Устали ворочаться до утра и никак не получатеся быстро заснуть? Бессонница мучает изо дня в день, и точно не делает вас здоровее. Тогда попробуйте улучшить свой сон и засыпание с помощью 5 действий. Вы не потратите на них много времени или сил, но точно получите эффект.
Давайте расскажу что улучшает сон - меня эти практики выручали не раз, поэтому с вами хочу поделиться.
5 действий и не нужно ворочаться до утра в надежде на сон:
1. Одеяло не просто так
Представьте, что ваше одеяло может стать проводником к хорошему сну и решению проблем с бессонницей. По крайней мере ты будешь засыпать быстрее, а спать дольше. К такому выводу пришли исследователи (в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine 2020 года).
В эксперименте участвовали люди с бессонницей плюс с наличием психологичческих проблем. И выяснилось, что те кто спал под тяжелым одеялом спал намного лучше, дольше и засыпали быстрее.
Я тоже утяжелила одеяло и могу сказать о хорошем эффекте - засыпаешь быстрее, расслабляешься и спишь дольше ( хотя вот с этим у меня явные проблемы, не могу спать долго ).
Сейчас продают специальные одеяла с утяжелением ( со стеклянными шариками ), но я сделала проще - просто сверху положила тяжелый, мягкий и пушистый плед - работает, заберу в копилку. Попробуйте и вы, если плохо спите.
2.А не взять ли носки?
Путь к Морфею в царство сна лежит через носки: к такому выводу пришли ученые Сеульского национального университета. Для исследований выбрали людей: одни спали в носках, а другие без. По итогу те, кто спал в носках: спали в среднем на 7-8 минут дольше, реже просыпались среди ночи, засыпали быстрее.
Попробуйте улучшить сон, надев обычные носки. Только важно: выбирать носки без тугой резинки, выбирать носки из натуральных материалов.
3. Морфей любит приятные ароматы
Плохо спите, плохо засыпаете? Тогда поработайте над воздухом в помещении. И важно не толькот проветривать помещение, но ещё и создавать приятный аромат в комнате. Как оказалось ( эксперименты Гейдельбергского университета ) приятные ароматы помогают людям крепче спать и реже просыпаться, а вот если в помещении преобладают неприятные, тяжелые ароматы сон существенно ухудшался.
Также ученые выделяют эфирные масла, которые улучшают сон:
- Лаванда.
- Ромашка.
- Мята.
- Бергамот.
- Сандал.
- Роза.
Но важно чтобы эти ароматы нравились и вам, а также не мешали, чтобы ароматы не были навязчивыми ( я добавляю немного эфирного водорастворимого масла в увлажнитель воздуха, добавлять обычные масла не нужно, иначе испортите увлажнитель :)
4.Потянитесь, растянитесь
Мало кто замечает свои эмоции в течение дня: всё суета, да спешка. Но это не значит что вы ничего не испытываете, наоборот внутри скрывается большое количество эмоций, но они никуда не уходят. Они скапливаются в мышцах ( особенно стресс и тревога ), создавая подсознательный дискомфорт, вы же никак не можете заснуть.
Поэтому растяжки перед сном могут особенно хорошо помочь. И вот 3 варианта, которые вам могут понравиться.
Вариант 1 - руки вверх и потянулись:
Стоя или сидя, либо лёжа.
- Вытягиваем руки над головой и растягиавем корпус как можно сильнее.
- Фиксируем положение на пару секунд, широко зеваем..
- Руки опускаем.
Вариант 2 - "освобождение ветра"
Данная поза часто встречается в йоге для улучшения работы пищеварения, а также она расслабляет заднюю поверхность ноги и поясницу ( за счёт растяжки ), что улучшает сон.
- Лёжа на спине.
- Ноги вытянуты.
- Медленно подтягиваем одну ногу к себе и фиксируемположение на 20-30 секунд.
- Повторяем другой ногой.
- Делаем 2-3 повтора на каждую ногу.
Вариант 3 - растяжка сидя:
- Сидя.
- Ноги вытянуты и на выдохе делаем наклон вперёд.
- Вдох, корпус поднимаем.
- Делаем ещё 4-5 повторов.
5. Тепло на лице:
Ну и ещё одно упражнение, которое помогает убрать последствия стресса в виде напряжённых мышц лица - практика с полотенцем. Помогает за счёт расслабления напряженных мимических мышц лица улучшить сон, снизить тревогу и напряжение.
Чтобы сделать практику:
- Берём полотенце, смачиваем в теплой воде.
- Ложимся на спину.
- На лицо кладём теплое полотенце.
- Держим пока полотенце сохраняет тепло.
А что помогает вашему сну? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи:
7