На постоянном нервяке организм распределяет ресурсы, увы, не в нашу пользу. Высокий уровень кортизола, гормона стресса, заметно влияет на здоровье и, соответственно, на внешний вид, вне зависимости от возраста, уровня комфорта и привычного ритма жизни.
Как кортизол влияет на здоровье и внешность
Вес
Если вы набрали вес, обязательно обратите внимание на этот факт. При повышенном кортизоле идет существенный набор веса, а килограммы уходят крайне сложно. Часто про такой тип полноты говорят "защитная", и в этом есть, не побоимся этого слова, жирная доля правды. Если стресс продолжительный, никакого спокойствия не наступает и нервы как тряпки, значит причины стресса по-прежнему в наличии. Если устранить их нет возможности, нервная система старается отстраниться сама, залечь на дно, игнорировать стресс. Так запускается процесс выживания. Организм начинает помогать этому процессу как может и продуцирует нарастание жировой прослойки, это похоже на защитный панцирь. Так что возможно, вы поправились из-за того, что слишком переживаете или недостаточно отдыхаете. Но высокий кортизол это не только лишний вес и сопутствующие этому проблемы.
Волосы
При продолжительном воздействии кортизол переводит волосяные фолликулы в фазу покоя. У организма просто не остается сил на выращивание новых волосков и поддержания здоровья существующих луковиц и волосы сильно портятся и начинают вылезать. Бывает, что даже через несколько месяцев после периода сильного напряжения начинается заметное выпадение и истончение волос, они теряют блеск, объём и силу.
Ногти
При хронически высоком кортизоле организм экономит питательные вещества на менее критичных процессах. Ногти получают меньше поддержки, становятся хрупкими, часто ломаются, слоятся и медленнее растут, появляются бороздки и пятна.
Кожа
Постоянная нервная нагрузка стимулирует сальные железы и кожа начинает в панике производить больше кожного сала, поры легче забиваются, появляются воспаления. Стресс ускоряет разрушение коллагена и эластина, основных белков, отвечающих за упругость и плотность кожи. В результате кожа становится тусклой, быстрее появляются мелкие морщины, возникает сухость, шелушение и повышенная чувствительность.
Сертифицированный дерматолог Кира Барр, доктор медицины, FAAD, объясняет: «Наш мозг и кожа тесно связаны и активно общаются друг с другом. Это означает, что при хроническом стрессе кожа одновременно становится и мишенью, и источником гормонов стресса, из-за чего она становится более уязвимой к зуду, воспалениям, раздражениям и инфекциям.»
(Keira Barr MD, FAAD, American Academy of Dermatology, 2022)
А теперь - читаем до конца, сохраняем и отправляем той самой подруге, что вечно на нервах! Впереди самое важное.
10 способов снизить кортизол
Пока вы стрессуете и автоматически без перерыва решаете вопросики в мозгу, ваше тело страдает от кортизольных атак. Не бойтесь отдохнуть и отпустить ситуацию, ведь после верно выстроеннных пауз мозг перезагрузится и как раз придет свежее решение! Никто не говорит, что нужно превращать жизнь в сплошной релакс, стагнация нам тоже не нужна. Достаточно перестать игнорировать сигналы тела и позволить себе иногда просто выдохнуть.
Легко говорить! Но с чего начать?
С радостью дарим вам практические, научно обоснованные способы, которые дополняют друг друга и легко внедряются в жизнь. Каждый совет - это самостоятельный шаг, который поможет организму реже запускать стрессовый режим и изо дня в день сохранять себя здоровым в нервной обстановке:
- Ведите дневник триггеров стресса
Каждый вечер записывайте 1-2 ситуации, которые вызвали беспокойство или раздражение (ссора, пятно на любимом пальто, горящий дедлайн, плохие новости в ленте, пьяный сосед или собственная прокрастинация, неважно что, главное - обозначьте это словами). Проанализируйте, почему именно это зацепило вас. Со временем вы начнёте заранее замечать и нейтрализовывать раздражители. - Практикуйте осознанность, чтобы не застревать в негативных мыслях
Негативные воспоминания и постоянное прокручивание проблем напрямую поднимают кортизол. Короткие практики присутствия в моменте даже 5–10 минут в день помогают переключать внимание и снижать выработку гормона стресса. Можно начинать с простого наблюдения за дыханием, затем перейти к медитации на точку. - Наладьте гигиену сна
Недосып и нарушение режима один из самых мощных факторов повышения кортизола. Ложитесь и вставайте в одно время, за 2–3 часа до сна убирайте гаджеты с голубым светом, проветривайте комнату, используйте маску для глаз и беруши. Свежие постельные принадлежности тоже помогают быстрее расслабиться. Здесь вы найдете наш отличный гайд по бессоннице. - Занимайтесь спортом регулярно, но без перегрузок
Умеренная физическая активность сначала слегка поднимает кортизол, а потом надолго его снижает. Главное не тренироваться интенсивно за 2 часа до сна. Выбирайте то, что нравится: прогулки, йогу, плавание или силовые тренировки в комфортном темпе. - Найдите хобби, которое по-настоящему радует
Любимое занятие только для себя, без конкурсов и достигаторства - рисование, садоводство, скалолазание, паззлы, музыка, рукоделие, кулинария, танцы - даст ощущение потока и гаратированно снизит уровень кортизола. Найдите 2-3 часа в неделю для этого. Исследования показывают, что даже месяц регулярного приятного хобби заметно улучшает эмоциональное состояние. - Смейтесь чаще!
Даже предвкушение смешного, не говоря уж о комедиях и забавных видео, снижает не только кортизол, но и другие гормоны стресса. А у вас есть чувство юмора? Если нет, займите у друга! Общайтесь с весёлыми людьми и напрямую планируйте «дозы смеха» в своем расписании, это реально работает. - Общайтесь с животными
Поглаживание собаки или кошки, даже чужой, быстро повышает окситоцин и снижает кортизол. Если нет своего питомца, можно гулять с собакой друзей или просто проводить время в контактных зоопарках и парках с животными. - Перестройте питание в пользу продуктов, снижающих стресс
Избегайте постоянного заедания сладким, ведь сахар провоцирует длительный подъём кортизола. Добавляйте в рацион:
-полифенолы (зелёный и чёрный чай, тёмный шоколад, бананы);
- клетчатку и пробиотики (квашеная капуста, йогурт, кефир, кимчи).
Это поддержит микробиом кишечника, который напрямую влияет на уровень гормона стресса. - Проводите время на природе
Прогулки в парке или лесу снижают кортизол, нормализуют давление и сердцебиение. Японская практика «лесных ванн» (медленная ходьба + созерцание) особенно эффективна. - Добавьте осознанное глубокое дыхание в повседневность
Это простой и мощный инструмент, который работает в любой момент. Медленные глубокие вдохи и выдохи (например, техника дыхания по квадрату) быстро успокаивают нервную систему и снижают кортизол. Особенно полезно сочетать с прогулками на природе.
Эти десять привычек не требуют радикальных изменений, достаточно внедрять их потихонечку, не делайте это дополнительным стрессом! Ведь вы не на соревнованиях. Двигайтесь с комфортной скоростью и кортизольное ожирение потихоньку начнет спадать, лицо засияет, а организм станет находить силы на рост волос и ногтей. Главное регулярность!
Учитесь расслабляться в состоянии перенапряжения, и особенно — когда кажется, что некогда и вам не до того!
Это как раз и есть тот самый момент для здоровой паузы. В наше время уметь отдыхать - это умение вовремя остановиться и позаботиться о себе по-настоящему.
Именно тогда, когда в ответ на вопрос "Ты отдыхаешь вообще?" мы автоматически машем рукой, мол, даже не спрашивай. Учиться расслабляться это базовая часть ухода за собой. Не загоняйте себя в режим «ещё чуть-чуть потерплю». Когда кортизол придет в норму, улучшится сон, настроение, иммунитет и внешний вид.
Как поддержать кожу, волосы и ногти при стрессе
Мягко снижайте нагрузку на нервную систему. Дайте организму хотя бы небольшие окна для восстановления:
В LAZURIN мы специализируемся на натуральной косметике и эфирных маслах, поэтому рекомендуем подход, который учитывает влияние стресса:
- Эфирные масла ладана или иланг-иланга в аромалампе помогут организму быстрее переходить в режим восстановления.
Мы не даём медицинских обещаний, но практика показывает, что когда план уходовых практик учитывает связь между стрессом, здоровьем и внешним видом, результат получается стабильным.
Напишите в комментариях: замечали ли вы изменения кожи, волос или ногтей именно на фоне сильного напряжения? Делитесь опытом. Вместе проще понять, как сохранять естественную красоту в современном ритме жизни!
C любовью и заботой, ваш LAZURIN
#кортизол #стресс и кожа #натуральная косметика #эфирные масла #выпадение волос #ломкие ногти #уход за кожей после 30 #антистресс для кожи