Микробиом 🌐 - это экосистема из триллионов микроорганизмов, включая бактерии, грибки и вирусы, которые заселяют наш организм, в основном кишечник. От её разнообразия и баланса напрямую зависит ваше здоровье, энергия и даже эмоции.
Какая его роль? 🦠
1. Поддержка пищеварения:
Бактерии помогают расщеплять сложные углеводы, волокна и другие вещества, которые человеческий организм самостоятельно переварить не может.
Т.к. часть бактерий питаются нерастворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, поэтому полезно кушать термически необработанную пищу.
- Нерастворимая клетчатка: в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, зерновом хлебе, орехах (миндале, бразильских и грецких, фисташках), а еще она есть в кожуре любых фруктов, в бобовых (фасоль и чечевица), в ягодах (клубника и малина), в тёмных видах зелени и в овощах (морковь, картофель, свёкла, цветная капуста).
- Резистентный крахмал: зеленые бананы, вареный и потом охлажденный картофель, чечевица, зерновые цельные злаки, мука из зеленого банана, зеленая гречка,
Они обеспечивают ферментацию клетчатки, образуя полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника. 🌱
2. Иммунная система:
70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике, и микробиом активно участвует в защите организма от патогенов, помогая укреплять иммунную систему. 🛡️
🍽️ Для тренировки иммунитета кишечника включайте в рацион ферментированные продукты (квашеная капуста, мисо, кимчи, комбуча, натуральный йогурт). Они поставляют "живые" пробиотические штаммы и поддерживают микробное разнообразие.
3. Поддержание баланса в организме:
Микробиом помогает поддерживать баланс между "хорошими" и "плохими" бактериями, предотвращая размножение патогенных микроорганизмов. ⚖️
Баланс - это создание стабильной экосистемы, где "полезные" виды доминируют. Они поддерживают оптимальный pH среду, это подавляет рост патогенов.
🍽️ Главные враги баланса - диета с избытком сахара и рафинированных углеводов (они кормят патогенную флору), хронический стресс, необоснованный приём антибиотиков и отсутствие клетчатки в рационе. Для восстановления баланса после антибиотиков обязательно нужны не только пробиотики (бактерии), но и пребиотики (пища для них) - клетчатка.
4. Регуляция настроения:
Исследования показывают связь между микробиомом и мозгом, известную как "ось кишечник-мозг". Кишечные бактерии могут влиять на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который регулирует наше настроение. 😊
🌸Разнообразный микробиом = крепкий иммунитет.
Чем более разнообразен наш микробиом, тем лучше он защищает организм от болезней.
Небольшое разнообразие микробиома связано с развитием многих хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, воспалительные заболевания кишечника и аллергии. Разнообразный микробиом помогает эффективно бороться с инфекциями, улучшает пищеварение и поддерживает общее самочувствие. 🌿💪
Как разнообразить микробиом? 🍽️
Одним из лучших способов является питание свежими, сезонными и минимально обработанными продуктами.
Старайтесь ежедневно съедать не менее 30 разных растительных продуктов в неделю (овощи, фрукты, злаки, орехи, семена, специи). Именно разнообразие видов клетчатки и фитонутриентов кормит разные виды полезных бактерий. Чем меньше термическая обработка, тем больше сохраняется пребиотических волокон.
Список продуктов для разнообразного микробиома:
1. Клетчатка (еда для бактерий).
Стремитесь к 30+ различным растениям в неделю (овощи, фрукты, зелень, злаки, орехи, семена).
- Фрукты и овощи разных цветов: Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах - главный источник пищи для полезных бактерий. Обратите внимание на такие продукты, как брокколи, шпинат, морковь, свекла, сельдерей, зеленые бананы (плантаны), яблоки, груши и ягоды. 🥦🍎🍓
- Цельные злаки и бобовые: Киноа, амарант, зеленая гречка, чечевица, бурый рис, рожь, чечевица, фасоль, нут, соевые бобы - источники клетчатки, которые поддерживают разнообразие микробиома.
🌾 Замачивайте или проращивайте крупы и бобовые - это облегчает их усвоение и повышает доступность питательных веществ для вас и вашей микрофлоры. - Пребиотические продукты - вещества, которые питают полезные бактерии:
Чеснок, лук, лук-порей, бананы, спаржа, артишоки, корень цикория. Они помогают укрепить кишечную флору, создавая благоприятную среду для микробов. 🧄
2. Ферментированные продукты:
Эти продукты содержат живые пробиотические культуры, которые помогают заселить и разнообразить микробиом.
- Что выбирать: Квашеная капуста (без уксуса!), кимчи, мисо, темпе, натуральный живой йогурт, кефир, комбуча.
- Как правильно: Начинайте с 1-2 столовых ложек в день, чтобы дать кишечнику адаптироваться. Ищите на этикетках надпись «живые и активные культуры» или готовьте дома. 🍶
Ищите надписи «живые и активные культуры» или готовьте домашнюю квашеную капусту без уксуса.
