Часто слышу на приёме: «Мне уже за 40, мозг только стареет, ничего не поделаешь». Понимаю, почему так кажется. Но на самом деле это не так.
Современная наука доказала: мозг меняется всю жизнь. Он умеет создавать новые связи, перестраивать старые и даже выращивать новые клетки. Этот процесс называется нейропластичностью — и он не заканчивается в молодости.
Вопрос не в том, может ли мозг меняться после 40. Он меняется прямо сейчас. Вопрос — в какую сторону.
Как это работает
Мозг — гибкая система. Если мы учимся чему-то новому, связи между нервными клетками укрепляются. Если какой-то участок мозга повреждён — соседние зоны могут частично взять его работу на себя. Это не идеальная замена, но реальная способность к восстановлению.
Оба процесса работают в любом возрасте. Но скорость изменений зависит от того, что мы делаем каждый день.
Что помогает мозгу обновляться
В нашем организме есть специальное вещество — BDNF (нейротрофический фактор мозга — вещество, которое помогает нервным клеткам расти и восстанавливаться). Оно помогает нервным клеткам расти и обновляться.
С возрастом его уровень снижается. Хронический стресс, недосып и малоподвижный образ жизни ускоряют этот процесс.
Хорошая новость: есть четыре проверенных способа поддержать мозг. И все они доступны без рецепта.
Движение
«А что именно делать?» Я рекомендую своим пациентам самое простое — ходьбу.
Регулярные аэробные нагрузки не просто замедляют возрастные изменения в мозге, но и могут обратить их вспять. Ходьба по 40 минут три раза в неделю улучшает состояние тех зон мозга, которые отвечают за память.
Плавание, бег, велосипед — всё это тоже работает. Силовые тренировки полезны для общего состояния организма, профилактики болей в спине и суставах, хорошего кровообращения мозга и профилактики деменции, координации и мышечного баланса. Идеальный вариант — сочетание разных видов нагрузки.
Минимальная доза: 150 минут умеренной активности в неделю. Даже ежедневная 20-минутная прогулка быстрым шагом уже даёт результат.
Учиться новому — никогда не поздно
Почему два человека одного возраста стареют по-разному? Один сохраняет ясный ум, другой — заметно сдаёт. Во многом это зависит от так называемого когнитивного резерва — запаса прочности мозга.
Чем больше разнообразного опыта у мозга, тем устойчивее он к возрастным изменениям. Что увеличивает этот резерв:
- Обучение чему-то новому — язык, музыкальный инструмент, кулинария, шахматы
- Работа, где нужно решать разные задачи, а не делать одно и то же
- Любая деятельность, которая заставляет думать по-новому — даже новый маршрут до магазина
Начать учиться в 50, 60 или 70 лет — совсем не поздно. Мозг откликается на новый опыт в любом возрасте. Просто нужно чуть больше повторений и терпения.
Новые нервные клетки — это реально
«Нервные клетки не восстанавливаются» — это устаревшее представление. Учёные доказали: мозг способен рождать новые нервные клетки и после 40, и после 60 лет.
Но этот процесс нужно поддерживать. Физическая активность и разнообразная жизнь стимулируют появление новых клеток. А вот малоподвижность, одиночество, постоянное воспаление в организме, недостаток сна, отсутствие режима и плохое питание с преобладанием фастфуда и трансжиров — наоборот, тормозят.
Сон — не роскошь
Я всегда говорю пациентам: можно сколько угодно тренироваться и учиться, но без нормального сна мозг не закрепит результат.
Во время сна мозг «наводит порядок»: убирает лишнее и сохраняет важное. Если постоянно недосыпать — этот процесс нарушается. Пять ночей по 5 часов — и способность думать, запоминать и принимать решения заметно падает.
Что я рекомендую своим пациентам:
- Спать 7-8 часов
- Ложиться и вставать в одно время, включая выходные
- Убрать телефон и экраны за час до сна
- Температура в спальне — 18-20 °C
- Проветривать перед сном и обеспечить хорошую влажность в комнате
- Ложиться до 23:00
Общение
Мозг — социальный орган. Учёные подтвердили: люди со слабыми социальными связями значительно чаще сталкиваются с возрастным ухудшением памяти и мышления.
Одиночество — это хронический стресс для организма. А стресс разрушает именно те зоны мозга, которые отвечают за память.
Речь не о количестве друзей в соцсетях. Речь о живом, настоящем общении. Разговор за чашкой чая, совместная прогулка, обсуждение книги — всё это тренирует мозг совсем иначе, чем пролистывание ленты.
Простой чек-лист для здоровья мозга
- Двигайтесь. 150 минут активности в неделю. Ходьба, плавание, велосипед — любая нагрузка, при которой вы можете разговаривать, но уже с усилием
- Учитесь новому. Язык, музыка, кулинария, шахматы — главное, чтобы было интересно и немного сложно
- Спите. 7-8 часов, в одно время. Без этого мозг не закрепит то, чему вы научились днём
- Общайтесь. Живое, содержательное общение с близкими и друзьями
- Питайтесь правильно. Откажитесь от фастфуда и трансжиров. Курение и алкоголь разрушают мозг — даже умеренное употребление ускоряет когнитивное старение
- Наблюдайтесь у врачей. Атеросклероз и гипертоническая болезнь ухудшают состояние мозга. Регулярные обследования помогают вовремя заметить проблему
Когда стоит обратиться к неврологу
Нейропластичность — мощный ресурс, но она не заменяет диагностику. Приходите, если заметили:
- Память ухудшается — и это не просто «забыл, куда положил ключи»
- Стало сложно планировать привычные дела
- Стало сложно решать привычные задачи и концентрироваться
- Близкие обращают внимание на изменения в вашем поведении или настроении
- Появляются эпизоды растерянности или дезориентации
Чем раньше мы выявим проблему, тем больше возможностей помочь.
Приходите, разберёмся вместе. Если у вас есть вышеописанные симптомы, записаться можно к Анастасии Андреевне Масловой
Записаться к неврологу клиники МЕДИКА: spbmedika.ru
Статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.