Друзья, вы когда-нибудь ловили себя на мысли, которая звучит примерно так?
«Я не выдержу этого напряжения»
«Мне нужно срочно что-то сделать, иначе я взорвусь»
«Я не могу терпеть эту пустоту/скуку/тревогу»
«Надо закурить, и сразу станет легче»
Поздравляю. Вы только что поймали за хвост главный психологический механизм, который удерживает вас в зависимости. Он называется непереносимость фрустрации.
Звучит сложно. Но на деле это очень простая и очень коварная штука.
Что такое непереносимость фрустрации простыми словами
Фрустрация — это состояние, когда вы чего-то хотите, но не можете это получить. Или когда реальность не соответствует вашим ожиданиям. Или когда внутри возникает неприятное переживание, и вы не знаете, что с ним делать.
Непереносимость фрустрации — это убеждение, которое звучит так: «Я не способен(на) выдержать неприятное состояние. Его нужно немедленно прекратить любым способом».
Звучит как правда? Особенно в моменты, когда рука уже тянется к пачке?
Вот в чем ловушка, это убеждение — не факт. Это когнитивное искажение. Искаженный способ мыслить, который ваш мозг использует годами и который подкрепляет зависимость.
Как это искажение связано с курением
Разберем на примере.
Вы не курите уже несколько часов или дней. Внутри возникает неприятное ощущение: напряжение, тревога, пустота, раздражение. Что происходит дальше?
Ваш мозг, обученный годами, запускает автоматическую цепочку:
- Я чувствую дискомфорт.
- Я не могу это терпеть.
- Нужно немедленно это прекратить.
- Сигарета — самый быстрый способ это сделать.
- Надо закурить.
И вы закуриваете. И действительно становится легче. Но не потому, что сигарета «сняла» напряжение. А потому, что вы подкрепили иллюзию, что не можете терпеть. Мозг запомнил: «Ага, сработало. В следующий раз сделаем так же».
Так формируется петля зависимости. Не никотин держит вас — хотя он, конечно, тоже. А убеждение, что вы не способны выдержать дискомфорт.
Что скрывает это искажение
А теперь самое важное. То, что вы, возможно, никогда не пробовали проверить на практике.
Вы можете это вытерпеть.
Правда в том, что неприятное состояние временное. Это просто набор физических ощущений и мыслей. У него есть начало, пик и конец.
Исследования показывают, что пик тяги к курению длится от 30 до 90 секунд. Дальше она идет на спад. Даже если вам кажется, что это вечность.
Проведите эксперимент. В следующий раз, когда накатит мысль «я не могу это терпеть», скажите себе: «А что, если я могу? Что, если я просто подожду 90 секунд и посмотрю, что будет?»
Скорее всего, через полторы минуты волна откатится. А вы останетесь. И обнаружите, что не сошли с ума, не умерли от напряжения. Вы просто пережили это.
И это знание — гораздо более мощная опора, чем любая сигарета.
Что делать с этим искажением
Непереносимость фрустрации исцеляется не силой воли. Она исцеляется экспериментами и практикой выдерживания.
Сделайте несколько шагов.
Шаг 1. Поймайте мысль
В момент, когда рука тянется к сигарете, остановитесь и послушайте, что говорит ваш внутренний голос. Скорее всего, он скажет: «Я не могу это терпеть». Заметьте эту мысль. Не верьте ей сразу. Просто заметьте.
Шаг 2. Переформулируйте
Замените «я не могу» на «я не хочу» или «я предпочитаю не терпеть». Это более честная формулировка. «Я не могу» — это ложь, которая лишает вас силы. «Я предпочитаю не терпеть» — это правда, которая оставляет вам выбор.
А еще лучше — скажите себе: «Я могу это вытерпеть. Я просто не привык(ла) это делать. Но могу научиться».
Шаг 3. Проведите «эксперимент с выдерживанием»
В следующий раз, когда накатит тяга, поставьте таймер на 90 секунд. Скажите себе: «Я просто посмотрю, что будет. Я не умру. Если через 90 секунд мне все еще будет невыносимо — я закурю».
И наблюдайте. За ощущениями в теле. За мыслями. За тем, как волна нарастает, достигает пика и начинает спадать.
Через 90 секунд спросите себя: «Мне все еще так же невыносимо, как в начале?». Чаще всего ответ будет: нет. Волна ослабла. Вы выдержали.
Шаг 4. Накапливайте опыт
Чем чаще вы будете проводить такие эксперименты, тем больше ваш мозг будет убеждаться: «А ведь я действительно могу это вытерпеть. И ничего страшного не происходит».
Старая нейронная связь «дискомфорт = надо немедленно прекратить» будет слабеть. А новая «дискомфорт = я могу с ним побыть, он пройдет сам» — укрепляться.
Это и есть настоящая свобода. Не отсутствие дискомфорта. А способность быть с ним, не убегая в сигарету.
Что на самом деле происходит, когда вы закуриваете
Вернемся к началу. Вы чувствуете дискомфорт. Мысль «я не могу это терпеть» запускает тревогу. Вы закуриваете. И вам становится легче.
Но что произошло на самом деле?
Никотин не убрал причину дискомфорта. Он просто заморозил ее. И одновременно подтвердил вашему мозгу, что вы действительно не можете терпеть. Потому что вы снова сбежали.
Сигарета — это не лекарство от фрустрации. Это опора, которая мешает вам научиться ходить самостоятельно. Каждый раз, когда вы закуриваете вместо того, чтобы выдержать паузу, вы говорите своему мозгу: «Да, я прав(а), я не могу это терпеть. Спасибо, что напомнил(а)».
И круг замыкается.
Сделайте сегодня
Я не прошу вас прямо сейчас бросить курить. Я прошу вас провести один маленький эксперимент.
В ближайший раз, когда вам захочется закурить, сделайте вот что:
- Заметьте мысль «я не могу это терпеть».
- Скажите себе: «Это просто когнитивное искажение. Я могу это вытерпеть. Я просто не пробовал(а)».
- Поставьте таймер на 90 секунд. Не подавляйте желание. Просто подождите.
- Наблюдайте. Как меняются ощущения в теле. Как волна нарастает и спадает.
- Через 90 секунд примите решение. Если все еще невыносимо — закурите. Но вы увидите: скорее всего, острота уже прошла.
И даже если вы закурите — вы уже получили важные данные. Вы узнали, что 90 секунд вы выдержали. В следующий раз сможете 100. А потом 120 и т.д.
Так тренируется переносимость фрустрации. Не за один день. Но верно.
Если вы чувствуете, что справиться с этим искажением самостоятельно трудно, что петля «дискомфорт → не могу терпеть → закуриваю» слишком сильна — приходите. На онлайн-консультации мы разберем именно ваши триггеры, ваши автоматические мысли и построим новую, более надежную опору.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog
С верой в вашу свободу, психолог Ольга Николаева