Это первая часть из трёх краткого руководства по трансформации. Я не буду писать о "диетах" в привычном понимании, потому что диеты заканчиваются, а нам нужен фундамент. Невозможно перестроить генетику но можно перезапустить метаболизм и улучшить гормональный фон.
День 0: Детокс мозга.
99% неудач случаются не из-за слабой силы воли, а из-за химической зависимости от обработанных продуктов. Зависимость от вкусной но вредной еды сравнима с наркотической зависимостью. Даже обычная смесь сахара, жира и соли не учитывая другие вкусовые добавки создаёт "триггер удовольствия", сравнимый с наркотиками.
Задание на 1-3 день: Не нужно думать на начальном этапе о калориях и бжу. Записывайте всё, что попадает в рот. Но здесь есть хитрость: не калории, а ощущения. До того как съели печенье, спросите себя: "Я голоден физически (урчит в животе) или эмоционально (скука, злость, усталость)?" Возможно это пищевая (наркотическая) ломка и вам нужно перетерпеть её? Я понимаю, что побороть тягу к вредной еде также сложно как бросить курить но само осознание факта, что это разрушает ваш организм и мешает прогрессу- поможет вам. Если вы конечно настроены серьёзно изменить себя, для этого у вас должны быть намерение и воля. В противном случае вы продолжите себя разрушать.
Правило 3 кулаков.
Диетологи довольно быстро поняли, что подсчёт своего КБЖУ единственный правильный метод похудеть или набрать вес в зависимости от целей человека. Однако оказалось, что большинство людей абсолютно не хочет заниматься никакими подсчётами. Поэтому придумали правило для ленивых: "Правило 3 кулаков".
Кстати один из вариантов с чего начать считать КБЖУ я писал в статье.
Ваша тарелка делится на три равные части визуально:
- Первый кулак✊- Белок (Протеин). Курица, индейка, рыба (жирная типа скумбрии или лосось- приоритет), яйца, творог или бобовые. Протеин- это король метаболизма. Он требует больше всего калорий на переваривание, убивает чувство голода на 4-5 часов и не даёт сжечь мышцы. Если на тарелке нет белка- это не приём пищи, а перекус.
- Второй кулак✊- Клетчатка. Любые овощи, кроме картофеля (картошку убираем в третий кулак). Брокколи, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, капуста, салат. Зелень можно любую съедобную))) Клетчатка- это ёршик для вашего кишечника и корм для бактерий (микробиома).
- Третий кулак✊- Углеводы. Гречка, рис, овсянка (долгой варки), картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Для примера: Каждый приём пищи (даже завтрак) должен состоять из этих трёх элементов. Яйца (белок) + овсянка (углеводы) + горсть шпината (клетчатка)- идеально.
Как пережить полдник без срывов.
Между 15:00 и 17:00 часов происходит 80% срывов. В крови падает сахар, кортизол (гормон стресса) ползёт вверх и вам хочется либо уснуть лицом в клавиатуру либо съесть всё сладкое в радиусе 500 метров. Вместо шоколадки которая даст всплеск энергии только на 20 минут можно использовать жиры. Да да, жиры нам тоже нужны в рамках своей нормы.
Жиры- это единственный макронутриент который не вызывает сильных скачков инсулина. Орехи- к примеру миндаль, авокадо, 2 плитки горького шоколада (от 75% какао). Кстати горький шоколад содержит теобромин и анандамид а это мягкие стимуляторы нервной системы. Одна долька растворяется во рту 2 минуты- рецепторы насыщаются, мозг получает сигнал "сладкое было" и вы не наедаете 500 лишних ккал.
Важность воды.
Обезвоживание на 2% снижает не только когнитивные способности. При этом ощущение жажды мозг часто маскирует под голод. Возник голод? Выпейте стакан воды. Через 15 минут голод часто исчезает.
Воды нужно выпивать примерно 30 мл на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг — это 2.1 литра. Это только вода. Чай, кофе, супы не считаются.
Лайфхак: Стакан воды + щепотка гималайской соли (натрий) + долька лимона (калий). Вот вам изотонический раствор. Если пить утром натощак то такой изотоник запускает пищеварение и убирает утреннюю отечность. Ночью организм запасает воду в клетках от этого мы и выглядим отёчными утром а вовсе не из-за соли как таковой. Конечно если соль употреблять выше своей нормы то отёчность тоже будет.
Как есть углеводы и худеть.
Примерно к 15-му дню ваш сахар в крови стабилизировался. Теперь мы внедряем технику "Углеводного окна". Кстати статью я тоже про "углеводное окно" писал.
Всю неделю мы едим углеводы (третий кулак) только в два временных промежутка:
- Завтрак (до 10:00): Медленные углеводы + белок. Даём энергию на день.
- Время после тренировки (в течение часа). Мышцы измученные нагрузкой, распахивают свои рецепторы для глюкозы. В это время углеводы идут прямым ходом в гликоген (запас энергии в мышцах), минуя жировое депо. Идеально: банан, рис. Можно даже пастилу или мармелад (без жира), если была силовая тренировка.
- Вечером (ужин): Убираем третий кулак. Оставляем белок + клетчатка. Без углеводов во сне выключается инсулиновая поддержка, включается соматотропин (гормон роста) и активное ночное жиросжигание.
Итоги.
Теперь когда ваш желудок сжался до нормальных размеров и у вас появился навык который называют "правильным пищевым поведением" то можно переходить на следующий этап. Кстати к концу месяца ваши домашние весы могут показать не тот результат который крутят блогеры. Нас часто обманывают "волшебные минус 10 кг за месяц" (это вода и мышцы, потом вес вернется с процентным ожирением).
Ваша цель- не вес. Ваша цель- качество вашей жизни и качество тела. Гораздо продуктивнее бывает на данном этапе отслеживать не сам вес а некоторые свои био- маркеры. Эти маркеры могут быть любыми а этот вариант для примера.
- Энергия утром ( по шкале от 1 до 10: просыпаетесь ли вы разбитым? Если у вас этот показатель примерно 10 то к концу месяца должно стать 8-9).
- Сон: Засыпаете ли вы за 15 минут? Просыпаетесь ли ночью? Питание без сахаров на ночь даёт глубокий сон.
- Вздутие живота: К 4-й неделе уйдёт полностью (спасибо клетчатке и водному балансу).
- Акне и кожа: Есть ли улучшения и т. д.
Во второй части разберем тренировочный процесс.