Чужая программа тренировок - это лотерея, где ты почти всегда проигрываешь

Самая глупая вещь, которую можно сделать в зале - подсмотреть упражнение у другой девушки и подумать:

«Раз у неё так работает - у меня будет так же».Угол наклона, амплитуда, постановка ног, ритм. Всё один в один.

Но проходит месяц - результата нет. Или, ещё хуже, появляется боль в пояснице, в колене, в тазобедренном суставе. Девушка расстраивается, бросает тренировки или думает, что «это не её».

И мне, как тренеру, очень грустно. Потому что я не могу достучаться до каждой. Их тысячи.

И я их понимаю: они не виноваты. Их никто не учил, что:

• Длина бедра разная.

У неё длинное бедро -она глубоко приседает с узкой постановкой.

У тебя короткое -ты начнёшь заваливать спину вперёд.

Пример: приседания со штангой. Скопируешь чужую ширину стойки - заработаешь пронацию стопы и боль в паху.

• Мобильность суставов своя.

Она делает выпад с ротацией корпуса почти в шпагат - у неё гипермобильность.

Ты делаешь так же - получаешь ущемление в тазобедренном суставе. Не потому что упражнение плохое. А потому что оно не твоё.

• Нервная система настраивается годами.

Она включает ягодицу с первого повторения.

Ты включаешь поясничный квадрат и бицепс бедра. Вы делаете одно движение а работают разные мышцы. И ты не увидишь это в зеркале.

Вот еще один пример.

Одна легко набирает массу в ногах. Любая приседная работа даёт объём. Другая «верховая» лошадка: у неё от природы тонкие кости, низкий подкожный жир, ноги растут тяжело.

Зато спина и плечи -как по волшебству.

Обе начинают делать одинаковую программу «на попу».

Первая уходит в ноги ещё больше, вторая - просто тратит время и силы, не получая отклика.

Я веду к чему.

Копировать чужую технику - это самая добрая и самая опасная наивность. Добрая, потому что вера в себя. Опасная, потому что вера в чужую анатомию.Но я могу написать об этом. И это уже благо.

Потому что кто-то прочитает и остановится в следующий раз перед зеркалом.

Задай себе вопрос:

1. «А моё ли это движение?
2. А могу ли я его сделать без боли?
3. А не копирую ли я просто красивую картинку?»

И если хотя бы одна девушка вместо чужого выпада начнёт искать свой - я буду считать, что этот текст не зря написан.

А почему мы любим копировать чужие программы ?

Мозг любит быстрые пути. Мы видим красивую попу у Маши, замечаем, что Маша делает выпады с резинкой и моментально делаем вывод: «Выпады с резинкой = попа как у Маши».

Логическая ошибка здесь в том, что мы вырезаем контекст.

Одно упражнение - два разных результата

Ситуация А. Девушка Вика.

У Вики спина ровная от природы, таз стоит как надо. Она делает мах ногой назад с лёгким наклоном вперёд. Чувствует именно ягодицу. Спина не болит. Результат есть.

Ситуация Б. Девушка Лена.

У Лены поясница от природы «провалена» внутрь (как будто она всегда чуть прогнулась), или наоборот спина плоская, как доска. Плюс плечи и шея зажаты, потому что она сидит за компьютером и сутулится.

Она видит Вику и делает то же движение - мах ногой назад.Но из-за того, что у Лены свой изгиб спины и зажатые плечи с шеей, она не может повторить движение правильно. Её спина перегружается, шея и плечи ещё сильнее зажимаются, а ягодица не работает.

Через месяц у Лены болит поясница, шея скована, плечи тяжелые, а попа не выросла.

Итог:Копировать чужое движение бесполезно, потому что у тебя своя спина, свои плечи, своя шея и свой таз. То, что легко даётся одной, ломает другую.

Теперь вы понимаете, о чём речь.

Дальше думайте сами:

• Тот ли результат вы получаете?
• Нравится ли он вам?

Если нет - может, проблема не в вас, а в программе, которую вы скопировали.Всё.

Что же делать? Не смотреть на других?

Смотреть можно. Но нужно не копировать, а переводить.

Вместо «она делает так, значит и я сделаю так» спросите себя:

1. Какая у неё цель? (Сила? Гипертрофия? Реабилитация? Сушка?)

2. Какая у неё антропометрия? (Длинные ноги? Короткие руки? Прогиб в пояснице?)

3. Чувствует ли она именно ту мышцу, которую я хочу? (А может, она вообще делает это для коленей?)

Если не можете ответить - не воруйте. Или спросите. Или найдите того, кто объяснит вам под вашу анатомию.

Тела разные. Анатомия разная. Мышечные крепления разные. Даже угол тазобедренного сустава отличается.

Копировать упражнение без учёта своих особенностей -это как пытаться надеть обувь соседки.

Даже если размер близкий, через час вы сотрёте ногу.

Поэтому: воруйте идеи, но не верьте в магию.

Проверяйте на себе, чувствуйте мышцы, меняйте угол, ищите свой вариант. И тогда подсмотренное движение принесёт пользу, а не боль.

Вам нужно:

• Изучить свою слабую и сильную сторону по сложению (эктоморф, мезоморф, эндоморф всё ещё работает грубо, но работает).
• Понять, какие упражнения дают реальное попадание в целевой мышце, а какие- только нагрузку на суставы.
• Записывать ощущения. Сравнивать. Менять угол, постановку, ритм, отдых
• Сделать видео на телефон со стороны. Посмотрите. Ты увидишь, где завал, где компенсация, где корпус убегает. То, что в зеркале не видно.
• Экспериментируйте с одной переменной в неделю. Например, на этой неделе приседай с узкой постановкой. На следующей - с широкой. Записывай: где ягоды горят? Где поясница? Где коленям комфортнее?

А вы видели эти картинки?

Где девушка боится «перекатиться в банку бесформенную» или взять вес чуть больше и сразу стать похожей на мужика в регбийной форме.

Этот страх он не смешной. Он реально мешает.

И откуда он взялся? Из интернета, где правят мужские сплиты.

Открываешь любую популярную программу «на массу»: жим лёжа, тяга штанги в наклоне, подъёмы на бицепс, армейский жим.

Прекрасная программа… для двадцатилетнего парня, который хочет плечи-кирпичи и грудь колесом.А девушка делает это же -и через три месяца видит, что плечи стали шире, спина массивнее, а талия визуально уже не кажется такой тонкой. И она пугается.

Думает: «Я становлюсь бесформенной бочкой». И бросает тренажёрку навсегда.

Но проблема не в ней. Проблема в том, что ей скормили не свой инструмент.

Женскому телу в большинстве случаев нужны другие акценты. Другие углы. Другая расстановка приоритетов:

1. Больше изолированной работы на ягодичные под разными ракурсами (отвод ноги в кроссовере, ягодичный мост с паузой, болгарский сплит-присед - но с короткой амплитудой, если анатомия не позволяет).
2. Другая периодизация нагрузки с учётом цикла, восстановления, склонности к кортизолу.

И тут встаёт выбор.

• Либо ты идёшь к тренеру (не к кому попало, а к тому, кто понимает женскую биомеханику, работает с тазом, с дыханием, с мобильностью).
• Либо ты берёшь ответственность на себя и начинаешь изучать своё тело самостоятельно. Не копируя блогеров, а буквально: ведёшь дневник ощущений, снимаешь на видео, пробуешь, ошибаешься, меняешь угол, ищешь свой паттерн.

Третьего не дано. Мемы про « женщину банку» так и останутся мемами, если не понять простую вещь:

Ты не превратишься в мужчину случайно, без огромных весов, тонны стероидов и специальной многолетней диеты. Ты вообще не превратишься ни во что, кроме себя самой - если будешь тренироваться с умом.

И скажу: Не зря тренеры делают индивидуальные программы.

Это не выброс денег. Это обоснованный подход, единственно правильный.

Потому что чужая программа из интернета -это лотерея.

А индивидуальная программа -это работа с вашими костями, вашими рычагами, вашими слабыми местами и вашей целью.

Вы платите не за листочек с упражнениями.

Вы платите за то, чтобы:

1. Не тратить годы на ошибки,
2. Не получить травму из-за неподходящей амплитуды,
3. Наконец увидеть результат, который идёт именно вам.

Это не услуга «волшебная таблетка». Это инвестиция в своё тело и нервы.

Теперь вы все понимаете.Вопрос к вам:

Пишите в комментариях - согласны вы со мной или нет?

• У кого копирование чужого движения «прокатило»?
• У кого не прокатило, а только спину и шею забило?

Есть ли у вас свои личные упражнения, не похожие на чужие?

Рассказывайте. Интересно посмотреть, кто выиграл в лотерею, а кто набил шишки.