из воздуха. Псевдонаучный подход стал идеальной упаковкой для продажи «пустышек» несведущему обывателю. Нам предлагают очень приятную иллюзию: одно маленькое, но точное действие может перевернуть всю физиологию, омолодить организм и избавить его от болезней.
Моя задача — ваша безопасность. Я хочу, чтобы вы научились безошибочно отличать науку от коммерческой подделки. Это сбережет ваши деньги, нервы, а главное — драгоценное время, которое можно потратить на реальное укрепление здоровья. Давайте разберем самые популярные маркетинговые уловки, которые обещают магическое исцеление, а на деле превращают вас в вечного пациента.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Плоский живот и «тело как в 20 лет» с помощью дыхательных упражнений
Сегодня огромную популярность приобрели методики мягкого фитнеса. Их авторы утверждают, что лишний вес и торчащий живот — это не следствие профицита калорий или общей деградации скелетно-мышечной системы, а результат заблокированной диафрагмы, «зажатой» лимфы и слабости тазового дна. Нужно только научиться правильно дышать, сделать мягкие упражнения, и модельные параметры сформируются сами собой.
Это очень хитрая манипуляция: в её основе лежит крупица истины. Действительно, неподготовленному, детренированному, обрюзгшему человеку нельзя сразу давать интенсивные нагрузки. Начинать нужно постепенно, и укрепление мышц центра тела тут не будет лишним.
Но на этом правда заканчивается, и начинается обман. Если у вас нет лишнего жира, а живот выпирает из-за дряблости мышечного корсета и нерабочей диафрагмы, то после пары дыхательных сессий вы действительно увидите в зеркале результат. Мышцы придут в тонус, живот втянется. Вы посмотрите на фотографии «до и после» и поверите, что если так дальше пойдет, то через полгода можно получить идеальную фигуру. Беда в том, что этот визуальный эффект держится всего несколько часов. Это не изменение структуры тела, а временная нервно-мышечная реакция.
Для глубоких изменений нужна достаточно большая нагрузка — это закон физики. Чтобы малые шаги действительно приносили пользу, нужно методично повышать объем и интенсивность работы. Для этого существуют различные схемы, протоколы тренировок, рассчитанные на несколько месяцев, с постепенным увеличением нагрузки по мере адаптации организма.
Идеальное тело лежа на коврике — это приукрашенная картинка для соцсетей.
Нельзя тренироваться, пока не исправите «перекосы» скелета
Эта вредоносная идея пришла из кабинетов коммерческой остеопатии и прикладной кинезиологии. Она основана на запугивании: любая асимметрия и любое отклонение от идеальных параметров осанки гарантированно приведут к травмам при беге, силовых нагрузках или спортивных играх. Сначала следует привести осанку к идеалу, и только затем надевать кроссовки.
Что говорит официальная наука? Функциональная асимметрия — это здоровая норма. У нас по-разному работают левое и правое полушария мозга, есть ведущая рука, толчковая нога и доминирующий глаз. Это нужно для скорости и точности движений. Естественно, что позвоночник и лопатки подстраиваются под доминирующую сторону даже у здорового человека. То же самое можно сказать об индивидуальных особенностях осанки.
Британские специалисты по спортивной биомеханике в 2018 году опубликовали в Journal of Sports Sciences данные наблюдений за элитными спортсменами, в том числе хоккеистами сборных. Оказалось, что когда врачи пытались искусственно «выровнять» игроков и сделать их симметричными, те теряли в скорости, технике игрового мастерства и функциональности. Здоровому организму не нужно ломать его адаптивные механизмы.
Безусловно, если речь идет о тяжелом сколиозе, который диагностировал профильный врач-ортопед (а не специалист в фитнес-клубе), вам нужна реабилитация. Если же это просто индивидуальные особенности осанки, то организм способен сбалансировать систему сам. То же самое можно сказать о «гиперлордозе», «косом тазе» и многих других особенностях, если они не сопровождаются болезненными симптомами.
Начните грамотно заниматься общей физической подготовкой. Постепенно повышайте норму нагрузки, по мере адаптации суставов и связок, переходите от ходьбы к бегу. Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение асимметрии, вводите в программу унилатеральные силовые упражнения (попеременно на правую и левую сторону). Может быть полезно добавить коррекционные упражнения для укрепления нестабильных зон. Но вместе, а не вместо общей физической подготовки.
Сильные мышцы сами оптимизируют положение костей и балансируют осанку. Развернутся плечи, встанет на место голова, подтянется живот. И уже если на фоне регулярных тренировок появятся боли, то имеет смысл идти к врачу спортивной медицины, реабилитологу за корректировкой программы. Организму не нужна гиперопека. Его нужно подстраховывать, но сначала надо дать шанс справиться самому.
Очищение организма
Сюда входят интервальные голодания, жесткие детоксы и пожизненное исключение целых групп продуктов — глютена, молочного белка или мяса — в качестве профилактики метаболических нарушений.
Многие взрослые люди мыслят категориями детских сказок: во всех бедах виноват некий яд. Помните историю, где яблоня не плодоносила из-за жабы, которая сидела под корнями дерева? Нужно просто найти эту жабу, убить ее, тогда яблоня снова зацветет.
Еще в конце прошлого века многие из нас могли видеть адептов этих «чисток» вживую: наши коллеги или соседи заваривали сомнительные снадобья а потом рассказывали всем знакомым, как у них «выросли крылья» за спиной после этих альтернативных практик.
Но большой популярностью такие методы раньше не пользовались. Причина проста: в то время мы много общались в реальной жизни, а не по интернету. Мы своими глазами видели изможденные лица, черные круги под глазами, впалые щеки и оторванность от нормальной социальной жизни у любителей всяких «очищений» и последователей оздоровительных сект.
Сегодня, благодаря фильтрам в социальных сетях, ретуши и агрессивному маркетингу бьюти-блогеров, мы видим приукрашенную картинку. Мы читаем восторженные комментарии о небывалой легкости, не осознавая, что человек, написавший всё это, может терять остатки здоровья и адекватной социализации. Мы начинаем невольно верить и даже пробовать всевозможные «очищения».
Наука говорит, что здоровый организм не нуждается ни в каких дополнительных режимах очистки. Печень, почки и системы выделения работают в автоматическом фоновом режиме. Вы не можете поставить их на «режим очистки» по своему желанию. Единственное, что вам по-настоящему нужно, — это гигиена питания. Адекватные размеры порций, соблюдение режима дня и разнообразие нутриентов в нужных пропорциях.
Лимфодренажные прыжки
Вы просыпаетесь с отекшим лицом, пальцы как сосиски, а вечером видите отекшие лодыжки и гудящие ноги. Информационное поле тут же предлагает красивое решение: просто постучите пятками об пол и потрясите руками, чтобы «запустить лимфу». Всё растворится сам собой.
Конечно, ничего плохого в этих «прыжках и ужимках» нет, они даже действительно помогают на короткое время. Нравится прыгать — прыгайте. Но искренне верить, что эти кривляния могут компенсировать вам восемь часов непрерывного сидения за столом или за рулем — обычное легкомыслие.
Отеки появляются из-за системных проблем с питанием (например, недостатка белка) и плохой физической кондиции. В отличие от кровеносной системы, лимфа не имеет собственного мощного насоса такого, как сердце. Лимфа движется только тогда, когда мощно и с полной амплитудой сокращаются крупнейшие скелетные мышцы: ягодицы, бедра, спина, голени.
Вам не удастся «разогнать» застоявшуюся систему мелкими вибрациями. Не стоит тратить время на малополезную суету. Лучше приложить все усилия, чтобы выкроить час на полноценную тренировку, которая наряду с улучшением лимфотока решает сразу целый комплекс задач по восстановлению организма.
Сначала нужно закрыть все дефициты
Это прямо не рекомендация, а машинка для печатания денег. Ей активно пользуются коммерческие клиники и частные медицинские кабинеты. Суть проста: вам противопоказаны тренировки, пока вы не сделаете идеальными все показатели в анализах с помощью капельниц и БАДов. Здоровое питание тоже бессмысленно, пока вы не узнаете, что у вас там с гормонами, ферритином, В12, D3 и еще несколькими десятками показателей.
Я уже несколько месяцев наблюдаю за одним блогером — «успешной женщиной», которая каждую неделю ходит в медицинский центр на капельницы, а завтракает блинчиками и круассанами. Она делится с подписчиками радостью, что «ферритин летит в космос». Но даже если не брать в расчет финансовые расходы на эту «космическую программу», то долго ли может организм сидеть на игле, без нормальной еды? Можно, конечно, «рисовать» красивые результаты анализов с помощью капельниц, но живой человек не приспособлен для такого образа жизни. Не стоит превращать себя в лабораторную морскую свинку.
Без нормального режима питания люди годами ходят в статусе вечных пациентов клиник превентивной медицины, «сидя» на игле с витаминами. Конечно, если у вас диагностирована возрастная или аутоиммунная атрофия слизистой желудка и витамин В12 физически не усваивается, то медицинское вмешательство необходимо. Но переносить это исключение на весь образ жизни — ошибка.
Никакая капельница не научит вас считать норму белка и не выстроит дисциплину. Дефициты нужно закрывать только после того, как вы разобрались с гигиеной: выстроили здоровый режим питания и физической активности.
Уважайте биологическую природу своего тела. Оно создано для движения, преодоления гравитации, поиска разнообразной пищи и физической работы.
Иногда кажется, что только «умные» оздоровительные практики, сложные и непонятные, выглядят как что-то действительно научное и вызывающее доверие. Но настоящая биологическая наука говорит, что тело остается беспомощным и уязвимым вне естественной для него среды обитания. Банальное улучшение образа жизни — это то, с чего всегда следует начинать, прежде чем начинать «накручивать» свою медицинскую карту.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе