Недавно я заинтересовалась темой микробиома и ферментирования продуктов. Дома ферментирую овощи с применением заквасок (специальных микроорганизмов, которые запускают процесс ферментации овощей) и решила осветить эту тему, чтобы как можно больше людей узнали или вспомнили про пользу ферментированных продуктов.
Кстати, ученые не так давно начали масштабно изучать тему микробиома, так что вместе будем узнавать, как улучшать здоровье нашего микробиома с научной точки зрения🌿.
ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ?
➜ Что такое ферментированная еда?
➜ Почему это лучше, чем консервированная еда?
➜ Почему ценятся ферментированные продукты?🦠❤️
➜ Какие продукты можно ферментировать?
➜ В чем разница: ферментация с закваской, без закваски и маринование уксусом?🧐
➜ Разберем, что выяснили ученые про закваски с бактериями Lactiplantibacillus plantarum, Lactococcus.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ🧫
Это еда, которая прошла процесс естественного брожения. Его ещё называют квашением или ферментацией. В этот момент микроорганизмы (полезные бактерии) перерабатывают сахара и другие вещества, изменяя вкус, структуру и состав продукта.
В РЕЗУЛЬТАТЕ:
✅ Выделяются молочная кислота, витамины и соединения, полезные для человека. Именно они не дают еде гнить и превращают свежий овощ в мощный источник здоровья.
✅ Меняется вкус и текстура
Всё происходит без высокой температуры✨. Это значит, что полезные вещества не разрушаются, как при варке или стерилизации.
ПОЧЕМУ ЭТО ЛУЧШЕ, чем обычное консервирование?🥫
Когда мы долго варим овощи, все живые бактерии погибают. Продукт становится безопасным, но пустым с точки зрения поддержки микрофлоры.
При ферментации температура остается естественной. Полезные бактерии выживают и продолжают работать внутри банки. Они сами создают кислую среду, которая не дает разрастаться гнилостным микробам. В результате продукт хранится долго, но остается живым.
ПОЧЕМУ ЦЕНЯТСЯ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ ?🦠❤️
Ферментация помогает получить из обычных овощей или молока гораздо больше ценных элементов, чем было изначально. Плюс часть веществ переходит в легкоусвояемую форму (организму не нужно тратить энергию на расщепление).
Но главный плюс не только в витаминах, а в синергии: пробиотики + пребиотики (клетчатка) + ферменты.
🥗 ПОДДЕРЖКА ПИЩЕВАРЕНИЯ.
Ферментированные продукты содержат живые бактерии и ферменты. Они помогают переваривать пищу легче и мягче. Люди с тяжестью, вздутием после еды часто замечают разницу через 1-2 недели.
✅ БАЛАНС МИКРОФЛОРЫ.
Полезные бактерии выделяют вещества, которые мягко угнетают гнилостные процессы в кишечнике и рост грибков. Вы получаете: меньше вздутия, чистую кожу, стабильное настроение - это результат работы здоровой микрофлоры.
🌿 ИММУНИТЕТ.
Большая часть иммунных клеток находится в кишечнике. Когда микрофлора в порядке, организм легче справляется с вирусами и условно-патогенными бактериями.
⭐️ ВЫВЕДЕНИЕ ТОКСИНОВ.
Некоторые виды молочнокислых бактерий связывают и выводят ненужные вещества, это снижает нагрузку на печень.
🟢 УСВОЕНИЕ ВИТАМИНОВ.
Усвояемость овощей повышается в разы. Например, биодоступность витамина С в квашеной капусте выше, чем в свежей.
В процессе ферментации бактерии синтезируют витамин К2 и группу В.
Это особенно важно для тех, кто не ест продукты животного происхождения (мясо, молочку)🌱
Ферментированные овощи и бобовые могут частично компенсировать то, что обычно получают из животной пищи.
Например⬇️
✦ витамин К2 нужен, чтобы кальций попадал в кости, а не откладывался в сосудах. В растительной пище его почти нет, но в квашеных овощах - есть.
✦ повышается доступность аминокислот и микроэлементов.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО ФЕРМЕНТИРОВАТЬ?
🥬 Овощи
Капуста (белая, красная, цветная), болгарский перец, кимчи из пекинской капусты и дайкона, огурцы, морковь, свекла, помидоры, кольраби, сельдерей, редиска, редька, кабачки, лук, чеснок и чесночные стрелки и другие.
🥛 Молочные продукты
Йогурт (смотрите на этикетку, чтобы были живые бактерии, а не просто сахарный десерт), кефир, ряженка, простокваша, творог, сметана, мягкие и твердые сыры.
🍎 Фрукты
Ферментированные яблоки (моченые) - традиционный русский деликатес, который забыт незаслуженно. А еще можно делать ферментированные лимоны (популярно в Марокко), сливы, груши, айва, арбузы.
🥢 Соевые продукты
Темпе (ферментированные соевые бобы), мисо-паста (основа для супа мисо), соевый соус, натто (японский деликатес с очень специфическим запахом и липкой текстурой).
🍵 Напитки
Чайный гриб (комбуча), чай, хлебный квас, некоторые виды смузи на заквасках.
И другие: можно ферментировать грибы, яйца - главное правильно подобранный рецепт.
В ЧЕМ РАЗНИЦА:
ферментация с закваской, без закваски и маринование уксусом?🧐
1️⃣ ФЕРМЕНТАЦИЯ С ЗАКВАСКОЙ (добавляют специальные бактерии)🧫
Вы добавляете в овощи готовую культуру бактерий, они начинают размножаться и формировать среду.
✅ Бактерии из закваски подавляют постороннюю микрофлору. Это снижает вероятность, что в банке разовьются гнилостные или нежелательные микроорганизмы.
✅ Организм получает полезные бактерии - пробиотик🦠 и клетчатка - пребиотик🥕.
✅ Вкус получается стабильным и более контролируемым.
✅ Продукт хранится дольше.
Если цель - надёжный продукт с понятным действием на пищеварение, закваска даёт больше контроля. Это важно, когда уже есть проблемы с желудком или кишечником.
2️⃣ ЕСТЕСТВЕННАЯ ФЕРМЕНТАЦИЯ БЕЗ ЗАКВАСКИ (без дополнительного добавления бактерий)
Вы берете овощи, соль, воду и ждете. Брожение запускают те бактерии, которые уже есть на поверхности продукта. Это самый традиционный способ - именно так раньше квасили овощи.
✅ Организм получает полезные бактерии - пробиотик🦠 и клетчатка - пребиотик🥕.
🕐 Процесс идет медленнее - бактериям нужно время, чтобы размножиться..
🧪 Вкус может немного отличаться от партии к партии. При нарушении температуры или недостаточной чистоте сырья быстрее запускаются гнилостные процессы. Появляется резкий запах, горечь или плёнка.
🌡 Результат сильно зависит от условий (температура, чистота сырья, соль).
Состав микроорганизмов заранее неизвестен, он зависит от почвы, условий хранения и обработки овощей. Естественную ферментацию можно использовать, если овощи с проверенного участка и вы готовы к разному результату.
При любых признаках порчи - плесень, гнилостный запах, нехарактерная слизь - такую партию в пищу не используют ⚠️
3️⃣ МАРИНОВАНИЕ С УКСУСОМ (это уже не ферментация)
Уксус бывает разный и от этого зависит, есть ли польза:
🍏 Домашний или качественный магазинный уксус (яблочный, ананасовый, винный, рисовый, фруктовый и т.д.).
❗️ Дешевый магазинный уксус (столовый, синтетический).
Можно ли добавлять в ферментацию ДОМАШНИЙ УКСУС или КАЧЕСТВЕННЫЙ МАГАЗИННЫЙ?
❌ Нельзя. Даже домашний уксус - это сильная кислота, которая убивает все бактерии (и полезные, и вредные). В домашнем уксусе живут другие бактерии - уксуснокислые, а не те молочнокислые, которые нужны для ферментации.
🥕 Поэтому маринуют так➡️ овощи + домашний уксус, но без закваски. Это называется маринованием, а не ферментацией. Получается вкусно, хрустяще, но живых пробиотиков там уже нет.
- А ЗАЧЕМ ТОГДА МАРИНОВАТЬ?
- ПОЛЬЗА ЕСТЬ!
✅ Сохраняются витамины. При холодном мариновании (без кипячения) в овощах остаются витамины группы В, Е, РР, а также калий, магний, кальций, железо. Это намного лучше, чем вареные овощи.
✅ Остается клетчатка, а это - пребиотик, еда для ваших же полезных кишечных бактерий. Да, в банке бактерии погибли, но уксус не может убить клетчатку. Она доходит до вашего кишечника и кормит ваши кишечные полезные бактерии, так вы получаете пользу для микрофлоры.
✅ Хороший способ сохранить продукт на зиму. Когда нет сезонных овощей - маринованные (даже без пробиотиков) дают реальные микроэлементы.
⚠️ ОСТОРОЖНО
Маринованное на уксусе (даже на хорошем) подходит не всем:
❌ Уксус раздражает желудок и портит эмаль зубов.
❌ При гастрите, язве, панкреатите, гипертонии, болезнях почек маринованное на уксусе нужно ограничить или убрать.
Перед включением маринованных овощей в рацион стоит учитывать индивидуальные особенности здоровья и проконсультироваться с врачом.
КАК ДОБАВИТЬ В РАЦИОН?🥬
Начинать лучше с малых порций ➡️ 1-2 столовых ложек в день. Смотрите на реакцию организма, если нет вздутия или дискомфорта, порцию можно увеличивать.
Например:
🥗 Добавить квашеную капусту к обеду
🍵 Включать мисо в супы
Обратите внимание, что при нагревании выше 50-60°C живые бактерии погибают. Если вы добавите квашеную капусту в горячий суп и поварите ее, то пользы для микрофлоры не останется. Но часть витаминов и органические кислоты сохранятся, так что такой суп всё равно полезнее обычного.
КОГДА СТОИТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЕЕ ⚠️
1. Заболевания ЖКТ🔥
При гастрите, язве, панкреатите, болезни Крона или язвенном колите в острой фазе ферментированные продукты могут сильно навредить.
➜ В них много органических кислот и активных бактерий. Это раздражает воспалённую слизистую и может вызвать боль, изжогу, диарею или даже спровоцировать обострение.
➜ Решение: Для начала обратитесь к врачу👨⚕️, чтобы он назначил лечение. Добавлять ферментированные продукты можно только после согласования с гастроэнтерологом.
2.🔥Избыточный бактериальный рост
Если даже от 1 чайной ложки квашеной капусты у вас есть вздутие, это может быть СИБР (избыточный бактериальный рост).
➜ Решение: При СИБР часто рекомендуется диета с ограничением ферментируемых углеводов, которые могут провоцировать вздутие и боль. Но с любым заболеванием - обратитесь к врачу👩⚕️.
3. Проблемы с почками (из-за соли)🧂
Классическая ферментация овощей требует 2-3% соли. Если есть заболевания почек, лишний натрий задерживает воду и повышает давление.
Это важно знать тем у кого хроническая болезнь почек (ХБП), гипертония, есть склонности к отёкам, мочекаменная болезнь.
➜ Решение:
✦ Обязательно обсудите норму с нефрологом🧑⚕️.
✦ Ищите рецепты с низким содержанием соли (1%) или безсолевой ферментации.
✦ Можно промывать квашеные овощи водой перед едой (смоется часть соли).
✦ Не ешьте ферменты в один день с другой солёной едой (сыром, колбасой, солёной рыбой).
4. Берегите зубы 🦷
Ферментированные продукты содержат органические кислоты. Если есть их натощак или не прополоскать рот после - кислота размягчает эмаль.
➜ Решение: После кимчи, квашеной капусты или комбучи прополощите рот простой водой💦 или почистите зубы.
5. Повышенная чувствительность к гистамину 🤕
У некоторых людей организм плохо расщепляет гистамин (вещество, которое образуется при ферментации). В результате даже пара ложек кимчи или кефира могут вызвать симптомы, похожие на аллергию.
Если у вас бывают головные боли без причины, сыпь, покраснение кожи, заложенный нос 🤧 - возможно, у вас чувствительность к гистамину, которого в ферментах очень много. Также гистамин со временем накапливается в ферментированном продукте - тоже это учитывайте.
➜ Решение: временно уберите все ферментированные продукты на 2 недели и посмотрите на состояние. Если стало лучше - ваша печень не справляется с гистамином.
👩⚕️ Людям с непереносимостью гистамина или склонностью к аллергическим реакциям рекомендуется ограничивать употребление продуктов с высоким его содержанием. Перед внесением изменений в рацион стоит проконсультироваться с врачом.
6. Ну и конечно, если ферментируете дома, обязательно соблюдайте все правила безопасности при ферментировании✅
ИССЛЕДОВАНИЯ👩🔬
А ТЕПЕРЬ КОРОТКО РАЗБЕРЕМ, ЧЕМ ЖЕ ПОЛЕЗНЫ БАКТЕРИИ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ФЕРМЕНТИРОВАНИЯ ОВОЩЕЙ.
Исследования по бактериям Lactiplantibacillus plantarum, Lactococcus lactis (ссылки в комментарии).
1️⃣ Полезно для кишечника.
В исследовании на 83 людях бактерия Lactococcus lactis subsp. cremoris (FC) мягко помогает при запорах. В исследовании стул нормализовался без слабительных, а заодно подросло количество иммунных клеток в крови 🛡️ [ 1 ]
2️⃣ Поднимает уровень железа в крови.
Lactococcus lactis subsp. cremoris H61.
Молодые женщины принимали его: уровень железа в крови поднялся сам собой, просто за счёт лучшего усвоения из еды. Никаких дополнительных таблеток женщины не принимали и питались как обычно💊[ 2 ]
3️⃣ Здоровый кишечник у спортсменов.
34 марафонца за месяц до старта начали пить Lactiplantibacillus plantarum 299v. После финиша кишечник у них чувствовал себя заметно лучше, чем у тех, кто пил пустышку 🏃🏃♂️[ 3 ]
4️⃣ Если живот часто вздут и бурлит.
А ещё есть штаммы, которые затягивают дырки в кишечной стенке и успокаивают воспаление 🧱.
Lactiplantibacillus plantarum WB4201, WB4202 и WB4203 [ 4 ]
5️⃣ Если скачет давление
Закваски Lactococcus lactis во время созревания сыра создают особые вещества, которые мягко помогают давлению оставаться в норме. [ 5 ]
6️⃣ Если хлеб плесневеет за 2 дня
Штамм Lactiplantibacillus plantarum MT213 продлевает жизнь хлебу без плесени на 6 дней и заодно насыщает его полезными кислотами 🍞 [ 6 ]
7️⃣ Ну и для гурманов😋
Штамм Lactiplantibacillus plantarum R3 делает ферментированный перец безумно ароматным и вкусным.🌶️ [ 7 ]
ИТОГ
Ферментированные овощи - это простой способ сделать обычную капусту или морковь максимально усвояемой и обогатить рацион полезными веществами 🥬✨. Это древняя традиция, которая сегодня всё больше подтверждается качественными исследованиями 🧬.
Помните, что настоящее ферментирование (квашение) и продукты с уксусом - не одно и то же. В уксусных заготовках нет тех живых бактерий, ради которых многие и добавляют ферментированные продукты в рацион (например, магазинная капуста с уксусом).
Пробуйте, добавляйте понемногу, наблюдайте за своим самочувствием и делайте питание разнообразнее 🌿
Также читайте на тему микробиома статью ⬇️