Как тренер, я постоянно наблюдаю, сколько опасностей и разочарований приносит людям стремление к быстрым результатам в фитнесе. Поэтому в начале статьи хочу предупредить, что я категорически против превращения штурмовщины в систему. Самое опасное в тренировках — это устанавливать себе жесткие сроки и стремиться к их соблюдению не смотря на сигналы организма. Даже профессиональные спортсмены с многолетним опытом, которые хорошо знают свое тело, получают большинство травм именно в периоды спешки и форсированной подготовки.
Точно так же вредят своему здоровью и обычные люди. Проблема не в том, что они выбирают неправильные упражнения, а в том, что они пытаются выполнить программу в ускоренном темпе, (например, «к лету»), совмещают высокие нагрузки с низкокалорийным питанием и не считаются с возможностями организма.
Когда речь заходит об индивидуальных особенностях, многие почему-то думают, что каждому требуются персональные списки упражнений. Я постоянно слышу вопросы: «А можно ли мне приседать? Можно ли поднимать вес?». Поэтому прежде чем мы обсудим стратегию быстрых изменений, очень важно, чтобы вы поняли: неверно думать, будто какое-то упражнение (например, приседания) полезно одним людям и вредно другим. Функции человеческого тела служат для адаптации к среде, а среда обитания у нас примерно общая. Но вот что действительно делает нас разными: скорость адаптации. Иногда нужно просто подождать, пока сформируется навык, разовьется сила в целевой мышце, появится выносливость и координация. У ккаждого организма есть свои «любимые» и «нелюбимые» навыки, что-то дается быстро, а что-то с трудом. Не забывайте дать своему телу столько времени, сколько необходимо.
Тем не менее, я прекрасно понимаю контекст ситуации. Через несколько месяцев многие отправятся в отпуск. Каждой женщине хочется выглядеть в этот момент как можно лучше, чувствовать себя уверенно в открытой одежде и купальнике. Ниже я опишу единственный по-настоящему работающий, понятный способ максимально быстро подтянуть тело и улучшить его визуальное качество за относительно короткое время. Данная стратегия не сделает фигуру «как на глянцевой обложке» за три месяца, но существенно улучшит впечатление и придаст сил. Стратегия оптимальна для женщин, чей вес находится в пределах нормы или есть небольшой излишек массы тела.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Примите свою генетику и перестаньте придираться к мелочам
Одному телу для комфортного самочувствия нужно больше мышечной массы, другому — меньше. Эти параметры, как и особенности метаболизма, жестко заданы вашими генами. У всех разная форма и пропорции мышц. Вы не можете это поменять.
Почему-то, когда хочется заменить базовые приседания игрой в теннис, мы начинаем громко кричать о том, что «все люди разные». Кому-то больше подходит один спорт, а кому-то другой (хотя, это не вполне верно: общая физическая подготовка нужна всем).
Зато когда заходит речь о «правильной» толщине ног, мы упорно отказываемся признавать, что красота бывает разная. А вот как раз в этом случае и стоило бы уважать индивидуальные различия. Если вы будете зацикливаться на «неправильной» форме ног, талии, «слишком широких» плечах, то вы упустите драгоценное время и скорее всего ничего не успеете изменить. Но если работать на общее впечатление, то здесь кое-что можно улучшить даже за короткое время.
Чтобы быстро обрести красивую форму, лучше создавать свою уникальную красоту, которая вам идет и легко достигается, а не пытаться скопировать чужую генетику.
Не зацикливайтесь на показаниях весов
Первый практический совет: перестаньте следить за весом. Вы можете взвешиваться ради информации, но вашими главными критериями должны стать одежда и обмеры — в первую очередь, соотношение окружности талии к объему бедер по выступающей точке ягодиц.
Это не прихоть, а научный подход. В 2015 году в авторитетном медицинском журнале Annals of Internal Medicine вышел крупный систематический обзор американских исследователей. Ученые на огромной выборке убедительно доказали, что индекс «талия-бедра» является более точным маркером не только эстетики тела, но и метаболического здоровья, чем общий вес или индекс массы тела.
Раз в 3 недели рассчитывайте индекс: окружность талии делить на окружность бедер (по выступающей части ягодиц). Если соотношение уменьшается — всё хорошо. Даже если вес при этом увеличивается. Многие радуются, видя на весах минус полкило, но резкий отвес не улучшит вашу пляжную форму. Жир становится дряблым и повисает, жировые ловушки остаются объемными, появляются складки и неровности тающего жира. Бывает так, что вес уменьшился, а визуально тело стало только хуже. Нам нужно, чтобы подкожный жир уходил равномерно и замещался мышцами, а кожа подтягивалась.
Как правильно питаться для быстрого улучшения физической формы
Серьезный дефицит калорий — это стресс, а для быстрых изменений фигуры тело должно быть в ресурсе. «Карательная диетология» пользы не принесет. Вам нужен либо баланс калорий, либо очень легкий дефицит — буквально на 100-200 ккал меньше суточной нормы. Организму нравится, когда нет ни избытка, ни жесткого недостатка.
Посчитайте свои суточные энерготраты по любому онлайн-калькулятору. Если вы выполняете 2-4 тренировки умеренной интенсивности в неделю, это считается просто компенсацией сидячего образа жизни (легкая активность). Дополнительно прибавлять энерготраты на этот спорт не надо.
Норвежские спортивные физиологи из Университета Осло в 2011 году в рандомизированном клиническом исследовании сравнили быстрое и медленное снижение веса у тренирующихся людей. Группа с минимальным дефицитом не только эффективнее сохраняла мышечную массу, но и показала лучшее качество тела. Жесткая диета снижает работоспособность, а качество тканей визуально ухудшается. Если индекс талия/бедра растет, урежьте рацион ещё на 100-150 калорий. Если уменьшается или стоит на месте — придерживайтесь этого плана питания.
Качество продуктов
Если количество еды жестко регулировать не надо, то качество продуктов выходит на первый план. На этом канале о продуктах для набора мышечной массы и для борьбы с дряблостью тела я писала уже не раз, поэтому не буду подробно возвращаться к этой теме — посмотрите предыдущие публикации, например, про белковое питание для женщин и продукты-помощники для подтянутого тела.
Вам критически нужны качественные источники белка, витамины, минеральные вещества. Они улучшают анаболизм, помогают синтезировать белковые молекулы, необходимые не только для построения мышц, но и для обновления кожи, регенерации связок, улучшения состояния иммунной системы и всего организма.
Вам не нужно критическое истощение и экстремально худое тело. Красиво в пляжной форме будет смотреться тело, которое в находится в тонусе, пышет здоровьем и благополучием. Это дает максимальный выигрыш по части впечатления.
Тренажерный зал или домашние тренировки?
Если у вас мало времени, вы не хотите изнемогать под усталостью каждый день, рискуя суставами и нервным истощением, то ваша базовая тренировка — это силовая на все крупные мышечные группы (full-body) три раза в неделю.
Выбирайте такой вес, чтобы прокачивать все тело за одну сессию, но успевать восстановиться за два дня. Не зацикливайтесь на проблемных зонах: вы не сделаете идеальный живот упражнениями на пресс. Только гармоничное распределение нагрузки на все тело сделает его эстетичным. Вы не уберете все жировые ловушки и не подтянете отвисшую кожу до совершенства, но вы можете прибавить 100 очков к внешнему виду, если добавить общей гармонии к своему внешнему облику.
Лучший совет новичку — идти в зал, где есть зеркало и классические упражнения со стандартной техникой, которым легко научиться. Упражнения вы можете посмотреть в моей статье «Комплекс упражнений для новичков».
Так же вы можете поискать у других блогеров силовые тренировки на все тело в домашних условиях. Какой-то результат дома получить можно, и это лучше, чем ничего. Я не отрицаю их пользу. Но давайте будем реалистами и признаем, что дома получить результат намного сложнее и дольше, а у нас мало времени. В этой статье мы говорим о самых эффективных способах за короткий срок и без выгорания.
Нужны ли кардиотренировки
Кардиотренировки в данной системе быстрых эстетических изменений вторичны. Если вы выделяете на них 15-20 минут в день — это неплохо. Но если вы только взялись за себя, и сил на все не хватает, выбирайте в первую очередь силовые.
Поймите контекст правильно: это не значит, что я отговариваю от кардио или считаю его неважным. В контексте глобального здоровья сердечно-сосудистой системы кардиотренировки исключительно важны, я рекомендую их как обязательный компонент для всех, кто хочет заниматься системно и сохранить хорошую форму на долгие годы. Но если мы обсуждаем максимально быстрое визуальное преображение, то время на кардио выделяйте по остаточному принципу.
Какие результаты вы получите через 3-4 месяца такой программы
Жир за это время не сгорит полностью. Однако вы увидите ощутимый результат:
Более упругие контуры тела. Уйдет лишняя вода из-под кожи, уменьшится отечность тканей. Жировые отложения вместе с мышцами подтянутся, жир будет распределяться ровнее, мышцы его разгладят, уменьшится впечатление «трясущегося желе».
Укрепится спина. Плечи развернутся, шея перестанет выпячиваться вперед, подтянется линия подбородка, живот визуально станет более плоским.
Уйдет слабость и дряблость. Вы перестанете чувствовать себя «киселем», походка станет легкой, появится выносливость.
Даже без глубокой структурной перестройки, которую невозможно получить за пару месяцев, в летней одежде вы будете производить впечатление легкой, спортивной и здоровой женщины, готовой наслаждаться жизнью.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе