Гарвардская тарелка – это визуальный гид по здоровому питанию, разработанный Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета.
Она показывает как составить тарелку так, чтобы получать все необходимые полезные вещества, не считая калории и не устраивая строгие ограничительные диеты.
Это не диета, а структура питания, которая помогает контролировать порции и баланс продуктов.
Основные принципы Гарвардской тарелки
Тарелка делится так:
- 1/2 тарелки – овощи и фрукты.
Это основа рациона, обеспечивающая организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
Выбирайте продукты разных цветов: зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые – так будет более разнообразным спектр полезных веществ.
- 1/4 тарелки – цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновые источники углеводов помогают поддерживать стабильный уровень энергии, такие продукты дольше перевариваются, дольше сохраняют сытость и снижают вероятность переедания.
- 1/4 тарелки – белок. Рыба, птица, бобовые, яйца, орехи.
Белковые продукты важны для сохранения мышечной массы и нормальной работы иммунной системы. Полезно чередовать животный и растительный белок.
- Полезные жиры. Оливковое масло, орехи, авокадо.
Жиры играют важную роль в работе гормональной системы, усвоении жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и сосудов.
- Напитки: преимущественно вода или несладкий чай.
Гидратация – важная часть здорового питания. Вода участвует во всех обменных процессах и поддерживает работу органов.
Как адаптировать принципы под российские реалии?
Цельнозерновые продукты
Гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб – доступные и привычные варианты.
Они легко вписываются в традиционный рацион и могут использоваться как гарнир или основа блюда. Например, каши на завтрак или крупы как альтернатива белому рису и макаронам.
Белок
Рыба (сельдь, скумбрия, треска), курица, индейка, яйца, фасоль, горох, чечевица.
Бобовые особенно ценны как недорогая и полезная альтернатива мясу. Комбинирование разных источников белка помогает сделать рацион более разнообразным и сбалансированным.
Овощи и фрукты
Сезонные – морковь, капуста, свёкла, яблоки, груши, ягоды.
Вне сезона – замороженные овощи и ягоды, они также сохраняют большую часть полезных свойств.
Полезные жиры
Подсолнечное и оливковое масло, семена, орехи.
Даже небольшое количество этих продуктов делает питание более полноценным.
Почему «метод тарелки» работает?
- Метод тарелки позволяет визуально оценивать порцию, при этом не нужно считать калории.
- Сбалансированное питание снижает риск хронических заболеваний – диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Разнообразие продуктов обеспечивает поступление всех необходимых веществ, а это снижает вероятность дефицитов и улучшает общее самочувствие.
- Метод тарелки – это гибкий и адаптируемый подход, он не требует жестких ограничений, поэтому его легко придерживаться в течение всей жизни.
Как внедрить питание в соответствии с принципами Гарвардской тарелки?
- Выберите один прием пищи в день и старайтесь сделать его максимально сбалансированным.
- Добавляйте овощи к каждому приёму пищи, например, в виде салата, нарезки или тушеных овощей.
- Постепенно заменяйте рафинированные продукты цельнозерновыми.
- Старайтесь включать белок и полезные жиры в каждый прием пищи.
- Заменяйте сладкие напитки на воду или чай.
__________
Автор: гастроэнтеролог, терапевт сервиса ДокМа Гульназ Халиуллина