Мозг стареет. Но не так быстро, как мы думаем. Есть такое расхожее убеждение - дескать, после шестидесяти память уже не та, и тут уж ничего не поделаешь. Посмотришь на соседку по лестничной клетке, которая забыла, зачем вышла на кухню, и думаешь: вот оно, начинается. Или вспоминаешь отца, который в 75 переспрашивал одно и то же по три раза...
Но наука последних лет говорит кое-что другое. И это кое-что - обнадёживающее.
После 50 лет хорошо сохраняется так называемая семантическая память - знания о мире, фактах и понятиях - и процедурная, то есть навыки и автоматические действия. Более того, кристаллизованный интеллект, основанный на накопленном опыте, может продолжать развиваться и достигать пика в более позднем возрасте. Иными словами, всё то, что вы знаете и умеете - никуда не девается. Страдает в первую очередь скорость обработки новой информации. Но и это, как выясняется, вполне поддаётся коррекции.
По данным ВОЗ, в 60-70 лет только около 5% людей страдают нарушением памяти. Пять процентов - это не большинство. Это меньшинство. И значит, остальные 95 вполне способны сохранять ясность ума. Вопрос только в том, что для этого нужно делать.
Сон - это не отдых. Это ремонт мозга
Начну с того, о чём узнала относительно недавно и что немного изменило мой взгляд на ночной режим.
Исследование, опубликованное в журнале Brain, показало: частые ночные пробуждения и беспокойный сон напрямую повреждают кровеносные сосуды мозга. Учёные из Канады под руководством невролога Эндрю Лима проанализировали данные более 600 пожилых людей, которые годами носили устройства, фиксирующие параметры сна.
Что они обнаружили? При фрагментированном сне в мозге снижалось количество перицитов - клеток, окружающих мельчайшие сосуды. Эти клетки регулируют мозговой кровоток и участвуют в обмене веществ между кровью и мозгом. Их дефицит приводит к нарушению циркуляции и ускоренному снижению памяти.
До этого исследования учёные считали, что бессонница - это симптом деменции. Теперь выясняется, что причинно-следственная связь может работать и в обратную сторону: сначала плохой сон, потом - проблемы с памятью.
Американские исследователи обнаружили, что деменция в два раза чаще возникает среди тех, кто спал менее пяти часов в сутки, по сравнению с теми, кто спал 7-8 часов. Более длительное засыпание - 30 минут и дольше - было связано с повышенным на 45% риском развития деменции.
А вот что касается дневного сна - здесь картина сложнее. У пожилых людей, которые спят в дневное время более 1 часа, риск развития болезни Альцгеймера на 40% выше по сравнению с теми, кто спит менее часа в день. Это не значит, что короткий послеполуденный отдых вреден. Но если вы замечаете, что начали засыпать на полтора-два часа каждый день, а раньше такого не было, - это повод поговорить с врачом.
Ещё одна любопытная находка 2025 года: крупное исследование показало, что у людей с надёжным циркадным ритмом - то есть тех, кто просыпается и засыпает примерно в одно и то же время - риск развития деменции был почти в два раза ниже. Регулярность. Вот что важно.
Куда вы переехали - важно не меньше, чем что вы едите
Учёные из Ратгерского университета проанализировали данные 2763 человек старше 60 лет и проследили, как меняются их когнитивные функции со временем. Особое внимание уделялось окружающей среде: наличию поблизости музеев, библиотек, медицинских учреждений, общественного транспорта и доступа к интернету.
Результат оказался вполне конкретным: у людей, живущих в районах с большим количеством таких ресурсов, память и другие когнитивные способности снижались заметно медленнее. При этом на старте исследования различий между участниками не было - эффект проявлялся именно в динамике с возрастом.
Авторы объясняют результат тем, что развитая среда стимулирует умственную активность, социальные контакты и физическое движение.
Что есть, чтобы не забывать
Тут наука за последние годы продвинулась довольно серьёзно.
Учёные из Университета Бен-Гуриона совместно с коллегами из других университетов показали, что так называемая "зелёная средиземноморская диета", содержащая зелёный чай и манкай, замедляет старение мозга.
МРТ-сканирование участников эксперимента показало: у людей, следовавших этой диете, объём гиппокампа - области мозга, критически важной для памяти - лучше сохранялся. Вывод учёных: мозг омолаживало не столько похудение, сколько нормализация уровня сахара в крови.
Что входит в эту диету? Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло, жирная рыба, орехи, бобовые. Отказ от красного мяса, молочных продуктов и алкоголя. И - три-четыре чашки зелёного чая в день.
Зелёный чай в России - продукт вполне доступный. Манкай, конечно, в ближайшем "Магните" не купишь, но, судя по всему, именно зелёный чай и грецкие орехи дают основную часть защитного эффекта.
Красноярский Роспотребнадзор сообщает: увеличение потребления фруктов и овощей всего на 100 граммов в день у людей старше 65 лет может замедлить ухудшение когнитивных функций и снизить риск деменции на 13 процентов. Сто граммов. Это одно яблоко или небольшая морковка. Не такая уж жертва.
Отдельно стоит упомянуть жирную рыбу - сельдь, скумбрию, горбушу. Омега-3, которой в ней много, восстанавливает нейроны и повышает уровень BDNF - так называемого белка роста мозга. В советское время рыбный четверг был обязательным. Возможно, в этом была своя мудрость.
Движение и мозг: связь прямая
В США в рамках большого исследования в течение 25 лет следили за здоровьем пожилых людей и выяснили: интеллектуальные возможности и память были хуже у тех, кто вёл малоподвижный образ жизни и смотрел телевизор более 4-5 часов в день.
Исследователи проанализировали 69 исследований и обнаружили: те, кто регулярно занимается физической активностью, снижают свои риски развития деменции на 25%.
Но вот что интересно: вероятность развития деменции возрастает на треть, если проводить более 8 часов в день сидя - и это справедливо даже для тех, кто в целом ведёт активный образ жизни. То есть одна прогулка утром не "отменяет" восемь часов в кресле перед телевизором. Нужно вставать, двигаться в течение дня.
ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю активности средней интенсивности. Это примерно по 20-25 минут каждый день. Быстрая ходьба, плавание, даже танцы - всё это работает.
Исследование среди танцоров показало: они демонстрировали лучшие результаты в тестах на память и внимание по сравнению с малоподвижными людьми. Танцы задействуют сразу несколько областей мозга: нужно запоминать последовательность движений, следить за ритмом, координировать тело. Это - комплексная нагрузка, которую мозг очень ценит.
Учиться новому - это не каприз, а необходимость
Исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2025 году, показало: пожилые люди, осваивающие новые хобби - рукоделие, рисование или другие занятия - имели на 30% меньший риск деменции по сравнению с теми, кто не придерживался активного стиля жизни.
Почему так происходит? Постоянное обучение и умственные процессы способствуют формированию новых нейронов, что не только сохраняет память, но и укрепляет её.
Это называется нейропластичность. Мозг буквально перестраивается под новые задачи. Он не любит, когда ему скучно.
Что это может быть на практике? Изучение языка - хотя бы по 15 минут в день с помощью бесплатного приложения. Кроссворды и судоку. Новый маршрут прогулки, который требует ориентации в незнакомом месте. Разучивание стихотворений - метод, которым пользовались ещё наши бабушки и который работает до сих пор. Освоение смартфона или планшета - да-да, это тоже тренировка.
Одиночество разрушает память не хуже болезни
Это тема, о которой говорят меньше, чем о диете или зарядке. Но данные - серьёзные.
Социальная изоляция приводит к снижению нейронной стимуляции и может ускорить процессы умственной дегенерации. Исследования показывают взаимосвязь между одиночеством и повышенным риском деменции, а также снижением объема серого вещества в областях мозга, отвечающих за социальное познание.
Телефонный разговор с дочерью, вечер в гостях у старой подруги, совместная прогулка с соседом - всё это не мелочи. Это буквально поддержание работоспособности мозга.
Кружок, клуб, секция, хор при доме культуры - форма не важна. Важен сам факт живого общения и совместного занятия. Кстати, вернёмся к исследованию из Ратгерского университета: оно выявило именно этот механизм - развитая среда хороша не сама по себе, а потому что создаёт поводы для движения, встреч и умственной работы.
Что делать, если память уже начала подводить
Первое и главное - не паниковать и не ставить себе диагноз по интернету. Есть большая разница между возрастными изменениями памяти и началом деменции.
Первые признаки болезни Альцгеймера - это нарушение памяти именно на недавние события. Человек прекрасно помнит всё, что было 10-20 лет назад, но не помнит, что делал сегодня утром. Если вы замечаете за своими близкими, что они начали переспрашивать одно и то же или рассказывать об одном и том же - это повод показать их неврологу.
Но если вы просто иногда забываете, куда положили очки или как зовут знакомого при встрече, - это, скорее всего, нормальная возрастная рассеянность, с которой можно работать.
Обратитесь к неврологу или терапевту. Сдайте анализы - нехватка витамина B12, D, железа или проблемы со щитовидной железой способны давать картину, очень похожую на снижение памяти, и при этом прерасно лечатся.
Несколько слов напоследок
Если собрать всё сказанное выше, получается не такой уж длинный список: спать 7-8 часов и ложиться в одно и то же время; двигаться каждый день хотя бы по полчаса; есть больше рыбы, овощей, орехов и поменьше сладкого и жирного мяса; выпивать зелёный чай; общаться с людьми; учиться чему-то новому; не сидеть перед телевизором весь день.
Ничего революционного, скажете вы. И будете правы. Но вот что важно: это работает. Причём работает не как лозунг из брошюры районной поликлиники, а как подтверждённый результат исследований, в которых участвовали тысячи живых людей.
Мозг - не музей с экспонатами, которые постепенно покрываются пылью. Это живая, изменчивая структура, которая отвечает на то, как вы с ней обращаетесь. И никогда - ни в 65, ни в 75 - не поздно начать обращаться с ней лучше.
📌подписывайтесь на канал Азбука пенсии, делитесь информацией с друзьями и близкими.