Пищевые привычки – как их поменять?

источник: freepik.com

Пищевые привычки — это паттерн поведения, связанный с едой. А именно — то, что вы едите, где, когда, как, сколько и при каких обстоятельствах.

Как формируются пищевые привычки?

Пищевые привычки начинают формироваться еще до рождения, в утробе матери. Наиболее важным периодом формирования пищевых привычек считаются первые 1000 дней жизни ребенка.

Что влияет на формирование пищевых привычек?

• Питание матери во время беременности. Еще внутриутробно к ребенку поступают вкусовые и обонятельные сигналы от продуктов, потребляемых матерью.
• Питание ребенка в раннем возрасте. Это время введения прикорма и время начала пищевой неофобии.

Пищевая неофобия — это состояние, когда дети могут начать отказываться от многих овощей, ярких продуктов и предпочитать более нейтральную пищу, которое связывают с защитными механизмами, сохранившимися с древних времен. Чтобы пройти этот период более плавно и с меньшей избирательностью в рационе ребенка, важно предлагать ему разнообразные продукты, а также самому быть примером.

• Генетика. Есть данные о том, что некоторые люди более чувствительны к горькой пище, такие люди будут избегать ее в рационе.
• Семейные ценности, традиции. Дети всегда повторяли и будут повторять за взрослыми. Практически не бывает такого, что все в семье едят сбалансировано, а один из детей питается совсем иначе. Говоря о традициях, мы можем вспомнить, что у разных культур есть привычные блюда, которые они регулярно употребляют в пищу.
• Воспитание. Очень важно помнить о правилах приема пищи и поведения за столом.
• Социум. Например, дети идут из школы вместе и один постоянно покупает чипсы по пути домой, не исключено, что другой тоже начнет так делать.
• Маркетинг. Мы ежедневно видим огромное количество рекламы, особенно еды, которую очень вкусно преподносят.

Вы, наверное, замечали, что не очень то хотели есть, а потом увидели рекламу шоколада и захотели его. В какой-то момент, когда нам грустно, мы хотим получить те эмоции, которые нам транслируют на экране, и идем в магазин, чтобы получить их через ту самую шоколадку.

Роль среды, стресса, сна

• Среда — это окружение, где мы находимся, и люди вокруг нас. И это все не может не влиять на пищевые привычки. Например, в отпуске заграницей ваше питание будет отличаться, но это временно, а если вы переедете туда жить, то, скорее всего, вам придется изменить свои пищевые привычки.
• Стресс часто приводит к повышенному потреблению простых углеводов, нарушению режима питания. Либо мы заедаем его и едим часто, либо мы, наоборот, теряем аппетит.
• Сон — важная часть нашей рутины. Отсутствие достаточного количества сна — это стресс для нашего организма, соответственно, с питанием будет происходить все тоже самое, что и при стрессе.

Как реально изменить пищевые привычки

Существуют исследования, которые показывают, что привычки формируются по определенной схеме: триггер – рутина – награда.

К примеру, триггер – это усталость после рабочего дня, рутина – купить что-то сладкое в магазине, награда – съесть это сладкое.

Чтобы разобраться в своих пищевых привычках, нужно вести дневник питания. А затем уже можно пробовать что-то изменить.

Изменение привычки:

1. Обдумайте привычку, которую вы хотите изменить, опишите ее в тетради.
2. Определите триггер, рутину и вознаграждение.
3. Теперь вам нужно внести корректировки в этот цикл.

Если взять в пример сладкое после работы, то можно заранее запланировать прием пищи, сделать заготовки и снизить вероятность того, что вы пойдете в магазин. Но самое главное в изменении привычки — это повторение. Нужно повторять до такого количества раз, пока это не станет рутиной.

Какие методы не сработают?

1. Если вы попытаетесь изменить все и сразу. Нужно понимать свой ресурс и делать все постепенно.

2. Вы формируете слишком масштабную привычку. К примеру, вы решили каждый день заниматься спортом, хотя ранее не занимались им вовсе. В какой-то момент вы поймете, что это отнимает много времени и сил. Поэтому правильнее начинать постепенно.

3. Вы не стараетесь изменить свое окружение. Нужно создавать среду, которая поможет в формировании вашей новой привычки. Может убрать из дома телевизор, чтобы не есть перед ним, или меньше ездить на машине и увеличить свою физическую активность.

Какие примеры из практики существуют?

Приведу пример из своего приема.
Изучив дневник питания пациента, я обнаружила нехватку овощей и фруктов в рационе. Ему было рекомендовано питание по принципу «гарвардской тарелки», чтобы рацион стал сбалансированным.

Мы с пациентами обсуждаем варианты каждого приема пищи. Главное понимать, что все и сразу не получится: вначале мы составляем план работы и стремимся к изменениям, чтобы через какое-то время привычка сформировалась и автоматизировалась.

Заключение

Мы часто недооцениваем свое пищевое поведение и привычки, а ведь они влияют на все сферы нашей жизни и, в первую очередь, на наше самочувствие. Если вы хотели изменить свои пищевые привычки, то выше у вас есть план.

Автор: эндокринолог, нутрициолог сервиса ДокМа Сабина Сафиуллина

Почитать про питание по принципу Гарвардской тарелки можно здесь