3. Полифенолы и специи (антиоксидантная защита).
Полифенолы:
Зеленый чай, лук, гранат, цитрусовые, ягоды и оливковое масло, темный шоколад, какао - содержат полифенолы (антиоксиданты), которые также поддерживают микробиом и помогают бороться с воспалениями в организме. 🍫🍵
Специи:
Использование куркумы, имбиря, фенхеля, корицы и чеснока может оказывать противовоспалительное действие и улучшать микробиом. Добавляйте специи в готовые блюда в конце приготовления, чтобы сохранить их активные соединения.
4. Орехи и семена:
Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы, чиа и т.д. - содержат полезные жиры, но и поддерживают разнообразие бактерий в кишечнике.🌰 Предварительное замачивание на 6-8 часов (или на ночь) нейтрализует фитиновую кислоту, которая может мешать усвоению минералов.
Замачивание, проращивание - улучшает усвоение и делает питательные вещества более доступными для вас и ваших бактерий.
Статья про проращивание,замачивание⬇️
5. Здоровые жиры:
Используйте свежевыжатые масла холодного отжима, храните в темных помещениях и следите на сроком годности. (Миндаль, грецкий орех, фундук, семена льна, амарант, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, кешью, бразильский орех, семена конопли, хлопковые семена, макадамия.)
Образ жизни для здоровья микробиома:
- Регулярно двигайтесь 🏃🏋️🧘♂️.
Это важно для здоровья и настроения. Даже ежедневная 30-минутная прогулка улучшает моторику кишечника, кровообращение и разнообразие микробов. - Берегите микробиом от антибиотиков🚫💊.
Антибиотики уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии, это может негативно сказаться на микробиоме.
⚠️Принимайте только по назначению врача.
Если курс необходим, обязательно обсудите с врачом стратегию восстановления микрофлоры после него (пробиотики, пребиотики, ферментированные продукты). - Управляйте стрессом😌.
Хронический стресс напрямую угнетает полезную микрофлору. Найдите свой способ расслабляться: дыхательные практики, медитация, прогулки на природе, хобби, качественный сон 7-9 часов и т.д.
Вывод:
Забота о своем микробиоме - это стиль жизни❤️
Разнообразный микробиом укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение и общее самочувствие. Включите в рацион клетчатку, ферментированные и пребиотические продукты, а также ведите здоровый образ жизни, чтобы создать оптимальную среду для полезных микробов 🥦🥛🍌.
*Если у вас есть диагностированные заболевания ЖКТ (СРК, СИБР), вводите клетчатку и ферментированные продукты очень медленно и под наблюдением специалиста.
👨🔬Что выяснили ученые про наш микробиом? Исследования:
1. Управление весом и микробиом 🌱
2023 г.
Микробиом кишечника сильно влияет на вес, определяя, как мы перевариваем пищу и используем энергию.
💡 Традиционные диеты и тренировки не всегда эффективны, поэтому важно искать дополнительные методы для улучшения качества питания и улучшить состояние тела.
Есть нюансы, которые нужно преодолеть, чтобы реализовать эти новые идеи. Например, Но для создания таких диет необходимо учитывать индивидуальную особенность каждого организма, поэтому сложно разработать одну диету на всех.
2. Исследование о микробиоме кишечника 🦠
Исследования показывают, что кишечный микробиом важен для использования энергии нашим телом 💪.
Эксперименты с диетой показали, что полезные микробы влияют на калории, аппетит 🍽 и насыщение.
Это помогает контролировать вес ⚖️ и здоровье. Забота о микробиоме и правильное питание повышают энергию.🔥
3. 🦠 Микробиом кишечника и когнитивные способности у пожилых: что нового? 🧠
Ученые обнаружили, что бактерии в кишечнике 🌿 влияют на мозг 🧠 у пожилых людей. Пробиотики могут улучшить психическое здоровье и защитить от старения. В исследовании участвовали 169 человек, и оказалось, что некоторые бактерии важны для улучшения когнитивных функций. 💡
4. Влияние «зелёной» 🌿 средиземноморской диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы связано с изменениями микробиома кишечника:
«Зелёная» средиземноморская диета, богатая растительными продуктами, зеленым чаем 🍵 и мини овощем манкай🌱, показывает отличные результаты для сердца и метаболизма.
Люди, соблюдающие эту диету, видели улучшения в весе и здоровье благодаря изменениям в микробиоме кишечника 🦠.
Эта диета помогает поддерживать здоровье и укрепляет наше самочувствие 💪
Продолжаем следить за новыми исследованиями в области питания 🧬,
чтобы поддерживать здоровье вашего организма. 🧑🔬
Выбирайте продукты, которые способствуют росту полезной кишечной микрофлоры. 🥦