Вы знаете, недавно я прочитала вот такой вот комментарий, и как часто это бывает, ушла в полет собственных размышлений.
Почему тема метаболизма и гормонов настолько популярна среди людей с лишним весом?
Потому что гормоны кажутся именно той волшебной кнопкой, грамотно нажав на которую, можно будет худеть НИЧЕГО НЕ МЕНЯЯ.
Вот вы знаете, глядя на мои фото до-после, каждый второй с азартом и огоньком в глазах задает мне сакраментальный вопрос: "КАК?".
Но слыша в ответ про спорт и подсчет калорий, человек либо мгновенно теряет интерес ко мне, либо же обижается, предполагая, что я просто не хочу выдавать свой секрет (особенно если беседа происходит в кафе или ресторане, где я заказываю гору еды и еще и десерт).
Давайте будем честны: все знают, как похудеть, но не худеют просто потому что не готовы на какие-либо ограничения и усилия.
Поэтому вопрос :"Как похудеть?" надо немного перефразировать на:
"Как похудеть, лежа на диване и продолжая есть тортики, пиццу и пить пиво?"
Ну и поскольку есть такой запрос во вселенную - обязательно найдется тот, кто захочет вам продать вашу мечту.
Вышло уже наверное тысячи статей и материалов о том, что в 95% случаев ожирение является не гормональным, а алиментарным (причина - переедание), и о том, что гормональный фон находится под управлением сложной нейрогуморальной системы с множественными осями и петлями обратной связи, поэтому произвольно и безопасно «перенастроить» его извне практически невозможно.
Но люди все равно продолжают верить, бороться, искать ту самую кнопку, чтобы нажал - и жир сам начал гореть, теряя то, что невозможно восполнить, наверстать и отмотать назад - время!
Но какой именно гормон надо оптимизировать, чтобы похудеть?
Половые гормоны? Кортизол? Инсулин? Лептин?
А что если я скажу, что действительно, есть один способ воздействовать сразу на все эти гормоны?
Причем, все это можно сделать дома самим и абсолютно бесплатно.
Как? Сейчас расскажу..
Недавно мне сказали, что я очень много внимания уделяю женщинам, а мужчин несправедливо обхожу стороной. Поэтому сегодня я постараюсь исправить эту ситуацию, и эту статью начну именно с мужчин.
И сразу – с очень показательного исследования на тему гормонов.
Leproult и Van Cauter (JAMA, 2011):
Его проводили на молодых здоровых мужчинах (средний возраст около 24 лет) и изучали тестостерон, причем его контролировали каждые 15 минут, чтобы отслеживать суточные колебания. Сначала эти мужчины спали по 8-10 часов, а затем их сон был ограничен ≈5 часами.
И знаете, насколько снизился у них уровень тестостерона? На 10-15%.
А ведь именно тестостерон для мужчин - тот самый гормон молодости, положительно влияющий и на количество мышечной массы, и на чувствительность к инсулину, и на окружность живота.
Происходит ли что-то подобное с женщинами?
Короткий ответ — да. Но там все немного сложнее.
Что же происходит у женщин?
У женщин тестостерон тоже есть (и он важен — для либидо, энергии, мышц), но он не главный игрок.
Тут играет целый оркестр: эстрогены, прогестерон, ЛГ, ФСГ — и всё это живёт в ритме цикла. И картина получается еще интереснее.
Что показывают исследования
Начнём с базового обзора по теме сна и женской репродуктивной системы:
Там прямо говорится:
нарушения сна связаны с изменениями секреции половых гормонов и могут влиять на менструальный цикл и фертильность.
Теперь чуть глубже. Исследование Sharkey и коллег:
Что тут обнаружили: у женщин с более «рваным» сном менялась динамика выработки прогестерона.
И самое интересное, это улица с двусторонним движением: не только сон влияет на гормоны но и гормоны влияют на сон. И вы попадаете в замкнутый круг.
Теперь про самое важное — фертильность.
Проспективное исследование PRESTO:
Женщины, которые хуже спали ночью, имели более низкую вероятность зачатия в цикле. Не в два раза, не катастрофично, но вполне заметно.
И это уже не про самочувствие и усталость, а про физиологию и репродуктивное здоровье.
И половые гормоны - это не все!
Недосып драматически влияет на вес и пищевые предпочтения.
Исследования о сменной работе и метаболических нарушениях:
Это исследование проводилось для того, чтобы установить, как работа в ночную смену связана с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для этого десять человек поместили в лабораторию и кормили их в разное время суток, ежечасно мониторя уровень лептина в плазме, инсулина, глюкозы и кортизола, а также другие показатели, о которых я не буду писать в этой статье, но вы можете изучить все сами по ссылке выше.
И вот какие результаты получились: циркадное смещение, когда испытуемые ели и спали примерно на 12 ч не в фазе от своего обычного времени, повышало уровень глюкозы на 6%, несмотря на повышение уровня инсулина на 22%!
Примечательно, что из-за нарушения циркадных ритмов у 3 из 8 испытуемых наблюдалась постпрандиальная реакция на глюкозу в диапазоне, характерном для преддиабетического состояния.
То есть уровень глюкозы после еды соответствовал преддиабету!
Также у испытуемых на 17% снизился лептин - гормон, регулирующий аппетит.
Лептин - это по сути сторож запасов энергии в организме.
Когда лептин в норме - это сигнал для организма, что энергии в достатке и человек не ощущает голода.
Когда мы худеем, уровень лептина снижается и человек начинает хотеть есть.
Так вот, при десинхронизации циркадных ритмов, уровень лептина снижался без изменения рациона - то есть даже потребляя свою норму калорий, при нарушениях биоритмов вы будете чувствовать голод!
А это значит, вы будете переедать и набирать вес.
Также, полностью менялся суточный ритм кортизола.
Который в норме должен быть максимально высоким утром и потихоньку снижаться к вечеру, уступая место мелатонину и соматотропину.
При нарушении циркадных ритмов кортизол повышался только к вечеру, нарушая сон, и как следствие метаболические показатели, контроль аппетита и композицию тела, поскольку мелатонин крепко связан с соматотропином - а этот гормон одновременно является липолитиком для жировой ткани и анаболиком для мышечной.
Да, я понимаю, что работа бывает разная:
врачи и медсёстры, пожарные и спасатели, полиция и службы безопасности, операторы и диспетчеры энергосистем, пилоты и стюардессы, работники заводов непрерывного цикла производства, IT-специалисты дежурных смен, персонал гостиниц и аэропортов.
И нам очень важно, чтобы вы дежурили ночью, спасали наши жизни, обеспечивали наш комфорт, охраняли наш покой и безопасность. Но вам особенно необходимо заботиться о своем режиме сна в нерабочее время.
К чему ведет недосыпание?
Если очень коротко:
- к накопленному гормональному стрессу
- к сбоям цикла и усилению ПМС
- к повышенному аппетиту и тяге к сладкому
- к набору веса, особенно в области живота
- к снижению энергии и восстановлению
Конечно, если вы засмотрелись сериал раз в пару недель, а дальше снова живете в нормальном режиме, это история обратимая, хоть и неполезная.
Но люди часто годами живут в режиме недосыпа. Не неделю, не месяц, а десятилетиями. Это системная нагрузка на гормональную и нервную систему.
Поэтому сон — это не просто рекомендация, а необходимость.
Что с этим делать?
Сейчас будет возмутительно скучный совет, но максимально рабочий:
- Сон 7–9 часов – это базовый минимум.
- Стабильный режим и в будни и выходные
- Одинаковое время подъёма (по возможности)
Ведь вы теперь понимаете, что это влияет на гормоны сильнее, чем бады, на которые вы как правило надеетесь.
Сон — это регуляторная часть эндокринной системы, и, если вы системно не досыпаете, вы не просто устаете. Вы каждую ночь вмешиваетесь в работу гормонов и заставляете организм работать на износ.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.