К лету очень хочется подтянуть не только живот, руки, но и ноги - для многих из нас это одна из проблемных зон, которую проработать не так просто. Но если вы готовы уделить несколько минут в день, чтобы подтянуть бедра и ноги, то вы всегда можете бросить себе вызов и попробовать марафон, который их подтянет.
И вот здесь будет ещё один вариант марафона из 5 упражнений. Занимать он будет около 5 минут, но делать его придётся в течение месяца.
Правила марафона:
- Исполнять упражнения нужно каждый день, но начинают с минимума повторов: 5-6 повторов. И каждый день увеличивать на 2-3.
- На каждый 5 день марафона отдых.
- Все упражнения исполняются медленно и без спешки, никаких "рваных" действий/движений.
- Упражнения можно совмещать с массажем сухой щёткой, либо обёртываниями.
А теперь к упражнениям.
1. Приседы плие
И первое упражнение приседы, но не простые, а из положения плие. Такие приседания хороши тем, что они задействуют в работу большое количество мышц ног, 5 точки, бедер. За счёт чего:
- Подтягивают 5 точку, уменьшают целлюлит.
- Подтягивают внутреннюю поверхность бедра.
- В работу включаются мышцы живота.
- Ускоряются обменные процессы в малом тазу ( важно для здоровья и мужчин, и женщин ).
Чтобы сделать приседы:
- Встанем прямо, ноги шире плеч.
- Стопы разворачиваем в сторону.
- В руки можно взяять утяжелитель.
- Вдох и на выдохе делаем присед, чтобы бёдра были параллельны полу.
- На вдохе поднимаемся.
- Делаем 5-6 повторов.
2.Махи ногами назад
Перейдем к махам ногой назад - дальше махи будут основным упражнением для проработки ног. И махи ногами назад также не стоит недооценивать, ведь они очень хорошо помогают:
- Проработать заднюю поверхность бедра.
- Подтянуть 5 точку, уменьшить целлюлит.
- Ускорить обменные процессы в малом тазу.
Чтобы сделать махи:
- Встанем прямо, руками можно держаться за спину стула.
- На выдохе делаем мах ногой назад.
- На вдохе ставим ногу.
- Повторяем другой ногой
- Делаем 5 повторов на каждую ногу.
3. Внутренние махи
А вот и махи лёжа. На самом деле известный вариант махов, который помогает проработать такую проблемную зону как внутренняя поверхность бедра.
Эта зона проблемная за счёт того что мышцы внутренней поверхности бедра очень сложно включить в работу, так как по сути они помогают нам совершать махи ногой внутрь. И в обычной жизни они не включаются в работу. Поэтому для них приходится выбирать упражнения.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на боку.
- Нижняя нога перед верхней или за ней - выбирайте удобный вариант.
- На выдохе ногу поднимаем вверх.
- На вдохе ногу опускаем.
- Повторяем упражнение около 5 раз на одну и на другую сторону.
4. Внешние махи
И ещё немного махов ногой, но уже во внешнюю сторону. Данные махи уже помогают подтянуть внешнюю поверхность бедра, уменьшает бока, а также выраженность ушек. При этом упражнение также будет полезным всем тем, кто очень много и долго сидит на стуле, так как ускоряются обменные процессы в малом тазу.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо, руками можно держаться за спинку стула.
- На выдохе ногой делаем мах в сторону.
- На вдохе ногу опускаем.
- Повторяем около 5 повторов, повторяем другой ногой.
5. Ходьба гуськом
И последнее упражнение, которое поможет подтянуть не только ноги, бедра, 5 точку, но ещё и всю фигуру ( живот, спину ). При этом упражнение может быть полезно для:
- Уменьшения выраженность целлюлита.
- Ускоряются обменные процессы в малом тазу.
- Улучшается работа пищеварения.
- Укрепляются ноги.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо.
- Руки на поясе.
- Слегка сгибаем в коленях.
- И начинаем ходить гуськом. Ходим так около 1 минуты.
Расписание марафона на 1 месяц:
А вы делаете подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: