Друзья, мы уже разобрали два когнитивных искажения, которые мешают бросить курить: непереносимость фрустрации («я не могу это терпеть») и дихотомическое мышление («всё или ничего»). Сегодня поговорим о третьем, не менее коварном. Оно называется сверхобобщение.
Оно проявляет себя через эти выражения:
«Я выкурил одну сигарету — значит, я всегда срываюсь»
«У меня никогда ничего не получается»
«Все мои попытки бросить заканчиваются провалом»
«Я вообще не могу себя контролировать»
«Опять я закурил. Вечно у меня так»
Одна сигарета, один срыв — и вы делаете глобальный вывод обо всей своей жизни, обо всех своих попытках, обо всей своей личности.
Что такое сверхобобщение
Сверхобобщение — это привычка делать глобальные выводы на основе единичного события. Вы берёте один факт, сегодня выкурил сигарету, и распространяете его на всё, на все свои попытки, на все дни, на всю свою личность.
Это как если бы вы поскользнулись на льду и сказали: «Я всегда падаю, у меня никогда не получится нормально ходить, я вообще не умею ходить».
В контексте курения сверхобобщение звучит так: «Я сорвался сегодня — значит, я всегда срываюсь. Все мои прошлые дни без сигарет ничего не значат. Я никогда не смогу бросить».
Как сверхобобщение проявляется в процессе отказа от курения
Вы решили бросить курить. Продержались две недели. На пятнадцатый день случился стресс, и вы выкурили сигарету. В голове появляются мысли, прошедшие через призму сверхобобщения: «Вот опять. Я всегда срываюсь. Я никогда не смогу бросить. У меня ничего не получается. Нет смысла».
И вы берете сигарету. Потому что если «нет смысла», то зачем продолжать?
Если же посмотреть правде в лицо, то мы увидим следующее: «Ты продержался две недели. Это 14 дней без сигарет. Ты выкурил одну сигарету за 15 дней. Это не «всегда срываюсь», это «сорвался один раз за 15 дней». Это 99% успеха».
Но при сверхобобщении мы воспринимаем только «всегда», «никогда», «вечно», «каждый раз».
Три ловушки сверхобобщения
Ловушка первая. Я всегда срываюсь
Вы срываетесь один раз — и делаете вывод, что это закономерность, а не случайность. Вы игнорируете все дни, когда вы не срывались. Вы видите только один факт и делаете из него правило.
Правда в том, что: «Я срывался в прошлом. Иногда. Не всегда. Были периоды, когда я держался. Есть дни, когда я не курю».
Ловушка вторая. У меня никогда ничего не получается
Вы обобщаете все свои попытки бросить — даже те, в которых были длительные периоды без сигарет. Вы помните только финалы, то есть срывы, а не длину дистанции.
Правда в том, что: «У меня получалось не курить день, неделю, две недели. Это успехи. Они не исчезают от того, что потом был срыв».
Ловушка третья. Все мои попытки заканчиваются провалом
Вы сравниваете себя с некой идеальной «бр, где нет срывов. Любая попытка, в которой был хоть один срыв, объявляется «провалом».
Правда в том, что: «Попытки, в которых были срывы, — это не провалы. Это опыт. Каждая попытка учит меня чему-то новому о себе и о зависимости».
Что вы теперь знаете
Вы знаете, что сверхобобщение — это не факт, а искажение мышления.
Вы знаете, что слова «всегда», «никогда», «вечно», «каждый раз» — это маркеры опасности. Когда вы их слышите внутри себя, вы можете остановиться и спросить: «А правда ли это? Есть ли исключения?»
Вы знаете, что одна сигарета — это не «всегда». Один срыв — это не «никогда». Одна ситуация — это не «вся ваша жизнь».
Приходите на онлайн-консультацию мы разберём именно ваши когнитивные искажения, найдём их корни и построим новые, более точные и гибкие убеждения.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog.
Подписывайтесь на канал — впереди ещё много полезных знаний и упражнений.
С верой в вашу свободу, психолог Ольга Николаева
Друзья, если мои тексты помогают вам, пожалуйста, скажите «спасибо» донатом