Друзья, продолжаем рассматривать когнитивное искажение «Сверхобобщение». Прежде чем мы перейдём к практике, я хочу сказать вам несколько слов.
Меня зовут Ольга Николаева, я клинический психолог, и уже больше 25 лет я помогаю людям, более восьми лет из них помогаю справляться с зависимостями. Мой основной подход — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это мировой стандарт в работе с зависимостями, эффективность которого доказана сотнями исследований.
В КПТ мы исходим из простой, но мощной идеи - не события сами по себе вызывают наши эмоции и поступки, а то, как мы их интерпретируем. Между стимулом, желанием закурить, и реакцией, вы курите, есть промежуточное звено — ваши мысли. Именно они чаще всего искажают реальность.
«Я всегда срываюсь», «у меня никогда ничего не получается», «все мои попытки бесполезны» — это не факты. Это когнитивные искажения. И они меняются, оспариваются.
Моя задача — не просто дать вам упражнение, а научить вас становиться для себя собственным специалистом. Чтобы вы могли заметить искажение, остановиться, найти исключения и переформулировать мысль в более точную и реалистичную. Это навык. И его можно тренировать.
Упражнение «Поиск исключений», которое вы сейчас сделаете, — один из ключевых инструментов КПТ для работы со сверхобобщением. Оно простое, но очень мощное. Сделайте его прямо сейчас, не откладывая.
Упражнение «Поиск исключений» Оспорим мысль «Я никогда не смогу бросить курить»
Эта мысль — классический пример сверхобобщения. Слово «никогда» отрицает любую возможность успеха в прошлом, настоящем и будущем. Наша задача — найти исключения, которые докажут, что «никогда» — это неправда.
Шаг 1. Запишите мысль
Возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне. Напишите:
«Я никогда не смогу бросить курить»
Теперь посмотрите на эту фразу. Чувствуете, как она давит? Как будто ставит крест на всех будущих попытках. Это и есть сверхобобщение. Оно звучит как приговор, но это не факт. Это интерпретация.
Шаг 2. Найдите первое исключение
Спросите себя: «Было ли в моей жизни хоть что-то, что противоречит "никогда"? Хотя бы один день, хотя бы один час, хотя бы одна ситуация, когда я не курил(а), когда мог(ла) бы закурить, но не сделал(а) этого?»
Ищите честно. Не говорите «нет, ничего не было». Думайте.
Примеры исключений, которые находят люди:
«Я не курю во время сна. Это 7–8 часов без сигарет».
«Я не курю в спортзале, когда тренируюсь».
«Однажды я продержался целый день без сигареты — на спор с другом».
«Я не курю, когда болею ангиной — просто физически не могу».
«Я не курю в присутствии маленьких детей или на работе, или в гостях у некурящих родственников».
«Я не выкуриваю первую сигарету сразу после пробуждения — жду хотя бы 20–30 минут».
Запишите ваше исключение.
Пример: «Я не курю во время работы. Каждый рабочий день я держусь 8–9 часов без сигареты. Значит, я могу не курить. "Никогда" — это неправда».
Шаг 3. Найдите второе исключение
Продолжайте искать. Чем больше исключений вы найдёте, тем слабее станет «никогда».
Спросите себя: «А ещё? Было ли что-то ещё? Может быть, не день, а несколько часов? Может быть, не сейчас, а в прошлом?»
Примеры:
«В прошлом году я не курил три дня, когда летел в отпуск и у меня кончились сигареты в аэропорту».
«Я не курю, когда смотрю кино в кинотеатре — 2 часа без сигарет».
«Я не курю во время секса».
«Однажды я продержался неделю — правда, потом сорвался, но неделя была».
Запишите ваше второе исключение.
Пример: «В прошлом месяце я продержался четыре дня. Я сорвался, но эти четыре дня были. Значит, я могу не курить дни. "Никогда" — это неправда».
Шаг 4. Найдите третье исключение и т.д.
Сверхобобщение рушится, когда исключений становится слишком много, чтобы их игнорировать. Найдите третье, четвёртое, пятое.
Спросите себя: «А что я делаю прямо сейчас? Я читаю эту статью. Я пытаюсь найти способ бросить курить. Разве это похоже на человека, который "никогда не сможет бросить"?»
Запишите ваше третье исключение.
Пример: «Я уже ищу помощь. Я читаю статьи, делаю упражнения, пробую снова. Человек, который "никогда не сможет бросить", не стал бы этого делать. Значит, "никогда" — это неправда».
Шаг 5. Переформулируйте исходную мысль
Теперь, когда у вас есть 2–3, а лучше 5 исключений, перепишите исходную фразу в более точную, реалистичную.
Вместо «Я никогда не смогу бросить курить» напишите:
«Я пока ещё не нашёл способ бросить надолго. Но у меня уже были дни, часы и ситуации без сигарет. Значит, я могу не курить. Моя задача — расширять эти исключения, пока они не станут правилом».
Или другой вариант:
«У меня были срывы, но это не значит, что я никогда не смогу. Я уже умею не курить в некоторых ситуациях. Теперь я учусь делать это чаще».
Или короткий вариант, можно использовать как аффирмацию в трудный момент:
«Я уже не курил(а) когда-то. Значит, могу снова»
Шаг 6. Закрепите результат
Запишите новую формулировку на видное место. На стикер на монитор, в заметки телефона, в дневник прогресса.
Каждый раз, когда мысль «я никогда не смогу бросить курить» будет возвращаться, делайте это упражнение снова. Уделите этому время. С каждым разом вы будете находить новые исключения, а вера в «никогда» будет слабеть.
Как я могу помочь вам на этом пути
Вы только что сделали важную работу. Вы поймали сверхобобщающую мысль, нашли исключения и переформулировали её в более точную. Это то, что в КПТ называется «когнитивной реструктуризацией» — заменой искажённых мыслей на реалистичные.
Одно упражнение — это уже шаг. Но устойчивые изменения требуют времени и практики.
Как клинический психолог, я могу предложить вам больше, чем просто статьи и упражнения. Я могу быть вашим помощником на этом пути. Вот что я делаю в своей работе:
1. Индивидуальный разбор ваших когнитивных искажений
У каждого человека свои «любимые» искажения. Кто-то застревает в сверхобобщении «я всегда срываюсь», кто-то — в катастрофизации «если я сорвусь, я сойду с ума», кто-то — в дихотомическом мышлении «либо я идеальный некурящий, либо я ничтожество». На консультации мы выявим именно ваши ловушки.
2. Обучение технике «когнитивной реструктуризации»
Я не просто скажу: «Думай иначе». Я покажу вам пошаговый алгоритм, как замечать автоматические мысли, как проверять их на реалистичность, как находить альтернативные объяснения и как заменять искажённые мысли на соответствующие реальности.
3. Создание системы профилактики срывов
Вместе мы построим «карту рисков» — список ситуаций, в которых ваши когнитивные искажения включаются чаще всего. И подготовим для каждой ситуации конкретные инструменты, что говорить себе, что делать, куда обращаться.
4. Поддержка в трудные моменты
Зависимость — это не прямая линия. Будут откаты, сомнения, моменты, когда старые мысли вернутся. Вы не обязаны проходить через это в одиночку. На консультациях я буду рядом, чтобы помочь вам вернуться в ресурсное состояние.
5. Работа с глубинными убеждениями
Иногда за сверхобобщением «я всегда срываюсь» стоит более глубокое убеждение о себе: «я ни на что не годен», «со мной что-то не так». В КПТ мы работаем и с этим уровнем — через специальные техники, которые постепенно ослабляют эти глубинные убеждения.
Что вас ждет на онлайн-консультации
- Спокойное пространство.
- Профессиональный анализ ваших автоматических мыслей и когнитивных искажений.
- Подобранные именно для вас упражнения.
- Домашние задания между сессиями — маленькие шаги, которые закрепляют результат.
- Поддержку и обратную связь на каждом этапе.
Вы можете остановить мысли «я всегда срываюсь», «у меня никогда ничего не получается», «все мои попытки бесполезны». Ведь это не правда. Это просто старые нейронные связи. И их можно перестроить.
Как записаться
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с когнитивными искажениями трудно, что старые мыслительные привычки слишком сильны — приходите. Я помогу вам увидеть свои ловушки, найти исключения и построить новые, более точные и гибкие убеждения.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog.
Подписывайтесь на канал — впереди ещё много упражнений и реальных историй.
С верой в вашу свободу, клинический психолог Ольга Николаева
Друзья, если мои тексты помогают вам, пожалуйста, скажите «спасибо» донатом