Хотите чтобы лицо было в несколько раз свежее? Моложе? А вы здоровее? И даже худее? И чтобы по возможности всё происходило без вашего усиленного участия. Сложно, но многие из нас знают что внутренние процессы очень сильно влияют как на внешний вид, так и на самочувствие человека. И многое определяется нашими гормонами.
Но есть тут такой один представитель, которому вы очень мало уделяете внимание и в нашей жизни он часто отступает на второй план. А давайте обсудим мелатонин.
Мелатонин - важный гормон вашего сна, молодости, здоровья и просто красоты
Мелатонин - вам больше известен как "гормон сна". Поэтому важная его задача регуляция сна и циркадных ритмов. Считается, что его активность и выработка приходится на ночное время суток - с 9-11 до 3 часов ночи. И это лучшее время для сна. Хотя мелатонин работает не только ночью и не только во сне.
Но есть такой момент - ученые выяснили, что с возрастом количество вырабатываемого мелатонина снижается.
А за какие функции мелатонин ещё отвечает:
- Считается что мелатонин поддерживает наши защитные силы.
- Ученые Zuev et al. в 2017 году установили, что при понижении уровня мелатонина повышается риск развития деменции и проблем с памятью, особенно у людей в возрасте.
- Мелатонин на страже вашей молодости и здоровья кожи: учёные из Университета Мюнстера выяснили, что мелатонин замедляет старение кожи, её возрастные изменения. Были созданы даже уходовые средства с растительным мелатонином, который якобы защищают кожу от старения и от воздействия свободных радикалов ( они усиливают старение кожи и проблемы с ней ).
- Некоторые ученые и специалисты (Крупа Кестлайн) считают что мелатонин также останавливает выпадение волос и уменьшает его.
- Некоторые используют сон и в качестве средства для снижения веса и похудения. И дело не только во влиянии гормона роста, но ещё и в работе мелатонина. Ученые выяснили, что мелатонин ( и хороший сон ) нормализуют выработку гормона голода и насыщения. При этом ускоряется метаболизм и работа пищеварения. Человек более эффективно худеет.
- Мелатонин обладает свойством антиоксиданта ( группа, которая снижает воздействие свободных радикалов, которые разрушают наше здоровье и молодость, известно что свободные радикалы образуются под действием негативных привычек и влиянием окружающей среды, а также под действием стресса).
- И просто помогает нам быть более здоровыми и улучшает самочувствие, помогает восстанавливаться.
Что не любит мелатонин и как мы сами ему мешаем:
- Мелатонин не любит свет в тёмное время суток, а именно в это время нас окружает большое количество искусственного света ( экраны телефонов, телевизора, планшета, ночники, свет от фонаря в окне и т.д. ).
- Частые нарушения режима сна и бодрствования ( человек спит днем, ночью не спит, часто перелетает с место на место, либо работает ночью ).
- Кофе вечером в больших объёмах.
- Вы слишком мало двигаетесь.
- Постоянно испытываете стресс.
- Слишком много сахара в рационе.
А как же помогать своему мелатонину:
- Наладьте режим сна и бодрствования по возможности: ложитесь спать в одно время.
- Не переедайте на ночь - ужин по возможности должен быть более лёгким.
- Сделайте комфортной обстановку в помещении: проветривайте комнату, уберите лишний свет.
- Не используйте гаджеты за 1 час до сна ( либо ставьте хотя бы специальный ночной режим - он делает свет от экранов теплее ).
- Делайте утром зарядку, а вечером растяжки, попробуйте больше двигаться.
- Бывайте на солнце.
- Ложитесь спать в одно и тоже время.
- Кровать не должна стать местом для еды или работы: мозг понимаем что мы не будем отдыхать и не готов на сон, он готовится к работе. Не давайте ему такую привычку, иначе начнёте хуже засыпать. Это уже психологическое влияние на сон.
- Научитесь контролировать стресс: движение, йога, расслабляющие упражнения на дыхание, снижение количества сахара в рационе.
- Включите продукты с триптофаном в рацион, считается что они улучшают синтез мелатонина ( исследования проводили Wada и Fukushige - выяснилось, что при употреблении подобных продуктов улучшалась ночная выработка мелатонина ). Соя, индейка, сыр, мясные продукты, крупы, грибы и орехи.
- Включайте в рацион продукты, которые улучшают выработку мелатонина: чечевица, жирные сорта рыбы, вишня и вишневый сок, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты.
И несколько расслабляющих поз из йоги, которые расслабят в конце дня и снижают уровень стресса, чтобы вы только помогали мелатонину:
1. Бабочка или поза богини лежа:
- Лежа на спине.
- Руки в сторону.
- Ноги сгибаем в коленях, стопы соединяем друг с другом и фиксируем позу на 1 -2 минуты ( некоторые так даже засыпают ).
2. Поза счастливого ребенка ( если сложно можно просто заменить на баласану ):
- Лежа на спине.
- Ноги поднимаем вверх, сгибаем в коленях, в сторону.
- Беремся пальцами за большие пальцы стоп.
- Фиксируем положение на 4-5 дыхательных циклов ( 1 цикл - 1 вдоху и 1 выдоху ).
3. Шавасана:
- Обычное лежание на полу около 1-5 минут лёжа на полу.
- Руки и ноги слегка в сторону.
4. Поза освобождения ветра:
- Лежа на спине.
- Подтягиваем одну и вторую ногу к себе.
- Руками обнимаем стопы.
- Фиксируем положение на 1 минуту.
А вы заботитесь о своём сне? Делитесь :)
Надеюсь, что статья была вам полезной и интересной, не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: