Знакомо ли вам это специфическое утреннее состояние, когда вас вроде бы с кровати подняли, а разбудить забыли? Вот вы перемещаетесь по квартире по инерции: ноги кажутся ватными, суставы не гнутся, голова не работает. В режиме «зомби» мысль о бодрой зарядке или (упаси, бог) пробежке вызывает только желание рухнуть мешком обратно в подушки и больше не выходить на связь.
Ваше тело в этот момент находится в состоянии функциональной спячки. Но есть способ обмануть систему и мягко разбудить сосуды, включить нейроны, почувствовать себя живым человеком, способным к осмысленным действиям. Это небольшой комплекс особых упражнений для разблокировки нервной системы. Кстати, он прекрасно заменяет углеводные перекусы и его можно выполнять в течение рабочего дня, так как он насыщает клетки энергией.
Перейдем к порядку упражнений
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Кисти рук
В коре головного мозга зоны, отвечающие за кисти рук, занимают огромную площадь по сравнению с туловищем или ногами. Активируя пальцы, мы стимулируем мозг.
Сначала помассируйте, а затем разомните пальцы. Сделайте это с заметным усилием. Пять-шесть раз сожмите кулаки так, чтобы ощутить напряжение в каждом суставе — от самого кончика пальцев до основания. Затем выполните по десять вращений в запястьях в каждую сторону (кулаки остаются сжатыми).
В 2012 году в журнале «Frontiers in Human Neuroscience» было опубликовано исследование группы немецких ученых. Оно показало, что стимуляция дистальных отделов конечностей (стоп и кистей) значительно повышает возбудимость моторной коры. Разминая руки, вы «прогреваете» кору головного мозга.
Переходим к стопам
Здесь логика та же, но добавляется работа с венозным возвратом. Вращайте каждой стопой с максимальной амплитудой. Описывайте как можно более широкий круг пальцами ноги. Вы должны чувствовать, как включаются мышцы голени. Это «мышечный насос» для перекачки крови. Активное сокращение мышц голени «массирует» вены ног и помогает работе сердца.
Кстати, вот хорошая статья о бережном обращении с венами на ногах.
Разомните плечевой пояс
Когда человек находится в стрессе или просто устал, плечи непроизвольно ползут вверх к ушам. Это древняя защитная реакция, которая в современных условиях приводит лишь к перенапряжению трапециевидных мышц и ухудшению оттока крови от головы.
Встаньте ровно и начните вращать руками в плечевых суставах. Делаем десять больших кругов вперед и десять назад. Основная задача — почувствовать работу лопаток и мышц корпуса. Шея должна оставаться абсолютно расслабленной. Напрягайте спину, сводите лопатки, но не зажимайте шею и затылок.
Даже кратковременные упражнения на мобилизацию плечевого пояса снижают уровень мышечного напряжения в шее на 40% и достоверно улучшают показатели внимания. Если ваши плечи заблокированы, то мозг работает в режиме гипоксии. Восстановите кровообращение — и туман в голове начнет рассеиваться.
Мягкая работа с шейным отделом
Переходим к самой деликатной зоне. Работайте плавно, берегите шейные позвонки.
Выполните по десять наклонов головы в каждую сторону: ухо к правому плечу, затем к левому. Лицо при этом направлено строго вперед, не крутите носом и не пытайтесь заглянуть себе за спину.
Затем добавляем изометрическую нагрузку. Приложите ладонь к правому уху и попытайтесь наклонить голову вправо, создавая рукой умеренное сопротивление. Подержите напряжение 3 секунды и поменяйте сторону.
Этот метод называется «постизометрическая релаксация». В профессиональной литературе по реабилитации, например, в работах чешского профессора Карела Левита, указывается, что кратковременное напряжение мышц шеи против сопротивления с последующим расслаблением позволяет эффективно снять спазмы глубоких мышц. Это гораздо безопаснее и эффективнее любых растяжек. Мы разминаем мышцы, которые поддерживают голову, и тем самым разгружаем шейные сегменты, давая крови возможность нормально циркулировать.
Глазодвигательная гимнастика
Следующий этап может показаться странным, если вы не знакомы с нейроатлетикой. Мы будем тренировать глаза. Это даёт активацию префронтальной коры мозга — самой главной «рабочей» зоны, которая отвечает за планирование, контроль и принятие решений. Вся ваша сила воли в буквальном смысле находится здесь, давайте поможем ей начать работать.
Смотрите строго перед собой. Голова неподвижна. С максимальным напряжением переведите взгляд вправо до упора, затем влево. По три раза в каждую сторону. Почувствуйте, как напрягаются глазные мышцы. Затем так же максимально вверх и вниз. И, наконец, опишите глазами три широких круга по часовой стрелке и три против.
Двигая глазами с большой амплитудой, вы принудительно «будите» свои когнитивные функции. Это эффективнее любого энергетика.
Раскрытие грудного отдела
Займемся осанкой. Большинство женщин в возрасте от 40 до 55 лет проводят значительную часть времени в «позе креветки» — за компьютером, смартфоном или за рулем. Это схлопывает грудную клетку и ограничивает дыхание.
Сцепите руки в замок за спиной, сведите лопатки и попытайтесь прогнуться назад в грудном отделе. Очень важно: не прогибайтесь в пояснице! Чтобы этого избежать, подтяните живот, он зафиксирует низ спины. Представьте, что вы тянетесь грудиной к солнцу. Выполните три-пять таких раскрытий.
Доктор Стивен Родригес в своем метаанализе влияния осанки на психофизиологическое состояние, опубликованном в 2014 году в журнале «Health Psychology», отметил, что «открытая» поза не только снижает уровень кортизола (гормона стресса), но и повышает уровень тестостерона у женщин. А тестостерон даёт энергию и уверенность. Чтобы закрепить эффект, добавьте по десять боковых наклонов корпусом влево и вправо, сохраняя руки на поясе. Это включит вестибулярный аппарат и «разбудит» косые мышцы живота.
Активация поперечной мышцы живота
Завершающий этап — упражнение, которое вернет вам контроль над центром тела. Встаньте в «позу вратаря»: слегка наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, как будто вы отдыхаете после долгого бега.
В этом положении сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально подтяните живот к позвоночнику. При этом старайтесь почувствовать не только пресс, но и мышцы тазового дна. Подтяните их вверх, внутрь корпуса. Сократите — и на вдохе расслабьте. Повторите пять раз.
Активация мышц тазового дна является «золотым стандартом» для поддержания женского здоровья и общего тонуса органов малого таза. Кроме того, такая «вакуумная» работа активизирует вегетативную нервную систему, окончательно выводя вас из состояния сонливости.
Этот комплекс не требует больших усилий. Он подходит для тех, кто хочет мягко выйти из состояния полусна. Всего пять минут — и вы заметите, что двигаться стало легче, взгляд прояснился, а желание немедленно съесть что-нибудь сладкое куда-то исчезло.
Конечно, будем честными: если вы находитесь в глубоком дефиците сна или хроническом стрессе, это не превратит вас в суперженщину. Но это даст вам немного сил, чтобы продолжить день. А за долгосрочным результатом приходите в тренажерный зал на силовые тренировки. Вот, кстати, хороший комплекс упражнений для начинающих. Он создан специально для взрослых женщин, которые начинают тренироваться впервые или после большого перерыва.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе