Зима закончилась, однако, организм продолжает жить в привычном ритме: хочется много спать, есть что-то жирное и сладкое, прятаться под одеяло. Но солнце уже греет по-весеннему, совсем скоро объёмные куртки и пальто займут место в шкафу, и на их смену придут лёгкие платья, шорты и купальники.
Желая привести себя в форму весной, многие садятся на жёсткие ограничительные диеты. Резкое сокращение калорий на фоне дефицитов витаминов может негативно отразиться на здоровье.
Как правильно наладить питание весной, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов и не навредить организму? С этим вопросом мы обратились к диетологу Арине Алексеевне Великановой, врачу сети клиник «Семейный доктор».
Ранее врач-диетолог рассказал как питаться по биоимпедансу, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Почему важно менять рацион весной?
Увеличение светового дня и уменьшение тёмного времени суток ведёт к перестройке циркадных ритмов. Снижается синтез мелатонина, вырабатываемого в ночные часы. Растёт физическая активность, весной люди начинают больше времени проводить на свежем воздухе.
С приходом тепла организму требуется гораздо меньше энергии на согревание, поэтому необходимо сократить суточную калорийность рациона. Но недостаток свежих овощей и фруктов в зимнее время приводит к дефициту витаминов, микроэлементов, необходимых для поддержания хорошего самочувствия и здоровья весной.
Насыщенный калорийными продуктами зимний рацион постепенно необходимо заменять на более лёгкий, богатый клетчаткой и витаминами. Питание весной должно быть разнообразным и сбалансированным, включающим необходимое количество клетчатки, белков, жиров, углеводов и микронутриентов.
Менять привычный рацион следует постепенно. Резкие изменения и значительное снижение калорийности рациона могут привести к усталости, стрессу, срыву и перееданию.
Основные группы продуктов для весеннего рациона
Весной нужно включать в рацион разнообразные свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Сто́ит обратить внимание на молодые ранние овощи, выращенные в местных региональных теплицах.
Они быстро доставляются в магазины, минуя этап длительного хранения. Поэтому такие продукты богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и не успевают потерять свои полезные свойства.
Белковые продукты
Белок — это строительный материал для всех органов и тканей организма. Белок необходим для синтеза клеток, гормонов, ферментов, ДНК, РНК. Белки нужны для наращивания и поддержания мышечной массы.
Важно, чтобы в обычном рационе присутствовали как животные, так и растительные источники белка. Из животных источников белка желательно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: индейке, курице, говядине, нежирным частям свинины.
Отличным решением будет увеличение доли рыбы и морепродуктов. Хорошо, если на столе они будут появляться не реже 3–4 раз в неделю. Рыба богата йодом, фосфором, полезными омега-3 жирными кислотами. Другими полезными источниками белка животного происхождения являются яйца и творог.
Растительные продукты, богатые белками: соя, фасоль, чечевица, нут, киноа, гречка, овёс, орехи (фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех).
Овощи
Приоритет отдаём сезонным овощам, только что сорванным с грядки. Весной уже поспевают ранние сорта редиса, брокколи, белокочанной капусты, спаржи, огурцов, моркови, свёклы, репы, сельдерея, лука-порея, чеснока, зелёного горошка, картофеля.
Овощи богаты витаминами, микронутриентами и клетчаткой, которая создаёт питательную среду для бактерий кишечника, восстанавливает естественный баланс микрофлоры. Овощи имеют большой объём и низкую калорийность. Употребление овощей в каждый приём пищи способствует чувству насыщения и снижению суточной калорийности.
Фрукты
Весной в теплицах уже поспевают первые ягоды клубники. Из привозных фруктов и ягод в это время наиболее полезны: апельсины, мандарины, грейпфрут, киви, лимоны, яблоки, груши, авокадо, бананы, персики, нектарины, черешня, абрикосы.
В свежих фруктах содержится много витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. ВОЗ рекомендует употреблять не меньше 400 г фруктов и овощей в день.
Сложные углеводы
Сложные, или медленные, углеводы имеют низкий гликемический индекс, они медленно усваиваются, дают длительное чувство насыщения, плавно повышают уровень глюкозы в крови.
К медленным углеводам относятся крупы, цельнозерновые злаки, бобовые, макароны из цельнозерновых злаков, хлеб из цельнозерновой муки. В продуктах из цельного зерна содержится много клетчатки, витаминов, микронутриентов. В бобовых много белка, аминокислот, антиоксидантов.
К цельнозерновым продуктам относятся: овсянка, ячмень, гречка, бурый рис, киноа, цельная пшеница, полба, просо, кукуруза.
Зелень
В молодой зелени много витаминов, антиоксидантов, микроэлементов, клетчатки. Зелень делает еду вкуснее и интереснее, не добавляя лишних калорий. Её можно добавлять в омлет, салат, суп, смузи, посыпа́ть сверху бутерброды с творожным сыром.
Свежая весенняя зелень: петрушка, укроп, кинза, рукола, крапива, зелёный лук, базилик, щавель, шпинат, листовой салат, мята. Дома на подоконнике можно выращивать микрозелень, в которой содержится огромное количество витаминов.
Большую пользу организму приносят проростки: пшеницы, овса, чечевицы, маша, гороха, сои, льна. Они содержат много витаминов, редких микроэлементов. Проростки можно вырастить самостоятельно или приобрести в магазине. Их добавляют в салаты, каши, супы, гарниры, смузи, бутерброды.
Ферментированные продукты
Это продукты, которые получаются в результате процесса микробной ферментации (брожения). Ферментированные продукты содержат живые полезные микроорганизмы, которые способствуют нормализации кишечной микрофлоры.
Из молока под воздействием кисломолочных бактерий получают йогурты, кефир, ряженку. Молочные продукты являются источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.
Кроме кисломолочных к продуктам, прошедшим ферментацию, относятся: квашеная капуста, квашеные огурцы, кимчи.
Что сто́ит убрать или ограничить
Лучше не ставить перед собой радикальных запретов, но приём некоторых продуктов желательно ограничить:
- употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) чаще 3-х раз в неделю;
- белый хлеб, сдоба, печенье, конфеты, вафли, торты;
- колбасу, сосиски, полуфабрикаты;
- фастфуд.
Полезные привычки на весну
Чтобы привести своё тело в порядок, недостаточно только правильно питаться. Простые советы помогут успешно подготовить себя к лету:
- немного сократите калорийность — уменьшение суточного калоража на 10–15% поможет вам снизить вес без постоянного чувства голода;
- пейте достаточно чистой жидкости — вода стимулирует обменные процессы, работу кишечника, способствует выведению отработанных веществ;
- увеличьте физическую активность — больше гуляйте, катайтесь на велосипеде, работайте в саду, запишитесь на танцы или йогу;
- нормализуйте сон — качественный сон способствует восстановлению организма, снижению аппетита, облегчает контроль за соблюдением правильного питания.
Перед изменением состава питания необходима консультация диетолога или гастроэнтеролога, особенно если имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Опытные врачи Центра гастроэнтерологии «Семейного доктора» помогут разобраться, каких макро- или микронутриентов вам не хватает и составить индивидуальный план питания. У нас вы можете сдать анализы на витамины и микроэлементы и получить расшифровку результатов.
Не гадайте на кофейной гуще, запишитесь на консультацию — это займёт 30 минут и сэкономит месяцы бесполезных диет. В нашей клинике можно за один день проверить уровень витаминов и минералов, получить рекомендации врача — без очередей и направлений.
Записывайтесь на консультацию к врачам Центра гастроэнтерологии поликлиники "Семейный доктор" по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.